I legumi più comuni sono la soia, i fagioli, le lenticchie e le arachidi. Molti legumi sono altamente tossici quando non cotti. I fagioli crudi possono uccidere i topi in due settimane se somministrati in quantità pari all’1% della dieta. Molte di queste tossine possono essere eliminate durante la cottura, ma non tutte. Fino a 15 ani fa, le importazioni di fagioli rossi in Sud Africa erano (legalmente) proibite per la potenziale tossicità sull’uomo.
I legumi sono tossocologicamente simili ai cereali. Come il grano, i legumi sono mangiati dagli erbivori e per questo hanno sviluppato tossine per proteggersi dai mammiferi, compresi gli umani. Le principali tossine dei legumi includono le lectine e gli inibitori alfa-amilasi (presenti anche nei cereali).
Ecco alcuni effetti della tossicità dei legumi:
- Aumentata Permeabilità intestinale (leaky gut), cattiva digestione, diarrea e gonfiore. I fagioli rendono permeabile l’intestino dei topi, permettendo a batteri e tossine di entrare nell’organismo. La lectina fitoemoagglutinina nei fagioli blocca la produzione di acido nello stomaco, impedendo un’adeguata digestione, soprattutto delle proteine.
- Crescita ritardata e contrazione degli organi. I topi a cui fu somministrata la lectina alfa-amilasi dei legumi soffrirono di cattiva digestione ed ebbero crescita ritardata. Somministrare soia ai topi provoca un’alterazione degli organi: “il pancreas risultava notevolmente più pesante mentre il fegato più leggero nei topi alimentati con la soia. La lectina dei fagioli fitoemoagglutinina data a volontari umani causò la contrazione della cistefellea a due-terzi della dimensione naturale.
Gli effetti tipici della tossicità dei legumi includono reflusso e gonfiore intestinale, ma se cotti non a sufficienza, le reazioni possono essere molto più severe.
Gli anti-nutrienti dei legumi
La lista degli anti-nutrienti presenti nei legumi, fagioli e soia include lectine, saponine, fitati, polifenoli come i tannini e gli isoflavoni, gli inibitori della proteasi, gli oligosaccaridi del raffinosio, glicosidi cianogenetici e glicosidi flavonici.
- Lectine
Sebbene gli anti-nutrienti dei fagioli contribuiscano probabilmente agli effetti di avvelenamento, gli esperimenti sugli animali indicano che una speciale lectina (fitoemoagglutanina) presente in tutte le varietà di Phaseolus Vulgaris sia la vera causa. Gli esperimenti sui tessuti umani ci rivelano che la fitoemoagglutanina ed altre lectine possono aumentare la permeabilità intestinale (leaky gut). La permeabilità intestinale è uno dei primi passi verso le malattie immunitarie. Una compromessa integrità intestinale prodotta dalle lectine della dieta può anche causare bassi livelli di infiammazione, un precursore nello sviluppo dell’aterosclerosi e del cancro. Oltre alla specie “phaseolus vulgaris”, le lectine della soia e delle arachidi sono note come causa di un’aumentata permeabilità intestinale.
- Saponine
Come per le lectine, più saponine ingeriamo, maggiore sarà il danno. La principale minaccia della saponine è quella di aumentare la permeabilità intestinale, permettendo a tossine e batteri dell’intestino di interagire con il sistema immunitario (causa di malattie cardiache e cancro). L’altro problema risiede nel fatto che anche cucinando i legumi per due ore, l’85-100% delle saponine non verrà eliminato.
- Fitati
Inibiscono l’assorbimento di ferro, zinco, calcio e magnesio in legumi e cereali, causando carenze nutrizionali. Cuocere i legumi non pare avere grandi effetti sui fitati, mentre invece germogliatura e fermentazione sembrano ridurne gli effetti.
- Polifenoli: tannini e isoflavoni
I polifenoli sono antiossidanti che proteggono le piante dai raggi solari, gli insetti ed altri microrganismi. I tannini sono simili ai fitati: riducono la digeribilità delle proteine e impediscono il regolare assorbimento di ferro ed altri minerali. I tannini danneggiano l’intestino, aumentando la permeabilità intestinale. Gli isoflavoni agiscono come gli ormoni femminili. Certi isoflavoni concentrati nella soia sono chiamati fitoestrogeni e possono causare il gozzo, l’ingrossamento della ghiandola tiroidea, specialmente se i livelli di iodio sono bassi. In uno studio del Dr. Ishizuki, fu dimostrato che in soggetti di 61 anni (età media), la somministrazione quotidiana di 30 grammi di soia per 3 mesi, provocò sintomi dell’ipotiroidismo, malessere, letargia e costipazione. Metà dei soggetti sviluppò il gozzo. In una ricerca del 2007, il Dr. Gustavo Roman indicava che gli isoflavoni della soia fossero un fattore di rischio nello sviluppo dell’autismo, a causa della sua capacità di compromettere il normale metabolismo dello iodio e la funzione tiroidea.
- Inibitori della proteasi
Quando mangiamo qualsiasi tipo di proteine, gli enzimi dell’intestino scompongono le proteine in amminoacidi. Questi enzimi si chiamano proteasi e devono operare normalmente per un’adeguata assimilazione delle proteine. Praticamente tutti i legumi contengono un anti-nutriente che si chiama inibitore della proteasi, che impedisce agli enzimi dell’intestino di scomporre le proteine. Questo è in parte il motivo per cui la bio-disponibilità delle proteine dei legumi è molto ridotta rispetto alle proteine della carne. Negli esperimenti sugli animali, l’ingestione di inibitori della proteasi deprimeva la crescita e provocava un ingrossamento del pancreas.
- Oligosaccardi del raffinosio
Quasi tutti i legumi contengono zuccheri complessi che sono i responsabili della formazione di gas nell’intestino. Mancandoci gli enzimi intestinali per scomporre questi zuccheri complessi in zuccheri semplici, i batteri dell’intestino metabolizzano questi oligosaccaridi in differenti gas come l’idrogeno, il carbonio, il diossido e il metano. A seconda della flora batterica, i sintomi possono variare di persona in persona. Inoltre, i legumi appartengono ai cibi ad alto contenuto di FODMAP, ovvero contengono un tipo di carboidrati che possono causare problemi digestivi in alcune persone particolarmente suscettibili.
- Glicosidi cianogenetici
Quando digeriti, questi composti si trasformano nell’intestino in letale acido cianidrico. Fortunatamente, cucinando i legumi, la gran parte di questo composto si distrugge. Ma il problema non finisce qui. Quando cucinato, una gran parte dell’acido cianidrico viene convertito in tiocianato, che insieme agli isoflavoni della soia, è un anti-nutriente che indebolisce il metabolismo delle iodio e causa il gozzo.
- Glicosidi flavonici
Il consumo di fave può essere letale in persone con un difetto genetico denominato G6PD. Per accertarsi di questa carenza, c’è un semplice esame del sangue. Il consumo di fave in soggetti geneticamente suscettibili causa anemia emolitica. Sebbene non sia completamente chiaro quanto il consumo di fave causi favismo, gli anti-nutrienti presenti in questi legumi sono, con molta probabilità, i veri responsabili.
In conclusione, con alcune precauzioni (tenere a bagno, far germogliare, fermentare e cuocere a lungo) i danni dal consumo di legumi possono essere ridotti, ma non eliminati del tutto. Soprattutto per quanto riguarda il consumo di soia ed arachidi. Ma la cosa più importante da sapere è che i legumi sono generalmente inferiori dal punto di vista nutrizionale e della bio-disponibilità (sia dellle proteine che dei minerali) rispetto a cibi quali carne, pesce, frutta e verdura. Insomma, da qualunque prospettiva si voglia vedere la cosa, i legumi non fanno parte della Paleo dieta.
Bibliografia
- “The Paleo Answer” di Loren Cordain
- “La Paleodieta” di Robb Wolf
- http://paleodietlifestyle.com/beans-and-legumes/
- http://www.marksdailyapple.com/beans-legumes-carbs/#ixzz2TUT1PyEa
