Cosa significa FODMAP?
L’acronimo FODMAP significa “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”. In Italiano, suona più o meno così:
Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi Fermentabili e Polioli.
I saccaridi includono fruttosio, lattosio, fruttano e galattano. I polioli sono sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo.
La dieta a basso contenuto di FODMAP è frutto di uno studio del dipartimento di Medicina della Monash University in Australia.
Cosa sono i cibi FODMAP?
Si tratta di carboidrati a catena corta assorbiti in modo incompleto nel tratto gastro-intestinale e che possono dare adito a stati di fermentazione nell’intestino, causando irritazione, gas, gonfiore addominale, diarrea e costipazione.
Chi può essere intollerante ai FODMAP?
La maggioranza delle persone che riscontra problemi con alimenti ad alto contenuto di FODMAP è composta da individui che già soffrono di disturbi intestinali (colon irritabile, disbiosi, morbo di Chron, colite ulcerosa). I cibi FODMAP non sono l’elemento scatenante di sindromi o malattie, ma possono esacerbarne i sintomi. Le cause precise sono ancora poco chiare. Tuttavia le principali motivazioni possono risiedere nella sindrome da contaminazione batterica del piccolo intestino, in cui la grande presenza di batteri patogeni causa un’eccessiva fermentazione dei carboidrati con conseguente formazione di gas e gonfiore. Il secondo caso è invece la mancanza di enzimi sufficienti a “scomporre” gli zuccheri prima che raggiungano il colon.
Quali sintomi possono causare i cibi ad alto contenuto di FODMAP?
La teoria prevede che consumando questi alimenti si creino importanti quantità di gas intestinale con conseguente distensione addominale, gonfiore e mal di schiena. La teoria descrive anche un “effetto cumulativo” dei sintomi rispetto alla quantità e la combinazione dei cibi FODMAP.
Il gas che si forma nell’intestino non è normalmente un problema quando può essere espulso. Il vero problema si manifesta quando rimane all’interno, causano la distensione dell’addome e provocando fastidiosi dolori. Vi risparmio la predica sullo stress. In tutti i modi, chi soffre di questi problemi, sa bene di cosa sto parlando.
Quali sono i cibi ad alto contenuto di FODMAP?
La lista è abbastanza lunga, quindi ho deciso di organizzarla in modo schematico, dividendola per categorie di alimenti. Ho inserito solamente gli alimenti considerati “Paleo”. Tuttavia, considerando la vastità delle informazioni a riguardo ed i continui studi, aggiornerò la lista man mano che verrò a conoscenza di nuove scoperte.
Come posso sapere se sono intollerante ai cibi FODMAP?
Esistono test (breath test all’idrogeno e metano) per verificare le reazioni di alcune sostanze.
Tuttavia, una dieta di eliminazione molto spesso risulta il metodo più efficace. Quindi conviene armarsi di pazienza. Ci vorrà qualche settimana.
Un cibo è considerato High-FODMAP quando le sostanze summenzionate superano un livello tale da poter causare uno stato di irritazione in persone particolarmente sensibili. Ad esempio, per il fruttano non si devono superare 0,2 grammi a porzione. Il fruttosio 0,2 Mg. I polioli 0,5 grammi. Il galattano è contenuto in cibo non-Paleo, quindi non c’è da preoccuparsi.
E’ possibile guarire da queste intolleranze?
E’ possibile. Seguendo la Paleo dieta con cibi a basso contenuto di FODMAP si possono regredire allergie ed intolleranze, ripristinando la flora batterica. I tempi sono molto variabili da persona a persona. Ed aggiungo io, da medico a medico. Ho letto pareri discordanti circa i tempi di recupero variabili da pochi mesi ad alcuni anni. Chiaramente molto dipende dalla situazione di partenza e dalla disciplina del paziente.
Nel mio caso, già durante le prime settimane di eliminazione di cibi High-FODMAP ho avvertito un certo sollievo. Tuttavia ancora oggi, devo fare attenzione a non eccedere con le quantità di certi alimenti per non fare un salto nel passato. Nel libro “Gut and Psychology Syndrome” di Natasha Campbell-McBride viene indicato di reintrodurre i cibi irritanti solo dopo un anno di tempo dal momento in cui non si registrano più sintomi consumando cibi consentiti.
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ottimo lavoro come sempre!!
Ti ringrazio molto per aver scritto questo post.
Masticando poco l’inglese, non è stato semplice carpire tutti gli alimenti fodmap dai siti (tutti) in lingua inglese.
E, invece, per fortuna ho trovato il tuo e quello di “alimentazione in equilibrio” e principio a comprendere l’origine dei miei problemi gastrointestinali.
Ho sentito parlare della paleo dieta e, come tutto ciò che ho provato in oltre vent’anni, con scarsi risultati, sono molto scettica.
Radicata in me è la filosofia del mangiar tutto, dove e quando è possibile. Poi, sarà il corpo ad inviare i vari segnali per capire quel che veramente ci fa male e quello no. Peccato che, a causa di terreni, acque e aria avvelenate, questo discernimento diventi sempre più difficile, se non complicato e raccapezzarsi se sia l’alimento o dove è nato e cresciuto a farci male, be’, questo oggi è davvero impossibile.
Ad ogni modo, grazie ancora.
E le patate , pasta e pane legumi ? Nella lista di alimenti non ci sono
Ciao,
il finocchio dove si classifica nella tabella FODMAP?
Grazie
Ah distratto!
era nella colonna in mezzo “Attenzione”
Sorry
Ciao, grazie per questo articolo. Ho sentito parlare di questa dieta tramite una trasmissione televisiva del lunedi sera. Ma come hai fatto tu a seguirla? Hai trovato un (medico) santo in Italia che ne capisse qualcosa per seguirti?
Ma scusa se il fruttosio è FODMAP e i cereali non sono paleo dove si ottengono sti benedetti carbo? Soprattutto per uno che fa sport e gliene servono tanti. Che poi la frutta irrita l’intestino vorrei vedere come è calcolato… gli uomini primitivi avevano l’intestino irritato? non credo
Per cortesia, mi sai dire se il grano “Kamut” può essere considerato un cibo OK ?
essendo a basso contenuto glicemico penso ci siano pochi zuccheri da “scomporre”
Corretto ?
ed i Cereali ?
Grazie
Seguo da qualche settimana la dieta FODMAP come da lista redatta dalla Stanford University Medical Centre e devo dire che i sintomi che accusavo – gas intestinale, gonfiore, mal di schiena tra gli altri – sono praticamente scomparsi.
Pero’nella lista della Stanford University le patate sono presenti nei “buoni” come anche l’uva, mentre invece p.es. la papaya e’ nei “cattivi”.
Presumo comunque, che sia necessario un periodo di “prova” in cui, si debba sempre registrare qualunque cosa si ingerisce e far nota poi se insorgono o meno i sintomi indesiderati.
Certamente Paolo. E mi fa piacere che noti dei miglioramenti. C’è da dire che l’università che ha per prima inziato questo studio e redatto la lista è la Monash University, a cui fa riferimento la mia lista. Che però risale a oltre un anno fa. E visto che la lista viene aggiornata ogni anno dalla Monash, dovrò anche io rivedere la lista. Mi sembra di capire che si tratta comunque di piccoli dettagli, che come dici giustamente, debbono comunque essere testati individualmente.
Ecco perchè ! ho sempre mangiato come verdura le cicorie selvatiche (in rosso nella lista ) ma mi davano dolori addominali .
E chi l’avrebbe mai pensato che le verdure non sono tutte uguali almeno per alcuni intestini.(che sfiga).
Grazie Gabriele per avermi illuminato.
Da oggi solo cibi fodmap consentiti.
Ciao,volevo sapere in sto per intraprendere la cura con la betaina x via del reflusso gastro esofageo e per non fare errori chiedo,é necessario abbinare ai vari integratori la suddetta dieta,o non é detto che queste intolleranze siano correlate al mio amico helicobacter?
Ciao scusa ma la pasta in quale colonna é classificata? E i cereali?
Mi piacerebbe sapere anche il latte vaccino ….
Grazie mille
Utilissimo cone sempre
Ciao. Non è classificata perché sono elencati solo i cibi che fanno parte della Paleodieta. Comunque, i cereali senza glutine sono quelli meno ricchi di Fodmap (riso, quinoa e prodotti gluten-free, anche se i problemi possono arrivati da altre proteine oltre al glutine anche in assenza di celiachia). Stesso discorso per i latticini senza lattosio o comunque a basso contenuto (yogurt greco, formaggi molto stagionati) oppure alternative come latte di riso, cocco o mandorla. Certo, se siamo in presenza di fastidi intestinali, potrebbe essere utili
Ho pubblicato il link e non riesco a leggere la lista degli alimenti…. Xkè???
Ciao, ti ho scoperto da poco e ti seguo sempre, volevo dirti che io ho letto il tuo blog di Permeabilità intestinale, e i miei sintomi sono quelli, ma io ho la diarrea che non smette. La gastro mi ha confermato una gastrite senza Helicobacter. (Mi segue uno specialista) Sto prendendo l’esomeprazolo di 40 ed l’ Esoxx-one per il reflusso, e per un pò ho preso ZIRCOMBI (probiotico) che inizialmente me ha fermato la diarrea ma dopo un mese la ho ancora ma solo al mattino 1 o 2 volte, la gastrite è stata conseguenza della diarrea…la Zircombi l’ho sospessa perché ho visto che la mozzaella mi ha fatto malissimo e credo sia intolleranza al latte, l’ho sostituita con l’ENTEROLACTIS DUO, senza glutine e latte, ma mi fa stare peggio, meteorismo e mal di testa e i ponfi rossi alla pelle. Mi vengono delle stranne fitte alla testa e ai reni . Ho Adesso mi preparo per un altro specialista, non so che fare…Mi dai un consiglio. Ti ringrazio e mi affido s te xchè sei bravissimo.
qualcuno mi sa indicare un dietista esperto in Fodmap?
grazie
io sono stato in Australia FORTUNATAMENTE mi sono imbattuto in un dottore che fa ricerca alla Monash University e ho scaricato l’applicazione. È a pagamento (costa circa 7 euro l’anno) ma dà un elenco completo e dettagliatissimo dei cibi da mangiare e quelli da evitare. Basta cliccare (ad esempio) sulla PATATE DOLCE (di cui parlava erroneamente Gabriele) e vi dirà che è un cibo da evitare perché contiene un alto indice di polioli (nello specifico Mannitolo).
Scaricate l’applicazione(fate attenzione che sia quella originale), nell’AppStore la trovate scrivendo “The Monash University Low fodmap diet”.
Grazie. Ti nomino “miglior commentatore della settimana” 😉
Ciao Stella, e prego.
La (paleo) dieta può giocare un ruolo fondamentale nella risoluzione di alcuni problemi di salute. Certo è che molto spesso tendiamo a identificare qualche fastidio digestivo con problemi esclusivamente a carico del sistema gastrointestinale. Quando invece, esistono tante “disfunzioni” che, come effetto, provocano fastidi al nostro sistema digestivo, ma non sono la causa. Ed in questo, la medicina convenzionale molto spesso non ci aiuta, considerando il corpo umano come un contenitore a comportamenti stagni, in cui l’obiettivo principale è quello di sopprimere i sintomi, anziché curare i fattori scatenanti.
Trovo la paleo dieta un approccio assolutamente interessante. Ma soprattutto adoro tutto ciò che ruota attorno. Ovvero le conoscenze, le scoperte e le intuizioni che, nel mio caso, hanno fatto la differenza per recuperare la salute.
Come dire, mangiare (bene), talvolta non basta. A breve ne scriverò sul blog.
La lista dei cibi FODMAP considera solamente i cibi ammessi nella Paleo dieta (per cui no pasta, legumi, patate bianche). Le patate dolci sono un alimento a rischio e considerato “sicuro” (per chi intende consumare una dieta a basso contenuto di FODMAP) solo in piccole quantità. Nella lista, le patate dolci sono elencate nella sezione “Tuberi e Radici” da consumare con Attenzione.
GRAZIE ! Come sostituire pane e pasta ? Il riso va bene ?
Con la verdura, la frutta e dopo intensa attività sportiva, con un po’ di patate dolci. Tra i cereali, il riso pare essere quello meno “dannoso”, ma di certo non una scelta ottimale dal punto di vista nutrizionale. Se ne può fare benissimo a meno. Anzi, a meno che tu non sia un atleta di endurance, non trovo nemmeno un buon motivo per consumare il riso.
La teoria sui cibi Fodmap è stata elaborata dai ricercatori della Monash University. Poi non è che tutti sono intolleranti ai cibi ad alto contenuto di Fodmap. Solitamente questa problematica è collegata alla SIBO. Se con le varie diete non hai avuto i miglioramenti sperati, l’eliminazione temporanea di cibi ricchi di Fodmap è un ulteriore tentativo per vedere se le cose vanno meglio. Al massimo non funzionerà. Questo non significa che devi eliminare tutta la frutta. Ma semplicemente preferire i frutti che contengono fruttosio (e non solo) entro un certo limite (come indicato nella tabella). Quindi la frutta la puoi consumare, così come le verdure. Qualche tubero, e se fai molto sport, il riso, che è a basso contenuto di Fodmap. Fare paragoni con l’età paleolitica è un po’ azzardato visto che le condizioni ambientali, alimentari, sociali, lo stile di vita, erano totalmente diverse. Ma soprattutto, ciò che era largamente differente nei nostri antenati era l’intestino (più lungo e probabilmente più efficiente a discapito del cervello) e la sua flora batterica, da cui dipende fortemente la nostra salute e la capacità di digerire i cibi che consumiamo. In particolare la fibra vegetale, visto che i cereali non c’erano.
Non è un cibo che fa parte della paleodieta, se è questo che ti interessa. Tra l’altro, il Kamut non è una varietà particolare di cereale. E’ u brand, un marchio registrato commercializzato con astuzia. Ai limiti dell’inganno. E contiene glutine. Se sei una persona molto attiva, e hai bisogno di ricariche di carboidrati, meglio preferire i tuberi. Come le patate. Dolci se hai problemi intestinali o di autoimmunità. Altrimenti, il riso. Altrimenti, verdura e frutta sono sufficienti come fonte di carboidrati.
Grazie 1000