Metodo di Allenamento Leangains (I° parte di 3)

Disclaimer #1: questa guida non è in alcun modo ufficiale ma è il risultato di mie personali ricerche e studi. Con questo articolo non intendo essere portavoce del metodo. E’ la mia interpretazione secondo quanto ho potuto leggere ed apprendere in rete tramite il sito ufficiale di Martin Berkhan e di altri autori che ne parlano.

Le persone che hanno successo con questo metodo non soffrono di di disbiosi, morbo celiaco, permeabilità intestinale ed altri problemi digestivi. Il corretto assorbimento dei nutrienti è fondamentale.

LINEE GUIDA

  • contare le calorie
  • tenere traccia della ripartizione dei macro-nutrienti
  • assumere un quantitativo medio-alto di proteine sia nei giorni di allenamento che di riposo
  • Più carboidrati e meno grassi nei giorni di allenamento
  • Meno carboidrati e più grassi nei giorni di riposo
  • Digiuno intermittente: ovvero si consumano tutte le calorie in una finestra di 8 ore per gli uomini e 10 ore per le donne. Per le restanti ore della giornata, si rimane a digiuno.

PASTI ED ALLENAMENTO

Allenamento a digiuno
Assumere 10 grammi di amminoacidi ramificati. Tecnicamente, il digiuno viene interrotto, tuttavia la finestra di 8 ore si aprirà solo con il primo pasto (cibo vero) consumato post-allenamento. Esempio:

  • Ore 11.30-12.00: 5-15 minuti di riscaldamento + 10 grammi di amminoacidi ramificati
  • Ore 12.00-13.00: allenamento
  • Ore 13.00: pasto post-allenamento (il più abbondante della giornata). Inizio della finestra di 8 ore.
  • Ore 16.00: secondo Pasto
  • Ore 21.00: ultimo pasto della giornata

Allenamento a digiuno (mattina presto)

  • Ore 6.00: 5-15 minuti di riscaldamento + 10 grammi di amminoacidi ramificati
  • Ore 6.00-7.00: allenamento
  • Ore 8.00: 10 grammi di amminoacidi ramificati
  • Ore 12.00-13.00: pasto post-allenamento (il più abbondante della giornata). Inizio della finestra di 8 ore.
  • Ore 20.00-21.00:  ultimo pasto della giornata

Un pasto prima dell’allenamento

  • Ore 12.00-13.00: pasto pre-allenamento. Si consumano all’incirca il 20%-25% del fabbisogno calorico giornaliero
  • Ore 15.00-16.00: l’allenamento dovrebbe svolgersi entro poche ore (massimo 3) dal pasto pre-allenamento
  • Ore 16.00-17.00: pasto post-allenamento (il più abbondante della giornata)
  • Ore 20.00-21.00: ultimo pasto della giornata

Due pasti prima dell’allenamento

  • Ore 12.00-13.00: primo pasto. Si consumano all’incirca il 20%-25% del fabbisogno calorico giornaliero.
  • Ore 16.00-17.00: pasto pre-allenamento: Stesso consumo calorico del pasto precedente (20%-25%).
  • Ore 20.00-21.00: pasto post-allenamento (il più grande della giornata, con le rimanenti calorie: 50%-60%)
  1. La frequenza dei pasti è irrilevante. L’importante è che il pasto più abbondante sia sempre consumato post-allenamento e che tutte le calorie siano consumate all’interno delle finestra di 8 ore.
  2. La finestra delle 8 ore, dovrebbe restare il più costante possibile. Se ad esempio, avete scelto di mangiare alle 13.00 e alle 21.00, cercate di attenervi a questa regola. Tendiamo ad avere fame a seconda delle nostre abitudini di orario.
  3. Nei giorni di riposo, il pasto principale dovrebbe essere il primo della giornata (l’opposto dei giorni di allenamento) in cui si consumano almeno il 35%-40% del fabbisogno calorico giornaliero. Questo pasto dovrebbe essere principalmente ricco di proteine.
  4. In una situazione ideale, si si dovrebbe consumare l’80% del fabbisogno calorico giornaliero nella finestra post-allenamento. Come conseguenza, il pasto pre-allenamento è spesso quello che interrompe il digiuno (nei giorni di allenamento). Per i pasti pre-allenamento, Martin Berkhan raccomanda un pasto composto da pari quantità di carboidrati e proteine (tipo 50-60 grammi di carboidrati, 40-50 grammi di proteine e pochi grassi, circa 500 calorie). L’obiettivo di questo pasto è di ingenerare “soddisfazione”, ingerire sufficienti carboidrati per un buon allenamento e massimizzare la sintesi proteica (oltre a provocare un senso di sazietà).
  5. Il pasto post-allenamento è idealmente, ricco di carboidrati, moderate proteine e pochi grassi. La maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da tuberi amidacei (patate dolci) per favorire il ricarico di glicogeno nei muscoli. Un po’ di frutta è anch’essa utile per incentivare la crescita muscolare. Come detto, il pasto post-allenamento dovrebbe essere il più abbondante della giornata.
  6. Uno degli errori più comuni che molti commettono è di allenarsi a digiuno. L’effetto della sintesi proteica del”pasto” pre-allenamento (amminoacidi ramificati) supera di gran lunga i piccoli benefici che si hanno dall’aumento di ormone della crescita (per chi si allena a digiuno senza assumere gli amminoacidi). Ciò non significa che gli allenamenti completamente a digiuno siano sempre negativi, ma vuol dire che si può trovare un piccolo compromesso – ecco perché Berkhan suggerisce l’assunzione degli amminoacidi ramificati per chi si allena a digiuno.
  7. Nei giorni di allenamento, interrompi il digiuno con carne, verdure ed un frutto. Se vuoi allenarti poco dopo il pasto, aggiungi patate dolci. Allenati comunque entro tre ore (al massimo) dall’ultimo pasto.
  8. Nei giorni di risposo, consuma meno calorie che nei giorni di allenamento, diminuendo i carboidrati ed utilizzando carne e verdure come alimenti base della dieta. Il primo pasto nei giorni di riposo dovrebbe essere il più abbondante (almeno il 40% del fabbisogno calorico giornaliero) e le proteine dovrebbero essere il macro-nutriente principale.
  9. Nell’ultimo pasto del giorno, includi una fonte di proteine che rallenti la digestione (come preferibilmente, proteine dell’uovo). Questo ti manterrà “sazio” durante le ore di digiuno e provocherà un effetto anti-catabolico sulle riserve di proteine nel muscolo, assicurandoti un ampio approvvigionamento di amminoacidi fino al prossimo pasto.

Integratori consigliati

  •  Olio di Pesce: 2 grammi di EPA e 1.5 di DHA al giorno.
  •  Vitamina D: 2.000 UI al giorno
  • Calcio: 500-750 mg al giorno (per chi non li assume tramite la dieta)
  • Amminoacidi ramificati: vedi sopra

La lista degli integratori è molto più lunga di questa, tuttavia quelli che ho menzionato sono i più citati e raccomandati anche su altri siti. Per lista completa sul sito ufficiale di Leangains, questa è la pagina.

Questa è la seconda parte del metodo Leangains per spiegare il calcolo dei macro-nutrienti, delle calorie e gli esercizi base per un allenamento efficace.

Disclaimer #2: le informazioni riportate in questa pagina su alimentazione ed integratori non devono essere intese come “consigli medici” ma delle linee guida illustrative di un metodo che può essere applicato solo sotto la supervisione di persone esperte e qualificate.

27 Commenti

  1. Alessandro 30 gennaio 2013
  2. Gabriele 30 gennaio 2013
  3. Vincenzo 30 gennaio 2013
  4. Cristian 30 gennaio 2013
  5. Cristian 30 gennaio 2013
  6. Cristian 30 gennaio 2013
  7. Cristian 30 gennaio 2013
  8. giuseppe 6 febbraio 2013
  9. Mario 30 marzo 2013
  10. Mario 30 marzo 2013
  11. Vincenzo 14 maggio 2013
  12. Andrea 9 agosto 2014
  13. Gabriele 30 gennaio 2013
  14. Gabriele 30 gennaio 2013
  15. Gabriele 30 gennaio 2013
  16. Cristian 30 gennaio 2013
  17. Cristian 30 gennaio 2013
  18. Cristian 30 gennaio 2013
  19. Gabriele 30 gennaio 2013
  20. Gabriele 30 gennaio 2013
  21. Gabriele 6 febbraio 2013
  22. Gabriele 30 marzo 2013
  23. Gabriele 1 aprile 2013
  24. Gabriele 14 maggio 2013
  25. Luigi 10 giugno 2013
  26. Gabriele 21 giugno 2013
  27. Gabriele 11 agosto 2014

Lascia un commento

L'indirizzo email non verrà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Seguimi su Facebook ⇒
+