Oggi parliamo di chetosi, chetoni, dieta chetogenica ed alimentazione paleolitica.
Avrei voluto attendere ancora un po’, ma è praticamente da quando ho avviato il blog e la pagina Facebook che ricevo quotidianamente la stessa domanda: cosa mangi?
Allora, per facilitare tutti (in primis il sottoscritto), ho deciso di scrivere un post in cui illustro brevemente gli alimenti che consumo in una giornata tipo e la relativa ripartizione dei macro-nutrienti, prendendo ad esempio la giornata di ieri.
E’ ovvio che ogni giorno ci sono alcune variazioni nei cibi consumati, ma non tanto nella ripartizione dei macro-nutrienti. La fonte principale è sempre composta da grassi, moderate proteine e pochissimi carboidrati.
Prima però di procedere con la lista, alcune informazioni e dati circa il mio stato di chetosi.
Al fine di essere “keto-adapted” ed iniziare ad utilizzare i grassi come fonte primaria di energia, i livelli di chetoni devono essere tra 0.5 e 3 mmol/L. Per verificare la presenza di corpi chetonici, ci sono vari metodi di cui parleremo più tardi. Ad oggi, non risultano ulteriori benefici oltre i 3 mmol/L, secondo gli studi dei Dr. Volek e Phinney.
Sul discorso proteine, al contrario di quanto molti pensano, la dieta chetogenica non è una dieta ad alto contenuto di proteine. Il motivo risiede nel fatto che più della metà delle proteine viene convertito in glucosio che produce un effetto anti-chetogenico (un po’ come mangiare troppi carboidrati).
La fase di adattamento per entrare in chetosi
La prima volta che ho aumentato i grassi (intorno al 50%) della dieta, mantenendo un 20% di carboidrati ho perso peso. Solo diminuendo i carboidrati al minimo ed aumentando di molto i grassi, ho invertito la tendenza. Questo, credo anche per la mia intolleranza a verdura e fruttosio e egli effetti nefasti che mi provocano.
Solo aggiungendo un po’ di patate dolci (oltre a comunque grassi in quantità) riuscivo a prendere peso. Ma poi, la mia intolleranza al fruttosio mi ha costretto ad interrompere l’esperimento e tornare in piena chetosi consumando pochissimi carboidrati.
E’ stato comunque tutto molto naturale, anche perché dopo l’inizio della Paleo dieta, l’idea di aumentare l’intake di grassi mi ha fin da subito stuzzicato. Quindi, non so dire con esattezza quando è iniziata e quante settimane ci sono volute per “imparare” a bruciare i grassi anziché glucosio come fonte primaria di energia. Ma di sicuro, non ricordo alcun senso di spossatezza, fatica o morsi della fame. Tutto questo è scomparso brevemente con l’inizio della Paleo dieta (verdura e frutta incluse). Per questo, gran merito va al metodo Primal di Mark Sisson ed i continui esperimenti di Jimmy Moore che mi hanno sicuramente ispirato.
Quanti pasti al giorno per entrare in chetosi
Nel 99% dei casi, mi limito a due pasti. Il primo verso le 16.00, il secondo verso le 21.30. Ho iniziato con due pasti alle 13.00 e alle 21.00. Poi però, la fame arriva sempre più tardi, ecco il perché dello slittamento del “pranzo”. Chiaramente, questo mi è possibile visto che posso organizzare il mio tempo ed il mio lavoro. Se frequentassi un ufficio (come in passato) mi limiterei a consumare i pasti negli orari canonici del pranzo e della cena.
Il digiuno intermittente
Essendo un fan del digiuno intermittente e dei suoi vantaggi, ho sempre praticato una qualche forma di digiuno da oltre 14 anni. Diciamo che, in molti casi (pre-Paleo) si trattava di una necessità al fine di limitare gli effetti dolorosi di qualsiasi cibo ingerissi. Poi nel tempo, ho scoperto i benefici scientifici di tutto questo e combinato il digiuno intermittente con la Paleo dieta e l’allenamento.
Un giorno alla settimana, digiuno per 24 ore. Ma senza alcuno sforzo. Non c’è giorno prefissato né disciplina a cui obbedire. Viene naturale. E nonostante sia normale una certa routine, ci sono giorni in cui semplicemente saltando uno dei due pasti (solitamente consumati) trascorrono 24 ore tra un pasto e l’altro. Questo, ripeto, avviene solitamente una volta alla settimana. Talvolta passa qualche giorno in più, raramente il tempo risulta inferiore a 7 giorni tra un digiuno di 24 ore e l’altro.
Il prima motivo è perché accade in modo del tutto naturale. Senza alcuno sforzo. Anzi, molto spesso lo sforzo è mangiare quando non si ha propriamente fame. E per chi è in uno stato di chetosi, sa bene di cosa sto parlando. Ecco perché la dieta chetogenica risulta particolarmente efficace per chi vuole dimagrire (e non solo). Ma nel mio caso, è l’opposto. Io voglio prendere peso, e non perderlo. Ma tenendo a bada tutti i problemi del passato.
Ce la farò? Non lo so. Questo è un esperimento iniziato da poco.
La suddivisione in due pasti prevede il consumo di tutte le calorie secondo il mio fabbisogno (senza alcun deficit). Cambia semplicemente la ripartizione anche per potere beneficiare dei tanti vantaggi che un digiuno anche di breve durata (16-24 ore) procura, come evidenziato in vari studi scientifici:
- diminuzione del grasso corporeo e del peso (in chi deve perderlo)
- mantenimento della massa muscolare scheletrica
- diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue
- diminuzione dei livelli di insulina ed aumento della sensibilità insulinica
- aumentata lipolisi e ossidazione dei grassi
- aumentati livelli di proteina-3 mRNA*
- aumentati livelli di norepinefrina ed epinefrina
- livelli aumentati di glucagone
- livelli aumentati dell’ormone della crescita
*Semplificando al massimo, quando si registra un aumento di grassi bruciati, parallelamente si verifica un aumento di Proteina-3 mRNA.
Un'interessantissma ricerca (Tunstall 2002) ha dimostrato che già dopo 15 ore di digiuno, l'espressione genica della proteina-3 aumenta di 5 volte.Click To TweetMa la cosa più importante da sapere, è che molti di questi benefici si manifestano dopo un digiuno di sole 24 ore.
(Dal libro Eat STOP Eat di Brad Pilon).
Allenamento e Chetosi
Ultimamente, avevo mollato un po’ il colpo. In passato ho quasi sempre corso (ma di certo non ero un maratoneta). Difficilmente saltavo la mia corsa quotidiana (45 minuti). Quindi, come potete immaginare, non ho un fisico da “bodybuilder”. Adesso ho ripreso l’allenamento e cambiato routine. Diciamo che al momento, la mia settimana prevede tre sessioni di allenamento di cui, 2 giorni in palestra (3 esercizi coi pesi, ripetizioni corte, lunghi recuperi, carichi alti, secondo me ;-)) ed una sessione di sprint.
Inoltre, è giusto sapere che subito dopo (1-2 ore) una sessione di allenamento, il livello di corpi chetonici aumenta (+0,25/0,50) come segno evidente che il corpo ha imparato a bruciare i grassi come fonte primaria. Mentre invece, consumando carboidrati dopo l’allenamento, questo effetto si riduce.
In sostanza, seguo una sorta di metodo Leangains modificato. Mantengo la finestra di 6-8 ore per consumare tutte le calorie, ma non aggiungo i carboidrati neppure nei giorni di allenamento (post workout).
Performance sportiva e dieta chetogenica
I ricercatori Volek e Phinney affermano che una volta raggiunto la stato ottimale di chetosi, il corpo accede ad un serbatoio virtuale di energia di oltre 40.000 calorie (grasso) in confronto ad una scorta di glicogeno (brucia-zuccheri) di circa 2.000 calorie. Questo vale anche per atleti con percentuale di grasso corporea del 10%.
Per quanto riguarda il consumo di proteine, generalmente utilizzo uno schema del genere. Ovvero, 75% del fabbisogno proteico nei giorni di riposo e 100% nei giorni di allenamento (il che significa 3 pasti nelle 24 ore successive l’allenamento visto che preferisco allenarmi a digiuno). Non aggiungo altri numeri, poiché sto sperimentando e saprò dirvi di più nei prossimi mesi.
Test di misurazione dei corpi chetonici
Il test più semplice è quello della misurazione dei chetoni nelle urine, acquistabile in farmacia (Ketur Test, Ketostix, o BeFit). Tuttavia, sull’affidabilità di questi test c’è un grande punto interrogativo. O quanto meno, poca precisione. Il miglior modo “fai-da-te” è la verifica dei chetoni nel sangue che richiede un kit e soprattutto delle strisce abbastanza costose. In alternativa, affidarsi ad un laboratorio di analisi. Massima precisione ma probabilmente impossibilità di misurarsi ogni giorno.
Sto valutando di acquisire il kit (sangue), ma nel frattempo ho acquistato Ketur Test in farmacia. L’ho utilizzato di rado, ma istintivamente mi sembra di sentire lo stato di chetosi. Anche se probabilmente mi sbaglio. Questa mattina (a digiuno), ho testato le urine con Ketur test e la striscia ha segnato una presenza di chetoni > 2.0, ovvero in perfetto stato di chetosi che secondo gli studi più accreditati si manifesta con una presenza tra 0.5 e 3.0. Non risultano ulteriori vantaggi nell’oltrepassare questi valori, sia verso l’alto che verso il basso.
Nonostante la presunta (o meno) affidabilità di questo test, è importante misurarsi sempre allo stesso orario. Preferibilmente la mattina a digiuno. Solitamente alla sera (dopo i pasti adeguati), i valori aumentano fino a raddoppiare.
In certi casi, le persone (nonostante una dieta chetogenica) non riescono a raggiungere i livelli di chetosi desiderati. Uno dei possibili problemi nasce dal fatto che consumare pasti con troppa frequenza, non da l’opportunità al corpo di produrre corpi chetonici a sufficienza. Alcuni suggeriscono di limitare i pasti a 2 (abbondanti) in modo da essere ben sazi per lungo periodo (10-12 ore) e favorire lo stato di chetosi.
Cosa ho mangiato ieri?
Questo un elenco di tutti i cibi ingeriti nella giornata di ieri. Mi astengo dall’inserire dosi. Almeno per il momento. Ma potete farvi un’idea dei macro-nutrienti, considerando che il totale dei carboidrati è stato ben sotto i 50 grammi.
- Uova intere
- Tuorli crudi
- Avocado
- Olio di Oliva
- Succo di Limone
- Sale
- Burro chiarificato (Ghee)
- Olio di Cocco
- Pancetta
- Sardine
- Noci di Macadamia
Integratori e Dieta Chetogenica
Ripartizione dei Macro-Nutrienti nella Dieta Chetogenica
Perché mi sono imbarcato in questa avventura chetogenica?
E’ stato un tragitto inconsapevole. Fino a poco tempo fa, confesso che non sapevo nemmeno cosa fosse una dieta chetogenica. L’avevo sentita nominare ma non avevo mai approfondito la cosa.
Il punto è che passando prima alla Paleo dieta e riscontrando comunque un fastidio (minore che in passato, ma sempre presente) nel consumare certe quantità di frutta e verdura, ho piano piano ridotto l’assunzione di vegetali, aumentando i grassi sempre di più. Poi, considerate la comune preoccupazione di “mangiare troppi grassi” ho iniziato ad approfondire l’argomento, trovando le certezze che cercavo ed eliminando tutta la frutta e praticamente tutte le verdure in favore dei grassi e moderate proteine.
Siamo all’inizio dell’esperimento e non mancherò di aggiornarVi sui futuri sviluppi, a meno che non insorgano problemi di qualsiasi tipo.
Lo so, non ho mantenuto la promessa. Avevo annunciato all’inizio del post che sarebbe stato un articolo breve, ma evidentemente mi sbagliavo ;-).
Come sempre, tutto quello che scrivo è frutto della mia personale esperienza e non vale in nessun modo come terapia, piano alimentare, testimonianza scientifica o dieta applicabile a chiunque legga questa pagina senza il consulto di un medico.
interessantissimo articolo! solo 2 dubbi: il portare al minimo le dosi di frutta e verdura, non ti preoccupa di rendere la tua dieta troppo lontana dall’ equilibrio acido- basico? si sa infatti che i principali cibi alcalinizzanti sono proprio frutta e verdura! Poi non ho capito bene la tua suddivisione delle proteine. Quel concetto del 75% e del 100% nei tre pasti post allenamento non mi è chiarissimo! Grazie per le tue delucidazioni!
Ciao Gabriele, e complimenti per l’articolo ! Se possibile, desidero farti due domande: durante la lettura dei testi di Cordain e Wolf (salvo eventuali grossolane sviste) non mi pare di aver letto alcunché in merito al computo del fabbisogno calorico giornaliero che, invece, un questa sede, è considerato un importante punto di riferimento; a tale proposito, che criterio usi ? Il più recente che ho avuto modo di leggere è quello utilizzato dal personal trainer torinese Umberto Miletto, il quale parte dal calcolo del metabolismo basale (formula Harris-Benedict), cui va aggiunto un 10% per il processo di termogenesi nonché i fattori moltiplicativi derivanti dal tipo di attività lavorativa e sportiva.. ti pare un sistema adeguato ? In secondo luogo, mi pare che tu valorizzi un allenamento con i pesi del tipo breve ed intenso: tempo fa, avevo letto con interesse il testo di Claudio Tozzi “La scienza del natural body building”, che mi pare (allo stato attuale delle mie conoscenze) la più adatta guida per un allenamento di tipo BIIO. Ti sono grato in anticipo per la risposta che vorrai fornirmi.
Ciao, complimenti per il lavoro di divulgazione che stai facendo.
Una curiosità: che tipo di pancetta e sardine utilizzi?
aiutoaiuto sto seguendo una dieta chetogenica con alimenti iperproteici e verdure, con scarsissimi risultati . come mai? e’ passato ormai unmese e sono preoccupata. non sara’ colpa della verdura?
Ciao
Come mai non usi molto mandorle /noci e relativi burri?
Io ho provato ad usare sia il ghee che l’olio di cocco ma non riesco a tollerarli bene,è successo anche a te o ti ci sei trovato bene sin da subito?
Uso anche io un approccio simile ma con molte proteine e mi sento spesso svuotato e ho notato in effetti che pur essendo in chetogenica ho la glicemia a 102.
Consigli una diminuzione delle proteine ed un aumento ad libitum dei grassi?
Infine…perché non usi cho nei giorni di allenamento come consigliato da Leangains?
Grazie per la tua risposta
Ciao, posso farti una domanda da persona ignorante in materia ma che vorrebbe intraprendere questa dieta Chetogenica? Mangiando una gran quantita di grassi non si dovrebbe ingrassare?? Non riesco proprio a capire….
CIAO, IO MI SONO IMBARCATA IN QUEST’AVVENTURA (SEGUITA DA UN GRANDE MEDICO) IL 25/10 E OGGI 17/11 SONO A -7KG (PARTIVO DA UN PESO DI 100KG E SONO A 92.5)
Ciao
Come procede la chetogenica?
Hai aumentato il peso?
A livello salute come procede?
Vorrei iniziare anche io questa avventura, per problemi legati all’intestino, ma è anche vero che con una dieta del genere il colesterolo aumenta.
Visto che tendenzialmente ho il colesterolo alto come la mettiamo?
Ciao il mio fine è quello di perdere 14 kg utilizzando il meccanismo di chetosi ma seguendo una dieta cosi ricca di grassi e con cosí tante calorie giornaliere il dimagrimento è assicurato lo stesso????
Ciao Gabriele! Ho iniziato da un paio di settimane il regime paleo, ma per la festa della mamma ho sgarrato purtroppo… Volevo chiederti qualche consiglio, perché oltre alla salute (in primis!) il mio obiettivo è perdere peso.. ma avendo appena iniziato ho paura di commettere qualche errore! Ho eliminato carboidrati e latticini (a parte appunto uno sgarro questa domenica)ma cosa dovrei fare per dimagrire? Ho proprio bisogno di qualche consiglio, penso di poter sbagliare qualcosa, anche perché sto cercando di entrare in stato di chetosi.
Grazie in anticipo, e complimenti per il blog!
Vittoria:)
Ciao io ho letto che i latticini sono concessi come mozzarella formaggi grassi ricotta e latte tu perke elimini???
Ciao !
Ho appena scoperto (oggi) il tuo sito ,che mi sembra l’unico in Italia…. bello
A proposito di chetosi ho appena aquistato un prodotto secondo me molto utile
“ketonix ” sul sito http://www.ketonix.com che si riutilizza all’infinito …
P.S. cercavo un email ma non l’ho trovato D.s.
Ciao, davvero interessante.. Io vado un pò controcorrente rispetto al solito ovvero: come acquistare peso? essendo più di 180 cm per 55 kg, non mangio molti carbo ma ho paura che eliminandoli quasi del tutto possa perdere ancor più peso: quando li elimino il mio intestino e tutto il corpo stanno molto meglio (chiarezza mentale, più appetito) il problema è che già dopo pochi giorni a pochi carbo il peso scende ancora di più..
Ciao Gabriele,
ho scoperto da poco il tuo sito, e, leggendo i commenti a questo post, ho letto che conosci un medico esperto di diete chetogeniche. Ecco, se tu potessi scrivermi in privato, dandomi il suo contatto, te ne sarei davvero grata. E ti spiego il perché.
Seguo una dieta chetogenica (LCHF) da circa 3 mesi per perdere perso (sono davvero molto sovrappeso, e obbiettivamente), ma se nei primi tempi ho perso un po’ di peso e mi sentivo benone, non ho comunque avuto una perdita rilevante, anzi, quasi nulla, e ultimamente ho notato sintomi che, dopo aver letto il tuo post sull’argomento, sembrano legati a ipotiroidismo (anche se naturalmente i valori delle analisi a tale riguardo sono tutti normali). Mi servirebbe quindi la guida di qualcuno esperto che mi aiuti a capire cosa sta succedendo e sfruttare al meglio la dieta chetogenica per la perdita di peso, magari eventualmente risolvendo eventuali problemi sottostanti.
Il mio medico ovviamente non ne vuole sapere niente di questo tipo di alimentazione (è un medico molto tradizionalista) e quindi non mi è di nessun aiuto, e pur abitando a Milano, non riesco a trovare esperti in diete chetogeniche LCHF.
Se mi potessi contattare privatamente, te ne sarei molto grata!
Grazie in anticipo, e complimenti per il blog, sei l’unico in Italia che tratta di questi argomenti in modo così approfondito! 🙂
Ciao Gabriele, volevo chiederti una cosa: dopo una ventina di giorni in paleo chetogenica il ketur test rilevava una leggera chetosi, ora ad un mese e mezzo quasi non vengono più rilevati chetoni e l’alimentazione è pressochè la stessa….può l’adattamento alla chetosi non far rilevare più la presenza di chetoni nelle urine?
Salve,
vorrei chiederrti: sono alto 176 cm e peso 76 kili e svolgo un attivita` fisica molto intensa ( Body Bulding e Ciclismo ., vorrei provare i tuoi consigli fino in fondo da mesi seguo una dieta da 2500 calorie con una ripartizione dei macro 40 Proteine 30 Carbo e 30 Grassi. Vorrei eliminare definitivamente il grasso nella parte bassa del’addome, vorrei provare una ripartizione dei macro in questo modo 40 % grassi 50 % proteine e 10% Carbo. Su quante calorie dovreo consumare e per quanto tempo potrei attuare tale strategia ? Cosa mi consigli ?
Ciao, articolo molto interessante! Ovviamente anche a me interessa dimagrire 🙂 e mi piacerebbe molto avere il contatto del medico di cui parlavi! Grazie e saluti
Ciao! Mi sono avvicinata da poco ai regimi iperproteici e chetogenici e ho capito che c’è davvero molta confusione di notizie e idee in proposito, e anche molta prevenzione. Orientarsi è molto complesso e bisogna avere tempo e passione, e non mi dispiacerebbe avere una guida: cosa devo fare per avere anch’io “il contatto di un bravo medico esperto di diete chetogeniche”? 🙂
Grazie per il tuo interessante lavoro!
Ciao,
volevo capire come mai sono circa due mesi che non mangio carboidrati e non riesco ad entrare in chetosi, ho bisogno di dimigrare ma proprio il mio corpo non ne vuole sapere, riesci a darmi qualche consiglio mi sento disperata, sicuramente sbaglio qualcosa, ti riassumo una mia giornata tipo:
colazione: 3 fette di bresaola, 2 fette di prociutto crudo e una manciata di pinoli
pranzo: passato di verdure
cena: 150/180 grammi di pollo/tacchino/maiale con un bel piatto di insalata e 2 noci
poi faccio attività aerobica 3/4 volte la settimana
Ciao Gabriele e complimenti per l’accuratezza dei tuoi articoli, mi sto avvicinando gradatamente alla paleo, nel senso che ho eliminato nel tempo tutti i cereali, gli insaccati, i prodotti confezionati, i dolci e i latticini (di questi, fino a una sett. facevo uso, dopo averli tolti la quantità di muco che mi attanagliava è nettamente diminuita e convivo meglio con la sinusite ovvero dormo un po’ meglio la notte).
Anche se ci sono arrivato gradatamente, continuavo a consumare quei 70-100 gr. di farro o orzo al giorno più la frutta e lo yogurt/parmigiano, e ora che li ho tolti le mie energie sono calate vistosamente. Pratico sport di potenza/resistenza (arrampicata sportiva indoor e in falesia) e vorrei tanto riuscire a “convincere” il mio corpo a usare i grassi (tra l’altro pur essendo abbastanza in forma dovrei dimagrire ancora, il 18% di massa grassa è altino per uno sportivo) e una leggerezza gioverebbe allo sport che faccio.
Non riesco a capire se il mio corpo fa fatica ad adattarsi, se forse ho ridotto troppo gli zuccheri (mangio al giorno 1-2 kiwi, c.a 8 prugne e un po’ di uvetta, oltre noci e mandorle, circa 50/70gr e abbondante pesce e verdure crude, parecchio olio d’oliva, semi di lino)?
Le analisi fatte prima del cambio finale di dieta, poco fa (cioè ancora con 100gr di cereali + latticini) sono buone, colesterolo e trigliceridi bassi, abbondanti proteine nel sangue (ma non oltre il limite), glicemia a 70, insomma tutto nella norma.
Ho cambiato alimentazione per ragioni di salute innanzitutto, avevo gonfiori, dolori addominali, muco, feci molli e dovevo andare al bagno più volte al giorno…ora ho il problema contrario, stitichezza, e pur non sentendomi gonfio come prima c’è aria nell’intestino che mi provoca crampi e dolori, è normale? Si sta abituando il corpo? Di verdure ne mangio, ho ridotto la carne e mangio quasi solo pesce, sogliola, sgombro, merluzzo.
Ho visto in rete questo strumento, che misura chetoni e glicemia direttamente dal sangue (http://www.it.menarinidiagnostics.ch/Prodotti/Autocontrollo-diabete/GlucoMen-LX-Plus) che ne pensi?
Grazie!
Buongiorno,
in merito alla dieta paleo vorrei portare la mia esperienza che ho raccontato in questa pagina http://www.muscoli.info/Alimentazione/la-dieta-Paleo
Grazie dell’attenzione
Giovanni Quarella
Ciao,
mi sto interessando alle terapie basate sul digiuno e mi preoccupa molto il fatto che la chetosi è indicata come nociva per vari effetti collaterali, tra cui affaticamento reni e fegato, osteoporosi… i valori normali dovrebbero essere < 0,6 mmo/l mentre tu cerchi di stare a 2..3. Come hai affrontato questo tema?
Grazie
Complimenti per i tuoi studi. Seguo la paleodieta da circa 8 mesi . Mi sento molto meglio soprattutto lontano dagli sgarri. Il mio problema è che nei momenti di maggior dispendio energetico aumentando la quota di grassi ( semi, olio di cocco,olio di oliva) ho dei problemi di emorroidi. Che ne pensi?
Salve! Ho letto sopra che consigliate di affidarsi ad un bravo medico, ma dove troviamo una lista di medici che prescrivono una paleo chetogenica o seguono approcci di questo tipo? Io sono di Treviso, consigli anche ad 1-2 ore di distanza?