La mia esperienza chetogenica con la Paleodieta

Avrei voluto attendere ancora un po’, ma è praticamente da quando ho avviato il blog e la pagina Facebook che ricevo quotidianamente la stessa domanda: cosa mangi?

Allora, per facilitare tutti (in primis il sottoscritto), ho deciso di scrivere un post in cui illustro brevemente gli alimenti che consumo in una giornata tipo e la relativa ripartizione dei macro-nutrienti, prendendo ad esempio la giornata di ieri.

E’ ovvio che ogni giorno ci sono alcune variazioni nei cibi consumati, ma non tanto nella ripartizione dei macro-nutrienti. La fonte principale è sempre composta da grassi, moderate proteine e pochissimi carboidrati.

Prima però di procedere con la lista, alcune informazioni e dati circa il mio stato di chetosi.

Al fine di essere “keto-adapted” ed iniziare ad utilizzare i grassi come fonte primaria di energia, i livelli di chetoni devono essere tra 0.5 e 3 mmol/L. Per verificare la presenza di corpi chetonici, ci sono vari metodi di cui parleremo più tardi. Ad oggi, non risultano ulteriori benefici oltre i 3 mmol/L, secondo gli studi dei Dr. Volek e Phinney.

Sul discorso proteine, al contrario di quanto molti pensano, la dieta chetogenica non è una dieta ad alto contenuto di proteine. Il motivo risiede nel fatto che più della metà delle proteine viene convertito in glucosio che produce un effetto anti-chetogenico (un po’ come mangiare troppi carboidrati).

La fase di adattamento per entrare in chetosi

La prima volta che ho aumentato i grassi (intorno al 50%) della dieta, mantenendo un 20% di carboidrati ho perso peso. Solo diminuendo i carboidrati al minimo ed aumentando di molto i grassi, ho invertito la tendenza. Questo, credo anche per la mia intolleranza a verdura e fruttosio e egli effetti nefasti che mi provocano.

Solo aggiungendo un po’ di patate dolci (oltre a comunque grassi in quantità) riuscivo a prendere peso. Ma poi, la mia intolleranza al fruttosio mi ha costretto ad interrompere l’esperimento e tornare in piena chetosi consumando pochissimi carboidrati.

E’ stato comunque tutto molto naturale, anche perché dopo l’inizio della Paleo dieta, l’idea di aumentare l’intake di grassi mi ha fin da subito stuzzicato. Quindi, non so dire con esattezza quando è iniziata e quante settimane ci sono volute per “imparare” a bruciare i grassi anziché glucosio come fonte primaria di energia. Ma di sicuro, non ricordo alcun senso di spossatezza, fatica o morsi della fame. Tutto questo è scomparso brevemente con l’inizio della Paleo dieta (verdura e frutta incluse). Per questo, gran merito va al metodo Primal di Mark Sisson ed i continui esperimenti di Jimmy Moore che mi hanno sicuramente ispirato.

Quanti pasti al giorno

Nel 99% dei casi, mi limito a due pasti. Il primo verso le 16.00, il secondo verso le 21.30. Ho iniziato con due pasti alle 13.00 e alle 21.00. Poi però, la fame arriva sempre più tardi, ecco il perché dello slittamento del “pranzo”. Chiaramente, questo mi è possibile visto che posso organizzare il mio tempo ed il mio lavoro. Se frequentassi un ufficio (come in passato) mi limiterei a consumare i pasti negli orari canonici del pranzo e della cena.

Il digiuno intermittente

Essendo un fan del digiuno intermittente e dei suoi vantaggi, ho sempre praticato una qualche forma di digiuno da oltre 14 anni. Diciamo che, in molti casi (pre-Paleo) si trattava di una necessità al fine di limitare gli effetti dolorosi di qualsiasi cibo ingerissi. Poi nel tempo, ho scoperto i benefici scientifici di tutto questo e combinato il digiuno intermittente con la Paleo dieta e l’allenamento.

Un giorno alla settimana, digiuno per 24 ore. Ma senza alcuno sforzo. Non c’è giorno prefissato né disciplina a cui obbedire. Viene naturale. E nonostante sia normale una certa routine, ci sono giorni in cui semplicemente saltando uno dei due pasti (solitamente consumati) trascorrono 24 ore tra un pasto e l’altro. Questo, ripeto, avviene solitamente una volta alla settimana. Talvolta passa qualche giorno in più, raramente il tempo risulta inferiore a 7 giorni tra un digiuno di 24 ore e l’altro.

Il prima motivo è perché accade in modo del tutto naturale. Senza alcuno sforzo. Anzi, molto spesso lo sforzo è mangiare quando non si ha propriamente fame. E per chi è in uno stato di chetosi, sa bene di cosa sto parlando. Ecco perché la dieta chetogenica risulta particolarmente efficace per chi vuole dimagrire (e non solo). Ma nel mio caso, è l’opposto. Io voglio prendere peso, e non perderlo. Ma tenendo a bada tutti i problemi del passato. Ce la farò? Non lo so. Questo è un esperimento iniziato da poco.

La suddivisione in due pasti prevede il consumo di tutte le calorie secondo il mio fabbisogno (senza alcun deficit). Cambia semplicemente la ripartizione anche per potere beneficiare dei tanti vantaggi che un digiuno anche di breve durata (16-24 ore) procura, come evidenziato in vari studi scientifici:

  • diminuzione del grasso corporeo e del peso (in chi deve perderlo)
  • mantenimento della massa muscolare scheletrica
  • diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue
  • diminuzione dei livelli di insulina ed aumento della sensibilità insulinica
  • aumentata lipolisi e ossidazione dei grassi
  • aumentati livelli di proteina-3 mRNA*
  • aumentati livelli di norepinefrina ed epinefrina
  • livelli aumentati di glucagone
  • livelli aumentati dell’ormone della crescita

*Semplificando al massimo, quando si registra un aumento di grassi bruciati, parallelamente si verifica un aumento di Proteina-3 mRNA.

Un’interessantissma ricerca (Tunstall 2002) ha dimostrato che già dopo 15 ore di digiuno, l’espressione genica della proteina-3 aumenta di 5 volte.

Ma la cosa più importante da sapere, è che molti di questi benefici si manifestano dopo un digiuno di sole 24 ore.

(Dal libro Eat STOP Eat di Brad Pilon).

Allenamento

Ultimamente, avevo mollato un po’ il colpo. In passato ho quasi sempre corso (ma di certo non ero un maratoneta). Difficilmente saltavo la mia corsa quotidiana (45 minuti). Quindi, come potete immaginare, non ho un fisico da “bodybuilder”. Adesso ho ripreso l’allenamento e cambiato routine. Diciamo che al momento, la mia settimana prevede tre sessioni di allenamento di cui, 2 giorni in palestra (3 esercizi coi pesi, ripetizioni corte, lunghi recuperi, carichi alti, secondo me ;-)) ed una sessione di sprint.

Inoltre, è giusto sapere che subito dopo (1-2 ore) una sessione di allenamento, il livello di corpi chetonici aumenta (+0,25/0,50) come segno evidente che il corpo ha imparato a bruciare i grassi come fonte primaria. Mentre invece, consumando carboidrati dopo l’allenamento, questo effetto si riduce.

In sostanza, seguo una sorta di metodo Leangains modificato. Mantengo la finestra di 6-8 ore per consumare tutte le calorie, ma non aggiungo i carboidrati neppure nei giorni di allenamento (post workout).

Performance sportiva e dieta chetogenica

I ricercatori Volek e Phinney affermano che una volta raggiunto la stato ottimale di chetosi, il corpo accede ad un serbatoio virtuale di energia di oltre 40.000 calorie (grasso) in confronto ad una scorta di glicogeno (brucia-zuccheri) di circa 2.000 calorie. Questo vale anche per atleti con percentuale di grasso corporea del 10%.

Per quanto riguarda il consumo di proteine, generalmente utilizzo uno schema del genere. Ovvero, 75% del fabbisogno proteico nei giorni di riposo e 100% nei giorni di allenamento (il che significa 3 pasti nelle 24 ore successive l’allenamento visto che preferisco allenarmi a digiuno). Non aggiungo altri numeri, poiché sto sperimentando e saprò dirvi di più nei prossimi mesi.

Test di misurazione dei corpi chetonici

Il test più semplice è quello delle urine, acquistabile in farmacia (Ketur Test o Kestosix). Tuttavia, sull’affidabilità di questi test c’è un grande punto interrogativo. O quanto meno, poca precisione. Il miglior modo “fai-da-te” è la verifica dei chetoni nel sangue che richiede un kit e soprattutto delle strisce abbastanza costose. In alternativa, affidarsi ad un laboratorio di analisi. Massima precisione ma probabilmente impossibilità di misurarsi ogni giorno.

Sto valutando di acquisire il kit (sangue), ma nel frattempo ho acquistato Ketur Test in farmacia. L’ho utilizzato di rado, ma istintivamente mi sembra di sentire lo stato di chetosi. Anche se probabilmente mi sbaglio. Questa mattina (a digiuno), ho testato le urine con Ketur e la striscia ha segnato una presenza di chetoni > 2.0, ovvero in perfetto stato di chetosi che secondo gli studi più accreditati si manifesta con una presenza tra 0.5 e 3.0. Non risultano ulteriori vantaggi nell’oltrepassare questi valori, sia verso l’alto che verso il basso.

Nonostante la presunta (o meno) affidabilità di questo test, è importante misurarsi sempre allo stesso orario. Preferibilmente la mattina a digiuno. Solitamente alla sera (dopo i pasti adeguati), i valori aumentano fino a raddoppiare.

In certi casi, le persone (nonostante una dieta chetogenica) non riescono a raggiungere i livelli di chetosi desiderati. Uno dei possibili problemi nasce dal fatto che consumare pasti con troppa frequenza, non da l’opportunità al corpo di produrre corpi chetonici a sufficienza. Alcuni suggeriscono di limitare i pasti a 2 (abbondanti) in modo da essere ben sazi per lungo periodo (10-12 ore) e favorire lo stato di chetosi.

Cosa ho mangiato ieri?

Questo un elenco di tutti i cibi ingeriti nella giornata di ieri. Mi astengo dall’inserire dosi. Almeno per il momento. Ma potete farvi un’idea dei macro-nutrienti, considerando che il totale dei carboidrati è stato ben sotto i 50 grammi.

Integratori

Ripartizione dei Macro-Nutrienti

Ripartizione macro-nutrienti nella paleo dieta chetogenica

Perché mi sono imbarcato in questa avventura chetogenica?

E’ stato un tragitto inconsapevole. Fino a poco tempo fa, confesso che non sapevo nemmeno cosa fosse una dieta chetogenica. L’avevo sentita nominare ma non avevo mai approfondito la cosa.

Il punto è che passando prima alla Paleo dieta e riscontrando comunque un fastidio (minore che in passato, ma sempre presente) nel consumare certe quantità di frutta e verdura, ho piano piano ridotto l’assunzione di vegetali, aumentando i grassi sempre di più. Poi, considerate la comune preoccupazione di “mangiare troppi grassi” ho iniziato ad approfondire l’argomento, trovando le certezze che cercavo ed eliminando tutta la frutta e praticamente tutte le verdure in favore dei grassi e moderate proteine.

Siamo all’inizio dell’esperimento e non mancherò di aggiornarVi sui futuri sviluppi, a meno che non insorgano problemi di qualsiasi tipo.

Lo so, non ho mantenuto la promessa. Avevo annunciato all’inizio del post che sarebbe stato un articolo breve, ma evidentemente mi sbagliavo ;-).

Come sempre, tutto quello che scrivo è frutto della mia personale esperienza e non vale in nessun modo come terapia o dieta applicabile a chiunque legga questa pagina senza il consulto di un medico.

42 Commenti

  1. salvatore emanuele 4 febbraio 2013
  2. Marco 4 febbraio 2013
  3. Manuele 19 febbraio 2013
  4. amalia trulli 3 aprile 2013
  5. Giancarlo 4 aprile 2013
  6. LORIANA 2 agosto 2013
    • ELEONORA 17 novembre 2016
  7. Giancarlo 11 agosto 2013
  8. Mauro 9 novembre 2013
  9. Cristina Raimondi 26 aprile 2014
  10. Vittoria 14 maggio 2014
    • ROSA 28 luglio 2017
  11. Michele 22 maggio 2014
  12. Maurizio 5 settembre 2014
  13. Annalisa 4 dicembre 2014
  14. Samish 27 aprile 2015
  15. Salvatore Manfreda 22 settembre 2015
  16. Valeria 15 gennaio 2016
  17. Valeria 16 gennaio 2016
  18. Annalisa 22 febbraio 2016
  19. Marco 24 febbraio 2016
  20. Giovanni Quarella 13 aprile 2016
  21. Houndubbio 30 aprile 2016
  22. Andrea 28 dicembre 2016
  23. Gabriele 4 febbraio 2013
  24. Cristiana 4 febbraio 2013
  25. Gabriele 6 febbraio 2013
  26. Gabriele 6 febbraio 2013
  27. Gabriele 19 febbraio 2013
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  29. Gabriele 4 aprile 2013
  30. Giancarlo 4 aprile 2013
  31. Gabriele 4 aprile 2013
  32. Giancarlo 5 aprile 2013
  33. Gabriele 6 aprile 2013
  34. Gabriele 11 maggio 2013
  35. Giancarlo 10 aprile 2013
  36. Gabriele 14 maggio 2014
  37. Vittoria 14 maggio 2014
  38. Gabriele 22 maggio 2014
  39. Gabriele 5 settembre 2014
  40. Gabriele 30 aprile 2015

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