I benefici dell’amido resistente

Cos’è l’amido resistente (resistant starch)?

Gli amidi sono catene lunghe di glucosio che si trovano in grano, patate ed altri cibi. Ma non tutti gli amidi che mangiamo vengono digeriti. In certi casi, una piccola parte di questi passa attraverso il tratto digesivo rimanendo intatta.

In altre parole, resiste alla digestione (resistant starch). Questo tipo di amido non digeribile è definito amido resistente ed agisce un po’ come una fibra solubile.

Dal punto di vista sicentifico:

“Invece di essere digerito dall’enzima amilasi nella parte superiore del tratto digestivo, l’amido resistente arriva nell’intestino, dove viene fermentato e convertito in acidi grassi a catena corta.

Questi grassi sono acidificanti ed abbassano il pH dell’intestino, facilitando la proliferazione dei batteri buoni ed inibendo la crescita dei batteri patogeni.

Tutta questa fermentazione e disponibilità di acidi grassi rifornisce energia agli enterociti (parete cellulare del colon) che constituiscono una barriera contro le infezioni”. 

Tipi di amido resistente (non digeribile)

Esistono 4 tipi di amido resistente.

1) quello presente in grano, semi e legumi

2) quello nei cibi amidacei come patate crude e banane verdi

3) quello che si forma quando certi cibi amidacei (come patate e riso) vengono cotte e poi raffreddate. Il raffreddamento trasforma parte dell’amido digeribile in resistente attraverso un processo chiamato retrogradazione

4)  quello preparato dall’uomo attraverso processi chimici

Come agisce l’amido resistente sulla flora batterica dell’intestino?

Il motivo principale per cui l’amido resistente funziona, sta nel fatto che agisce come una fibra solubile, fermentabile. Passa attraverso lo stomaco ed il piccolo intestino indigerito, fino a raggiungere il colon dove viene assorbito dai batteri buoni dell’intestino.

I batteri nell’intestino superano le cellule in un rapporto di 1 a 10. E dove la gran parte dei cibi che consumiamo nutre solo il 10% delle cellule, le fibre fermentabili e l’amido resistente nutrono il restante 90%.

L’amido resistente nutre la flora batterica sana con un effetto positivo sia sulla qualità e quantità dei batteri.

Quando i batteri digeriscono l’amido resistente, formano diversi composti, tra cui gas e acidi grassi a catena corta, in particolare un acido grasso chiamato butirrato.

L’importanza dell’Acido butirrico

In molti animali, la maggior concentrazione di butirrato si trova nell’intestino. Questo perché viene prodotto da batteri intestinali derivanti dai carboidrati che non possono essere digeriti come cellulosa e pectina.

Risulta quindi che il butirrato sia stato presente nell’intestino dei mammiferi per così tanto tempo che la parete dell’intestino si sia evoluta in modo tale da poterlo utilizzare come fonte primaria di energia.

E comunque il butirrato svolge molte più funzioni di nutrire l’intestino. Esercita un potente effetto anti-cancro ed anti-infiammatorio.

Così tanto che i ricercatori utilizzano integratori di butirrato e clisteri di butirrato per trattare malattie infiammatore dell’intestino come il morbo di Chron e la colite ulcerosa.

Alcuni studiosi sostengono che i problemi infiammatori a carico dell’intestino possano essere causati o esacerbati, in prima battuta, da una carenza di butirrato.

Il butirrato ed altri acidi grassi a catena corta prodotti dai batteri intestinali hanno un effetto straordinario sulla permeabilità intestinale.

In esperimenti in vitro e su topi, gli acidi grassi a catena corta provocano una rapida riduzione della permeabilità intestinale.

Il butirrato (o fibra) previene la perdita di permeabilità intestinale in topi con colite ulcerosa.

Questo dimostra che i grassi acidi a catena corta, compresi butirrato, giocano un ruolo importante nel mantenimento dell’integrità della barriera intestinale.

I benefici dell’amido resistente

Ad ogni modo, non tutti gli studi concordano sul fatto che il consumo di amido resistente porti tutti benefici.

Calorie, carboidrati, grassi ed amido resistente

L’amido resistente non è digeribile e quindi agisce come fibra prebiotica (cibo per la flora batterica).

La fermentazione che avviene nell’intestino produce acido butirrico, un acido grasso a catena corta che viene assorbito.

E quando viene assorbito (sotto forma di acido grasso) contiene 9 kcal per grammo, come ogni altro grasso.

E non 4 kcal come 1 grammo di carboidrati. Per cui, le fibre non vengono assorbite nella parte superiore del tratto digestivo, ma convertite in grasso ed assorbite nella parte inferiore, ovvero nel colon.

Amido resistente: Studi e ricerche

Per chi vuole approfondire l’argomento sull’efficacia (o meno) del consumo di amido resistente, ecco un po’ di studi, ricerche ed articoli disponibili:

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Amido resistente contenuto nei cibi

Prima dell’avvento dell’agricoltura, i nostri antenati ottenevano amido resistente ed altre fibre fermentabili dal consumo di diverse piante selvatiche come bulbi, tuberi ed erbe medicinali, cibi che oltre a non essere molto palatabili, al giorno d’oggi, non sono neanche facilmente reperibili.

Secondo alcune stime, i nostri antenati consumavano fino a 135 grammi di fibre fermentabili al giorno, con conseguenti benefici sulla flora batterica.

Oggi per molti motivi, il consumo è diminuito, e l’impoverimento della flora batterica dell’uomo moderno è una delle più evidenti conseguenze.

Nell’era del forno a microonde, dei fast-food e dei supermercati globalizzati, chi desidererebbe consumare quotidianamente tuberi, bulbi e radici crudi?

Possiamo però rimediare in qualche modo a questa carenza. Una lista breve con alcuni tra gli alimenti più e meno ricchi di amido resistente:

  • Amido di patate crude: 9 grammi per cucchiaio (12 grammi circa)
  • Patate bianche crude: 25 grammi per 100 grammi
  • Patate bianche cotte: 2-5 grammi per 100 grammi
  • Patate bianche cotte e lasciate raffreddare per 24 ore: 5-10 grammi per 100 grammi
  • Legumi (Fagioli, lenticchie) cotti e lasciati raffreddare: 5-10 grammi per 177-198 grammi
  • Riso cotto: 2-9 grammi per 100 grammi di riso
  • Riso cotto e lasciato raffreddare per 24 ore: 5-13 grammi per 100 grammi
  • Farina di platano: 5 grammi per cucchiaio
  • Platano essiccato: 50 grammi di amido resistente per 100 grammi
  • Banana verde (acerba): 10-20 grammi (piccola-grande, ma può arrivare fino a 34 gr.)
  • Banana matura: 0 grammi
  • Barbabietola, Rapa, Carota: 0 grammi
  • Topinambur: 0 grammi
  • Farina bianca: 0 grammi

(una lista più esaustiva è disponibile qui)

La quantità di amido resistente varia nel cibo a seconda che sia crudo, cotto, raffreddato e secondo il metodo di cottura utilizzato. Non esiste un metodo unico ed ufficiale per misurare la quantità di amido resistente nei cibi.

Le patate dolci non contengono praticamente amido resistente, se non in quantità davvero minime.

I cibi cotti e raffreddati per almeno 24 ore possono poi essere riscaldati (a temperatture non oltre i 60 °C) senza che la quantità di amido resistente venga intaccata.

L’amido di patate crudo e non modificato è composto per il 78% di amido resistente. Un cucchiaio (12 grammi) di amido resistente non modificato contiene 9 grammi di amido resistente (non cotto).

Le virtù del riso bianco Parboiled

Il riso parboilded ha una quantità doppia di fibre rispetto al riso bianco cotto.

Il parboiled ha un basso indice glicemico (38) rispetto a quello (89) del riso bianco.

Una volta cucinato, mettere il riso nel frigo, anziché lasciarlo raffreddare a temperatura ambiente produce una maggiore quantità di amido resistente.

L’amido resistente, oltre a nutrire i batteri buoni dell’intestino, riduce l’impatto glicemico rallentando la velocità della digestione degli zuccheri.

Come aggiungere amido resistente alla propria dieta

L’amido resistente sembra promuovere una composizione della flora intestinale simile a quella dei nostri antenati.

Ma come possiamo ottenere sufficiente amido resistente evitando di consumare piante selvatiche, legumi, cereali e quindi tutti i potenziali composti dannosi per la mucosa intestinale come lectine, acido fitico e glutine?

Ci sono due modi per aggiungere amido resistente alla propria dieta: consumando cibi che la contengono od aggiungendola sotto forma di integratori.

Come si evince dalla lista precedente, i cibi più ricchi di amido resistente sono tutti cibi ricchi di carboidrati. Per cui, se state seguendo una dieta low-carb, questa non è la migliore strategia.

Se invece state seguendo la paleo dieta e desiderate evitare di ingerire composti dannosi per la mucosa intestinale come lectine, acido fitico e glutine contenuti in legumi e cereali, la lista dei cibi disponibili si restringe e l’alternativa resta quella dell’integrazione.

Sopra i 60 grammi pare non ci siano ulteriori benefici, in quanto l’amido in eccesso non viene “consumato” dai batteri e viene quindi espulso indigerito.

Generalmente, il consiglio è di iniziare con un cucchiaio di amido al giorno, fino ad arrivare a 4, aumentando la dose di un cucchiaio dopo ogni settimana.

In ogni caso, il modo migliore è sperimentare sia le dosi, la frequenza di assunzione e le modalità.

In generale, per chi sceglie di consumare amido resistente da cibo, il suggerimento è quello di non superare i 10 grammi di amido resistente da alimenti. Per cui, l’integrazione (per chi vuole ottenere il massimo beneficio) è quasi sempre obbligatoria.

Quattro cucchiai di amido di patate crudo forniscono 32-36 grammi di amido resistente.

E’ importante iniziare con un’assunzione graduale, poiché aumentando le dosi troppo velocemente si possono avere sintomi di flatulenza ed eccessivo discomfort.

Possono volerci 2-4 settimane affinché la produzione di acidi grassi a catena corta aumenti e si possano notare i relativi benefici.

Come assumere l’amido resistente?

Con il cibo, sappiamo come fare. Ma per l’amido resistente isolato, le possibilità sono varie.

Dallo sciogliemento in acqua (il sapore è abbastana neutro) all’aggiunta in zuppe, kefir, frullati e quant’altro.

L’amido non altera il sapore dei cibi. E’ però importante ricordare che l’amido non dev’essere cotto perché mantenga la parte non digeribile. Quindi, se decidete di aggiungerlo ad un cibo (una zuppa, ad esempio), assicuratevi che la zuppa non superi i 60 °C, affinché l’amido resistente aggiunto non degradi.

Alcune precauzioni nel consumo di amido resistente

I problemi più comuni derivanti dall’integrazione di amido resistente sono: flatulenza e mal di testa.

Nel primo caso, si tratta di una condizione che generalmente svanisce dopo i primi giorni di integrazione E sembra manifestarsi principalmente quando l’integrazione avviene ai pasti. In questo caso, provare ad assumerlo lontano dai pasti.

Le persone con problemi digestivi, in particolare intolleranza ai cibi FODMAP e colon irritabile è opportuno che procedano con cautela visto che i carboidrati fermentabili spesso esacerbano i sintomi.

Il Professor Norm Robillard, esperto ricercatore di malattie legate all’apparato digerente scrive:

La mia più grande preoccupazione è che l’amido resistente abbia il potenziale di causare o perpetuare problemi digestivi, se e quando una fermentazione eccessiva avviene nel posto sbagliato, solitamente il piccolo intestino.

Per essere molto chiaro, soggetti con overgrowth batterico del piccolo intesitno (SIBO) ed altri problemi come reflusso gastrico, colon irritabile e morbo celiaco, si trovano meglio consumando piccole quantità di amido resistente poiché questo si comporta come fibra fermentabile.

Dall’altra lato, c’è una prima evidenza circa il fatto che l’amido resistente possa trattare l’overgrowth batterico (SIBO) spazzando via i batteri patogeni attraverso l’eliminazione delle feci.

Alternative all’amido resistente di patate bianche per chi ha problemi autoimmuni

Per chi ha problemi ha problemi autoimmuni, allergie o di aumentata permeabilità intestinale (leaky gut),  consumare l’amido di solanacee (patate bianche) o peggio ancora legumi o glutine, non è mai una scelta saggia (anti-nutrienti, lectine!).

In questo caso, per chi volesse sperimentare l’efficacia dell’integrazione di amido resistente in dosi “adeguate”, esistono delle alternative. Ecco quali:

  • amido di banane verdi
  • clistere di amido di patate (anche solanacee, poiché si evita il passaggio dal piccolo intestino)

In tutti i casi, assicuratevi che il prodotto non contenga glutine (dev’essere specificato). E possibilmente, che l’amido non sia modificato geneticamente. In Italia ho trovato solo la fecola di patate senza glutine. Ma su Amazon o eBay si trovano tutte le varietà.

Tra i cibi, per chi non tollera il riso, le banane verdi (che possono contenere fino a 34 grammi di amido resistente in un solo frutto) sono probabilmente la migliore fonte di amido non digeribile per chi segue la paleo dieta con protocollo autoimmune.

Anche io ho cominciato con l’integrazione di amido resistente. A breve condividerò i miei “risultati”.

Ora, se volete, potete leggere la seconda puntata sull’amido resistente e i suoi mirabolanti effetti.

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30 Commenti

  1. miki 22 febbraio 2014
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  5. TINA 7 maggio 2014
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  22. Gabriele 22 aprile 2014
  23. Fabrizio 23 aprile 2014
  24. Gabriele 7 maggio 2014
  25. Gabriele 7 maggio 2014
  26. Gabriele 16 giugno 2014
  27. sara boccadifuoco 5 ottobre 2015
  28. Marina Scarafia 20 gennaio 2016

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