Avrei voluto attendere ancora un po’, ma è praticamente da quando ho avviato il blog e la pagina Facebook che ricevo quotidianamente la stessa domanda: cosa mangi?
Allora, per facilitare tutti (in primis il sottoscritto), ho deciso di scrivere un post in cui illustro brevemente gli alimenti che consumo in una giornata tipo e la relativa ripartizione dei macro-nutrienti, prendendo ad esempio la giornata di ieri.
E’ ovvio che ogni giorno ci sono alcune variazioni nei cibi consumati, ma non tanto nella ripartizione dei macro-nutrienti. La fonte principale è sempre composta da grassi, moderate proteine e pochissimi carboidrati.
Prima però di procedere con la lista, alcune informazioni e dati circa il mio stato di chetosi.
Al fine di essere “keto-adapted” ed iniziare ad utilizzare i grassi come fonte primaria di energia, i livelli di chetoni devono essere tra 0.5 e 3 mmol/L. Per verificare la presenza di corpi chetonici, ci sono vari metodi di cui parleremo più tardi. Ad oggi, non risultano ulteriori benefici oltre i 3 mmol/L, secondo gli studi dei Dr. Volek e Phinney.
Sul discorso proteine, al contrario di quanto molti pensano, la dieta chetogenica non è una dieta ad alto contenuto di proteine. Il motivo risiede nel fatto che più della metà delle proteine viene convertito in glucosio che produce un effetto anti-chetogenico (un po’ come mangiare troppi carboidrati).
La fase di adattamento per entrare in chetosi
La prima volta che ho aumentato i grassi (intorno al 50%) della dieta, mantenendo un 20% di carboidrati ho perso peso. Solo diminuendo i carboidrati al minimo ed aumentando di molto i grassi, ho invertito la tendenza. Questo, credo anche per la mia intolleranza a verdura e fruttosio e egli effetti nefasti che mi provocano.
Solo aggiungendo un po’ di patate dolci (oltre a comunque grassi in quantità) riuscivo a prendere peso. Ma poi, la mia intolleranza al fruttosio mi ha costretto ad interrompere l’esperimento e tornare in piena chetosi consumando pochissimi carboidrati.
E’ stato comunque tutto molto naturale, anche perché dopo l’inizio della Paleo dieta, l’idea di aumentare l’intake di grassi mi ha fin da subito stuzzicato. Quindi, non so dire con esattezza quando è iniziata e quante settimane ci sono volute per “imparare” a bruciare i grassi anziché glucosio come fonte primaria di energia. Ma di sicuro, non ricordo alcun senso di spossatezza, fatica o morsi della fame. Tutto questo è scomparso brevemente con l’inizio della Paleo dieta (verdura e frutta incluse). Per questo, gran merito va al metodo Primal di Mark Sisson ed i continui esperimenti di Jimmy Moore che mi hanno sicuramente ispirato.
Quanti pasti al giorno
Nel 99% dei casi, mi limito a due pasti. Il primo verso le 16.00, il secondo verso le 21.30. Ho iniziato con due pasti alle 13.00 e alle 21.00. Poi però, la fame arriva sempre più tardi, ecco il perché dello slittamento del “pranzo”. Chiaramente, questo mi è possibile visto che posso organizzare il mio tempo ed il mio lavoro. Se frequentassi un ufficio (come in passato) mi limiterei a consumare i pasti negli orari canonici del pranzo e della cena.
Il digiuno intermittente
Essendo un fan del digiuno intermittente e dei suoi vantaggi, ho sempre praticato una qualche forma di digiuno da oltre 14 anni. Diciamo che, in molti casi (pre-Paleo) si trattava di una necessità al fine di limitare gli effetti dolorosi di qualsiasi cibo ingerissi. Poi nel tempo, ho scoperto i benefici scientifici di tutto questo e combinato il digiuno intermittente con la Paleo dieta e l’allenamento.
Un giorno alla settimana, digiuno per 24 ore. Ma senza alcuno sforzo. Non c’è giorno prefissato né disciplina a cui obbedire. Viene naturale. E nonostante sia normale una certa routine, ci sono giorni in cui semplicemente saltando uno dei due pasti (solitamente consumati) trascorrono 24 ore tra un pasto e l’altro. Questo, ripeto, avviene solitamente una volta alla settimana. Talvolta passa qualche giorno in più, raramente il tempo risulta inferiore a 7 giorni tra un digiuno di 24 ore e l’altro.
Il prima motivo è perché accade in modo del tutto naturale. Senza alcuno sforzo. Anzi, molto spesso lo sforzo è mangiare quando non si ha propriamente fame. E per chi è in uno stato di chetosi, sa bene di cosa sto parlando. Ecco perché la dieta chetogenica risulta particolarmente efficace per chi vuole dimagrire (e non solo). Ma nel mio caso, è l’opposto. Io voglio prendere peso, e non perderlo. Ma tenendo a bada tutti i problemi del passato. Ce la farò? Non lo so. Questo è un esperimento iniziato da poco.
La suddivisione in due pasti prevede il consumo di tutte le calorie secondo il mio fabbisogno (senza alcun deficit). Cambia semplicemente la ripartizione anche per potere beneficiare dei tanti vantaggi che un digiuno anche di breve durata (16-24 ore) procura, come evidenziato in vari studi scientifici:
- diminuzione del grasso corporeo e del peso (in chi deve perderlo)
- mantenimento della massa muscolare scheletrica
- diminuzione dei livelli di glucosio nel sangue
- diminuzione dei livelli di insulina ed aumento della sensibilità insulinica
- aumentata lipolisi e ossidazione dei grassi
- aumentati livelli di proteina-3 mRNA*
- aumentati livelli di norepinefrina ed epinefrina
- livelli aumentati di glucagone
- livelli aumentati dell’ormone della crescita
*Semplificando al massimo, quando si registra un aumento di grassi bruciati, parallelamente si verifica un aumento di Proteina-3 mRNA.
Un’interessantissma ricerca (Tunstall 2002) ha dimostrato che già dopo 15 ore di digiuno, l’espressione genica della proteina-3 aumenta di 5 volte.
Ma la cosa più importante da sapere, è che molti di questi benefici si manifestano dopo un digiuno di sole 24 ore.
(Dal libro Eat STOP Eat di Brad Pilon).
Allenamento
Ultimamente, avevo mollato un po’ il colpo. In passato ho quasi sempre corso (ma di certo non ero un maratoneta). Difficilmente saltavo la mia corsa quotidiana (45 minuti). Quindi, come potete immaginare, non ho un fisico da “bodybuilder”. Adesso ho ripreso l’allenamento e cambiato routine. Diciamo che al momento, la mia settimana prevede tre sessioni di allenamento di cui, 2 giorni in palestra (3 esercizi coi pesi, ripetizioni corte, lunghi recuperi, carichi alti, secondo me ;-)) ed una sessione di sprint.
Inoltre, è giusto sapere che subito dopo (1-2 ore) una sessione di allenamento, il livello di corpi chetonici aumenta (+0,25/0,50) come segno evidente che il corpo ha imparato a bruciare i grassi come fonte primaria. Mentre invece, consumando carboidrati dopo l’allenamento, questo effetto si riduce.
In sostanza, seguo una sorta di metodo Leangains modificato. Mantengo la finestra di 6-8 ore per consumare tutte le calorie, ma non aggiungo i carboidrati neppure nei giorni di allenamento (post workout).
Performance sportiva e dieta chetogenica
I ricercatori Volek e Phinney affermano che una volta raggiunto la stato ottimale di chetosi, il corpo accede ad un serbatoio virtuale di energia di oltre 40.000 calorie (grasso) in confronto ad una scorta di glicogeno (brucia-zuccheri) di circa 2.000 calorie. Questo vale anche per atleti con percentuale di grasso corporea del 10%.
Per quanto riguarda il consumo di proteine, generalmente utilizzo uno schema del genere. Ovvero, 75% del fabbisogno proteico nei giorni di riposo e 100% nei giorni di allenamento (il che significa 3 pasti nelle 24 ore successive l’allenamento visto che preferisco allenarmi a digiuno). Non aggiungo altri numeri, poiché sto sperimentando e saprò dirvi di più nei prossimi mesi.
Test di misurazione dei corpi chetonici
Il test più semplice è quello delle urine, acquistabile in farmacia (Ketur Test o Kestosix). Tuttavia, sull’affidabilità di questi test c’è un grande punto interrogativo. O quanto meno, poca precisione. Il miglior modo “fai-da-te” è la verifica dei chetoni nel sangue che richiede un kit e soprattutto delle strisce abbastanza costose. In alternativa, affidarsi ad un laboratorio di analisi. Massima precisione ma probabilmente impossibilità di misurarsi ogni giorno.
Sto valutando di acquisire il kit (sangue), ma nel frattempo ho acquistato Ketur Test in farmacia. L’ho utilizzato di rado, ma istintivamente mi sembra di sentire lo stato di chetosi. Anche se probabilmente mi sbaglio. Questa mattina (a digiuno), ho testato le urine con Ketur e la striscia ha segnato una presenza di chetoni > 2.0, ovvero in perfetto stato di chetosi che secondo gli studi più accreditati si manifesta con una presenza tra 0.5 e 3.0. Non risultano ulteriori vantaggi nell’oltrepassare questi valori, sia verso l’alto che verso il basso.
Nonostante la presunta (o meno) affidabilità di questo test, è importante misurarsi sempre allo stesso orario. Preferibilmente la mattina a digiuno. Solitamente alla sera (dopo i pasti adeguati), i valori aumentano fino a raddoppiare.
In certi casi, le persone (nonostante una dieta chetogenica) non riescono a raggiungere i livelli di chetosi desiderati. Uno dei possibili problemi nasce dal fatto che consumare pasti con troppa frequenza, non da l’opportunità al corpo di produrre corpi chetonici a sufficienza. Alcuni suggeriscono di limitare i pasti a 2 (abbondanti) in modo da essere ben sazi per lungo periodo (10-12 ore) e favorire lo stato di chetosi.
Cosa ho mangiato ieri?
Questo un elenco di tutti i cibi ingeriti nella giornata di ieri. Mi astengo dall’inserire dosi. Almeno per il momento. Ma potete farvi un’idea dei macro-nutrienti, considerando che il totale dei carboidrati è stato ben sotto i 50 grammi.
- Uova intere
- Tuorli crudi
- Avocado
- Olio di Oliva
- Succo di Limone
- Sale
- Burro chiarificato (Ghee)
- Olio di Cocco
- Pancetta
- Sardine
- Noci di Macadamia
Integratori
- Omega-3
- Vitamina D
- Magnesio
Ripartizione dei Macro-Nutrienti
Perché mi sono imbarcato in questa avventura chetogenica?
E’ stato un tragitto inconsapevole. Fino a poco tempo fa, confesso che non sapevo nemmeno cosa fosse una dieta chetogenica. L’avevo sentita nominare ma non avevo mai approfondito la cosa.
Il punto è che passando prima alla Paleo dieta e riscontrando comunque un fastidio (minore che in passato, ma sempre presente) nel consumare certe quantità di frutta e verdura, ho piano piano ridotto l’assunzione di vegetali, aumentando i grassi sempre di più. Poi, considerate la comune preoccupazione di “mangiare troppi grassi” ho iniziato ad approfondire l’argomento, trovando le certezze che cercavo ed eliminando tutta la frutta e praticamente tutte le verdure in favore dei grassi e moderate proteine.
Siamo all’inizio dell’esperimento e non mancherò di aggiornarVi sui futuri sviluppi, a meno che non insorgano problemi di qualsiasi tipo.
Lo so, non ho mantenuto la promessa. Avevo annunciato all’inizio del post che sarebbe stato un articolo breve, ma evidentemente mi sbagliavo ;-).
Come sempre, tutto quello che scrivo è frutto della mia personale esperienza e non vale in nessun modo come terapia o dieta applicabile a chiunque legga questa pagina senza il consulto di un medico.
interessantissimo articolo! solo 2 dubbi: il portare al minimo le dosi di frutta e verdura, non ti preoccupa di rendere la tua dieta troppo lontana dall’ equilibrio acido- basico? si sa infatti che i principali cibi alcalinizzanti sono proprio frutta e verdura! Poi non ho capito bene la tua suddivisione delle proteine. Quel concetto del 75% e del 100% nei tre pasti post allenamento non mi è chiarissimo! Grazie per le tue delucidazioni!
Ciao Gabriele, e complimenti per l’articolo ! Se possibile, desidero farti due domande: durante la lettura dei testi di Cordain e Wolf (salvo eventuali grossolane sviste) non mi pare di aver letto alcunché in merito al computo del fabbisogno calorico giornaliero che, invece, un questa sede, è considerato un importante punto di riferimento; a tale proposito, che criterio usi ? Il più recente che ho avuto modo di leggere è quello utilizzato dal personal trainer torinese Umberto Miletto, il quale parte dal calcolo del metabolismo basale (formula Harris-Benedict), cui va aggiunto un 10% per il processo di termogenesi nonché i fattori moltiplicativi derivanti dal tipo di attività lavorativa e sportiva.. ti pare un sistema adeguato ? In secondo luogo, mi pare che tu valorizzi un allenamento con i pesi del tipo breve ed intenso: tempo fa, avevo letto con interesse il testo di Claudio Tozzi “La scienza del natural body building”, che mi pare (allo stato attuale delle mie conoscenze) la più adatta guida per un allenamento di tipo BIIO. Ti sono grato in anticipo per la risposta che vorrai fornirmi.
Ciao, complimenti per il lavoro di divulgazione che stai facendo.
Una curiosità: che tipo di pancetta e sardine utilizzi?
aiutoaiuto sto seguendo una dieta chetogenica con alimenti iperproteici e verdure, con scarsissimi risultati . come mai? e’ passato ormai unmese e sono preoccupata. non sara’ colpa della verdura?
Ciao
Come mai non usi molto mandorle /noci e relativi burri?
Io ho provato ad usare sia il ghee che l’olio di cocco ma non riesco a tollerarli bene,è successo anche a te o ti ci sei trovato bene sin da subito?
Uso anche io un approccio simile ma con molte proteine e mi sento spesso svuotato e ho notato in effetti che pur essendo in chetogenica ho la glicemia a 102.
Consigli una diminuzione delle proteine ed un aumento ad libitum dei grassi?
Infine…perché non usi cho nei giorni di allenamento come consigliato da Leangains?
Grazie per la tua risposta
Ciao, posso farti una domanda da persona ignorante in materia ma che vorrebbe intraprendere questa dieta Chetogenica? Mangiando una gran quantita di grassi non si dovrebbe ingrassare?? Non riesco proprio a capire….
CIAO, IO MI SONO IMBARCATA IN QUEST’AVVENTURA (SEGUITA DA UN GRANDE MEDICO) IL 25/10 E OGGI 17/11 SONO A -7KG (PARTIVO DA UN PESO DI 100KG E SONO A 92.5)
Ciao
Come procede la chetogenica?
Hai aumentato il peso?
A livello salute come procede?
Vorrei iniziare anche io questa avventura, per problemi legati all’intestino, ma è anche vero che con una dieta del genere il colesterolo aumenta.
Visto che tendenzialmente ho il colesterolo alto come la mettiamo?
Ciao il mio fine è quello di perdere 14 kg utilizzando il meccanismo di chetosi ma seguendo una dieta cosi ricca di grassi e con cosí tante calorie giornaliere il dimagrimento è assicurato lo stesso????
Ciao Gabriele! Ho iniziato da un paio di settimane il regime paleo, ma per la festa della mamma ho sgarrato purtroppo… Volevo chiederti qualche consiglio, perché oltre alla salute (in primis!) il mio obiettivo è perdere peso.. ma avendo appena iniziato ho paura di commettere qualche errore! Ho eliminato carboidrati e latticini (a parte appunto uno sgarro questa domenica)ma cosa dovrei fare per dimagrire? Ho proprio bisogno di qualche consiglio, penso di poter sbagliare qualcosa, anche perché sto cercando di entrare in stato di chetosi.
Grazie in anticipo, e complimenti per il blog!
Vittoria:)
Ciao !
Ho appena scoperto (oggi) il tuo sito ,che mi sembra l’unico in Italia…. bello
A proposito di chetosi ho appena aquistato un prodotto secondo me molto utile
“ketonix ” sul sito http://www.ketonix.com che si riutilizza all’infinito …
P.S. cercavo un email ma non l’ho trovato D.s.
Ciao, davvero interessante.. Io vado un pò controcorrente rispetto al solito ovvero: come acquistare peso? essendo più di 180 cm per 55 kg, non mangio molti carbo ma ho paura che eliminandoli quasi del tutto possa perdere ancor più peso: quando li elimino il mio intestino e tutto il corpo stanno molto meglio (chiarezza mentale, più appetito) il problema è che già dopo pochi giorni a pochi carbo il peso scende ancora di più..
Ciao Gabriele,
ho scoperto da poco il tuo sito, e, leggendo i commenti a questo post, ho letto che conosci un medico esperto di diete chetogeniche. Ecco, se tu potessi scrivermi in privato, dandomi il suo contatto, te ne sarei davvero grata. E ti spiego il perché.
Seguo una dieta chetogenica (LCHF) da circa 3 mesi per perdere perso (sono davvero molto sovrappeso, e obbiettivamente), ma se nei primi tempi ho perso un po’ di peso e mi sentivo benone, non ho comunque avuto una perdita rilevante, anzi, quasi nulla, e ultimamente ho notato sintomi che, dopo aver letto il tuo post sull’argomento, sembrano legati a ipotiroidismo (anche se naturalmente i valori delle analisi a tale riguardo sono tutti normali). Mi servirebbe quindi la guida di qualcuno esperto che mi aiuti a capire cosa sta succedendo e sfruttare al meglio la dieta chetogenica per la perdita di peso, magari eventualmente risolvendo eventuali problemi sottostanti.
Il mio medico ovviamente non ne vuole sapere niente di questo tipo di alimentazione (è un medico molto tradizionalista) e quindi non mi è di nessun aiuto, e pur abitando a Milano, non riesco a trovare esperti in diete chetogeniche LCHF.
Se mi potessi contattare privatamente, te ne sarei molto grata!
Grazie in anticipo, e complimenti per il blog, sei l’unico in Italia che tratta di questi argomenti in modo così approfondito!
Ciao Gabriele, volevo chiederti una cosa: dopo una ventina di giorni in paleo chetogenica il ketur test rilevava una leggera chetosi, ora ad un mese e mezzo quasi non vengono più rilevati chetoni e l’alimentazione è pressochè la stessa….può l’adattamento alla chetosi non far rilevare più la presenza di chetoni nelle urine?
Salve,
vorrei chiederrti: sono alto 176 cm e peso 76 kili e svolgo un attivita` fisica molto intensa ( Body Bulding e Ciclismo ., vorrei provare i tuoi consigli fino in fondo da mesi seguo una dieta da 2500 calorie con una ripartizione dei macro 40 Proteine 30 Carbo e 30 Grassi. Vorrei eliminare definitivamente il grasso nella parte bassa del’addome, vorrei provare una ripartizione dei macro in questo modo 40 % grassi 50 % proteine e 10% Carbo. Su quante calorie dovreo consumare e per quanto tempo potrei attuare tale strategia ? Cosa mi consigli ?
Ciao, articolo molto interessante! Ovviamente anche a me interessa dimagrire
e mi piacerebbe molto avere il contatto del medico di cui parlavi! Grazie e saluti
Ciao! Mi sono avvicinata da poco ai regimi iperproteici e chetogenici e ho capito che c’è davvero molta confusione di notizie e idee in proposito, e anche molta prevenzione. Orientarsi è molto complesso e bisogna avere tempo e passione, e non mi dispiacerebbe avere una guida: cosa devo fare per avere anch’io “il contatto di un bravo medico esperto di diete chetogeniche”?
Grazie per il tuo interessante lavoro!
Ciao,
volevo capire come mai sono circa due mesi che non mangio carboidrati e non riesco ad entrare in chetosi, ho bisogno di dimigrare ma proprio il mio corpo non ne vuole sapere, riesci a darmi qualche consiglio mi sento disperata, sicuramente sbaglio qualcosa, ti riassumo una mia giornata tipo:
colazione: 3 fette di bresaola, 2 fette di prociutto crudo e una manciata di pinoli
pranzo: passato di verdure
cena: 150/180 grammi di pollo/tacchino/maiale con un bel piatto di insalata e 2 noci
poi faccio attività aerobica 3/4 volte la settimana
Ciao Gabriele e complimenti per l’accuratezza dei tuoi articoli, mi sto avvicinando gradatamente alla paleo, nel senso che ho eliminato nel tempo tutti i cereali, gli insaccati, i prodotti confezionati, i dolci e i latticini (di questi, fino a una sett. facevo uso, dopo averli tolti la quantità di muco che mi attanagliava è nettamente diminuita e convivo meglio con la sinusite ovvero dormo un po’ meglio la notte).
Anche se ci sono arrivato gradatamente, continuavo a consumare quei 70-100 gr. di farro o orzo al giorno più la frutta e lo yogurt/parmigiano, e ora che li ho tolti le mie energie sono calate vistosamente. Pratico sport di potenza/resistenza (arrampicata sportiva indoor e in falesia) e vorrei tanto riuscire a “convincere” il mio corpo a usare i grassi (tra l’altro pur essendo abbastanza in forma dovrei dimagrire ancora, il 18% di massa grassa è altino per uno sportivo) e una leggerezza gioverebbe allo sport che faccio.
Non riesco a capire se il mio corpo fa fatica ad adattarsi, se forse ho ridotto troppo gli zuccheri (mangio al giorno 1-2 kiwi, c.a 8 prugne e un po’ di uvetta, oltre noci e mandorle, circa 50/70gr e abbondante pesce e verdure crude, parecchio olio d’oliva, semi di lino)?
Le analisi fatte prima del cambio finale di dieta, poco fa (cioè ancora con 100gr di cereali + latticini) sono buone, colesterolo e trigliceridi bassi, abbondanti proteine nel sangue (ma non oltre il limite), glicemia a 70, insomma tutto nella norma.
Ho cambiato alimentazione per ragioni di salute innanzitutto, avevo gonfiori, dolori addominali, muco, feci molli e dovevo andare al bagno più volte al giorno…ora ho il problema contrario, stitichezza, e pur non sentendomi gonfio come prima c’è aria nell’intestino che mi provoca crampi e dolori, è normale? Si sta abituando il corpo? Di verdure ne mangio, ho ridotto la carne e mangio quasi solo pesce, sogliola, sgombro, merluzzo.
Ho visto in rete questo strumento, che misura chetoni e glicemia direttamente dal sangue (http://www.it.menarinidiagnostics.ch/Prodotti/Autocontrollo-diabete/GlucoMen-LX-Plus) che ne pensi?
Grazie!
Buongiorno,
in merito alla dieta paleo vorrei portare la mia esperienza che ho raccontato in questa pagina http://www.muscoli.info/Alimentazione/la-dieta-Paleo
Grazie dell’attenzione
Giovanni Quarella
Ciao,
mi sto interessando alle terapie basate sul digiuno e mi preoccupa molto il fatto che la chetosi è indicata come nociva per vari effetti collaterali, tra cui affaticamento reni e fegato, osteoporosi… i valori normali dovrebbero essere < 0,6 mmo/l mentre tu cerchi di stare a 2..3. Come hai affrontato questo tema?
Grazie
Complimenti per i tuoi studi. Seguo la paleodieta da circa 8 mesi . Mi sento molto meglio soprattutto lontano dagli sgarri. Il mio problema è che nei momenti di maggior dispendio energetico aumentando la quota di grassi ( semi, olio di cocco,olio di oliva) ho dei problemi di emorroidi. Che ne pensi?
Ciao Salvatore,
per quanto riguarda l’equilibrio acido-basico, no non mi preoccupa. Sto approfondendo alcune ricerche, poi ne scriverò a riguardo. L’alternativa per me è avere fastidi digestivi che di sicuro non preservano l’equilibrio ma soprattutto scatenano tutta una serie di reazioni poco piacevoli. Equilibrio o meno. Sul discorso proteine, è semplice. Esempio. Supponiamo che il mio intake di proteine massimo sia 100 grammi. Se oggi mi alleno (a digiuno), consumo il pasto post-allenamento e la cena consumando tutte i 100 grammi di proteine (100%). Nella giornata di domani (riposo), consumo il terzo pasto (a distanza di 24 ore dall’allenamento) con il 100% di proteine di un pasto (quindi, 50 grammi). Per la cena del giorno di riposo, il 75% dei 50 grammi residui del mio fabbisogno. Il giorno ancora successivo, 75 grammi in totale ripartiti su due pasti (a meno che non decida di allenarmi nuovamente).
tutto quadra ma per esperienza personale solo con i grassi non aumenterai la massa muscolare. per me oltre a regole varie è il mio corpo che parla da solo, cioè con una quota di carbo giusta riesco a mantenere peso ed aumentandola a prendere peso. purtroppo quando si fà paleo si arrivà ad un peso ottimale”naturale” e se si vuole superare gli amidi sono la sola via! solo con gli amidi si innesca l’insulina k ahimè è l’ormone più anabolico naturale di cui disponiamo, non dimentichiamoci che in alcune fasi come il post allenamento ed altre cioè di catabolismo muscolare gli amidi svolgono una funzione di trasporto di nutrienti alle fibre muscolari non indifferenti, a volte anche se comporta un semplice accumulo di glucidi acqua e aminoacidi a lungo andare potrebbe significare, aumento di massa muscolare perchè in questo modo si velocizza il recupero dell’ATP
Cara Cristiana, capisco bene quello che dici. Forse mi sono espresso in modo poco chiaro. A seguito di tutte le vicissitudini di questi anni, sono molto magro. A me interessa riprendere peso. Sono ancora lontano dal peso ideale. In passato le ho provate tutte, paleo e non-paleo, in tutti i modi a causa delle strane reazioni all’interno del mio corpo, il risultato era sempre lo stesso: perdita di peso. Nonostante qualsiasi intake calorico e di tipo di cibo. Con la dieta chetogenica non subisco queste strane reazioni. Ecco perché mi sento abbastanza tranquillo sul fatto di riprendere un po’ di peso. Non ambisco ad un fisico da culturista, considerati certi limiti strutturali, invalicabili. Ad ogni modo, l’obiettivo numero una è mantenere la salute ritrovata. Tutto il resto per me, è davvero secondario.
Ciao Marco, grazie per l’attestato di stima. Sulla formula da te citata, ho appena pubblicato la seconda parte del metodo Leangains in cui parlo anche della formula da te menzionata: http://www.codicepaleo.com/metodo-leangains/
Per quanto riguarda Wolf e Cordain e la Paleo dieta in genere, non pare ci siano particolari suggerimenti sull’assunzione delle calorie se non quello di ascoltare il proprio corpo per definire i limiti in modo assolutamente naturale. Per quanto concerne il sistema BIIO, ne ho sentito parlare spesso, ma onestamente non lo conosco a sufficienza per poter esprimere un parere a riguardo. Infine, non sono un culturista né ambisco a diventarlo.
Ciao Manuele, grazie.
Per le sardine, solitamente utilizzo quelle in scatola con olio d’oliva che si trovano al supermercato. Quando ci sono fresche, le preferisco. Ma accade raramente. Per la pancetta, mi rifornisco dal macellaio di fiducia. Non per questo si ha la certezza che sia la migliore soluzione. Ma con grande probabilità è la soluzione migliore che sono riuscito a trovare in alternativa alle confezioni già pronte in cui non si sa mai con esattezza così ci sia dentro.
Ciao Amalia, non essendo un medico, avrei qualche difficoltà a darti dei consigli. Poi, bisognerebbe capire qual è il motivo che ti ha spinto a seguire la dieta e che tipo di risultati stai cercando. Ad ogni modo, da quello che scrivi, non fai menzione dei grassi, che in una dieta chetogenica dovrebbero essere il principale macro-nutriente. Inoltre, al contrario di quanti molti pensano, una dieta chetogenica non è una una dieta proteica né iperproteica. Anzi, il consumo di proteine dovrebbero alquanto moderato (per evitare un eccesso di glucosio). Infine, per i carboidrati (verdura e frutta), si dovrebbe generalmente stare sotto i 50 grammi al giorno. Qui, se vuoi, puoi approfondire la tematica.
http://www.codicepaleo.com/la-paleo-dieta-chetogenica/
Mentre qui, qualche idea per piatti low-carb.
http://www.codicepaleo.com/piatti-low-carb/
Questo, in teoria. Nella pratica, è opportuno affidarsi ad un bravo medico che possa guidarti senza il rischio di farsi del male da soli. La salute è la cosa più preziosa che abbiamo. Anche quando vacilla.
Ciao Giancarlo,
con noci e semi, ci vado molto cauto. Consumo esclusivamente noci di Macadamia (ottima fonte di grassi e miglior rapporto omega 3-omega-6), ma con molta parsimonia. Poi ultimamente, ne faccio anche a meno. Questo perché, quando non le mangio mi sento meglio e la mia digestione ne guadagna, quindi, perché farsi del male?
Per quanto riguarda le proteine, se vuoi mantenere uno stato di chetosi, meglio non esagerare, in quanto una buona parte si converte in glucosio con il risultato contrario alla chetosi. Tra i due meglio quindi aumentare i grassi, anche perché, è difficile esagerare. Sono troppo sazianti.
Sulla questione glicemica, anche io ho avuto sbalzi del genere, che però ho risolto con pochi giorni di paleo zona chetogenica. Insomma, piccoli pasti frequenti, ma sempre a base di grassi e qualche proteina. Sui carboidrati, il mio organismo non li tollera, e se lo fa, ne tollera pochissimi. Solo lattuga, sedano ed ogni tanto, qualche banana molto matura. Questo è il motivo principale per cui disobbedisco a Leangains. In seconda istanza, c’è una questione di opportunità, e non trovo che ingozzarsi di carboidrati (anche se dopo un allenamento intenso) sia il modo migliore per preservare la nostra salute nel migliore dei modi. Anche se la contropartita è non avere un fisico alla Martin Berkhan (che per quanto mi riguarda, risulta un po’ eccessivo nello sviluppo della muscolatura). Ma questa è giusto la mia opinione (da non medico) e ciò che ritengo meglio si adatti alla mia persona. Niente di più.
Grazie per la risposta.
Non mi hai detto però in merito al tuo rapporto con Ghee e olio di cocco
Scusami ancora ma non ho capito una cosa: fai tre pasti o aggiungi anche gli spuntini come consigliato da Kresser nell’articolo da te linkato per stabilizzare la glicemia (che credo possa fare al mio caso)
http://chriskresser.com/to-intermittent-fast-or-not-to-fast-that-is-the-question
Hai ragione, mi ero dimenticato. Uso quotidianamente entrambi, sia che che olio di cocco. Devo dirti però che prima di utilizzare la betaina, l’eccesso di grassi mi provocava qualche fastidio (anche se tollerabile). Con l’introduzione della betaina ad ogni pasto, anche la digestione dei grassi è notevolmente migliorata. Oggi quindi li consumo entrambi (in dosi massicce tra l’altro), senza fastidi.
Sulla questione pasti, dopo le analisi del sangue che riscontravano questa anomalia, ho fatto per circa una settimana tanti spuntini, da mattina a sera, dai 7 ai 9 mini-pasti al giorno. Ma poi, terminata questa fase, ho ripreso con i soliti due pasti al giorno e digiuno intermittente. Se ho fame o avverto cali glicemici durante la giornata, non esito e ci do dentro con gli spuntini, qualunque sia l’orario della giornata. Ma in questo caso, devi sapere bene la causa degli sbalzi glicemici. Altrimenti, con alimentazioni sballate o digiuni improvvisati ed inopportuni, la via al diabete è molto breve.
Ho letto che anche tu hai effettuato il test Metrametrix GI Stool.
Il mio ha dato come esito la presenza dell H.Pylori che ho eradicato con la terapia antibiotica e quindi soffro credo di ipo/acloridia
Ho provato la betaina ma mi ha dato effetti spiacevoli (diarrea),la proverò ancora magari cambiando marca (ne hai una da suggerire?).
Infine:
-per la tua esperienza consigli l’uso di enzimi digestivi?
-credi che nel mio caso debba stoppare l’assunzione di probiotici?
Hai qualche marca di olio di cocco da consigliare?
Ciao
Sugli effetti della betaina, si riportano casi di “intolleranza” per cui è opportuno partire con mezza capsula a pasto oppure con qualche cucchiaio di aceto di mele o succo di crauti non pastorizzati (quindi fatti in casa). Sempre però che il tuo problema sia un basso livello di acidi. Per la marca da suggerire (l’importante è che contenga anche pepsina), ti scrivo in privato.
Su probiotici ed enzimi, a me provocavano effetti indesiderati (in particolare gonfiore), quindi ho smesso di prenderli con quindi, grande beneficio. Ma come forse sai, non sono un medico. E quello che vale per me non può di certo essere applicato ad altri. Dovresti affidarti alle indicazioni del tuo medico.
Per l’olio di cocco, ti scrivo.
Come betaina HCL, ho sempre e solo usato quella della Nature’s Plus. La cosa importante (a parte la marca) è che contenga (oltre alla betaina) anche la pepsina.
Guarda, l’uso degli enzimi digestivi può sicuramente essere d’aiuto, se c’è però una carenza. Coi probiotici, vale la stessa regola. Nel mio caso, nessuno dei due ha funzionato. Anzi, ha (se possibile) aggravato la situazione. Del resto, quando il problema risiede nel piccolo intestino, meglio evitare. Di questo aspetto, ne ho parlato qui:
http://www.codicepaleo.com/betaina-hcl/
Per l’olio di cocco, utilizzo principalmente quello della Bionova. Oppure Artisana, sicuramente il migliore. Ma costa una fortuna e quindi lo utilizzo solo in occasioni “speciali”. In entrambi i casi li ordino su Amazon UK, visto che non risultano disponibili in Italia.
Grazie
Resto in attesa di tue info
Ciao
Ma perché le donne vogliono sempre perdere peso? 😉
Cara Vittoria, per valutare eventuali “sbagli” bisognerebbe prima capire cosa fai. Cosa, quanto e quando mangi. Se fai attività fisica. Quale, quanta e con che intensità. Se ci sono problemi metabolici o di altro tipo che eventualmente rallentano o impediscono il dimagrimento. Come ad esempio una tiroide pigra, stanchezza surrenale, problemi digestivi di ogni sorta. Se poi desideri provare la dieta chetogenica, le regole sono piuttosto semplici. Un consumo di carboidrati entro i 50 grammi al giorno, un consumo moderato di proteine (tra 1 grammo e 1,2 grammi per kg. di peso corporeo) e grassi a sazietà. Ma non sempre e non per tutti, la dieta chetogenica è la formula migliore per il dimagrimento. Soprattutto nel lungo periodo. E soprattutto se in presenza di alcuni dei problemi elencati precedentemente. In generale però, e nella gran parte dei casi, il passaggio da una dieta “normale” alla paleodieta (in qualunque forma) favorisce la perdita del peso in eccesso in modo piuttosto naturale. Sempre che uno non passi tutto il tempo ad ingozzare frutta esotica di ogni tipo e noccioline. Ma il prerequisito è che ci sia del peso in eccesso. Cosa non sempre presente nelle donne che intendono dimagrire. 😉
Insomma, tutto questo per dirti che non ho informazioni né strumenti (non sono un medico né dietista) per dare dei consigli a qualcuno. Se però ti fa piacere, posso fornirti il contatto di un bravo medico esperto di diete chetogeniche che potrà guidarti in totale sicurezza e fornirti tutti i consigli necessari per raggiungere il tuo obiettivo preservando la cosa più preziosa di cui disponiamo: la salute.
Gabriele-
Ti ringrazio già solo per questa risposta
Sono una ragazza di 18 anni e gioco a pallavolo… Quindi in sostanza il mio obiettivo è quello di raggiungere il massimo della forma fisica, “asciugandomi” in modo da perdere la massa grassa di troppo e sostituirla con massa magra. Ho iniziato ad andare da un bravo nutrizionista perché quest’anno in particolare ho toccato il fondo in quanto a stanchezza e stress: perennemente stanca e nervosa, al primo boccone già mi sentivo gonfia come un pallone. Poi, facendo tre allenamenti a settimana dalle 20 alle 22.30 e una partita il sabato sera, non ci è voluto molto ad andare in carenza di sonno. Anche lo stress scolastico non ha aiutato. Dagli esiti delle analisi sono risultata leggermente intollerante al lievito chimico e al nichel e la BIA ha riportato che ho un metabolismo basale di circa 1600. Il nutrizionista ha cambiato la mia alimentazione in una sorta di Paleo, ma lasciando delle quantità di carboidrati tutti i giorni (solo kamut). Mi sono informata sulla dieta paleo, e così mi sono imbattuta nel tuo blog e ho scoperto l’esistenza della chetogenica… Ora, siccome non ho ottenuto grandi risultati continuando a mangiare carbo, dopo aver letto quasi tutto il blog ho acquistato il libro di Robb Wolf e mi sono convinta che la sua teoria sia validissima. Ma le tentazioni sono tante (oggi per esempio ho fatto i pancakes per delle amiche e ho mangiato un pochino di salsa al cioccolato anche io , non so come applicare al meglio le “regole”… Ho paura di mangiare troppe proteine, non so come regolare i grassi.. Sono abituata, come dice il piano alimentare del nutrizionista, a fare colazione alle 7.30, uno spuntino a scuola alle 11, pranzo alle 14, cena alle 19/19.30 (mentre nei giorni di allenamento mangio un’ora e mezza prima e poi delle proteine più verdure dopo, intorno alle 23). Ma bisogna anche considerare che ora il campionato è finito e quindi gli allenamenti sono saltuari e meno intensi! Insomma, non so proprio come “barcamenarmi”.
Scusa per il poema… Ti ringrazio davvero già solo per la risposta di prima
Ciao Michele, ti ringrazio per la segnalazione. Seguivo ketonix già dallo scorso anno (prima che uscisse), e stavo per acquistarlo. Poi però ho visto come funzionava e (per il momento) ho cambiato idea. Nel senso che ketonix (attraverso il respiro) misura i livelli di acetone, a differenza delle strisce per l’urina che misurano i livelli di acetoacetato e delle strisce per il sangue che misurano i livelli di betaidrossibutirrato. Sappiamo già che le strisce per l’urina non sono affidabili e che ad oggi, la misurazione dei chetoni nel sangue è il modo più attendibile. La misurazione del respiro è ancora un’incognita e per il momento, respiro e sangue producono risultati spesso differenti. E ciò rende il sangue il metodo ancora più valido. Ad ogni modo Michel Lundell, il fondatore di Ketonix ha annunciato che sta lavorando al rilascio di una nuova versione di Ketonix, più affidabile della precedente. Quindi, aspetto la nuova versione, sperando che sia davvero valida. Sarebbe uno strumento meraviglioso. Sia per una questione di costi (le strisce per il sangue costano una fortuna), sia per la praticità (mai più buchi sulla dita. Le strisce per l’urina le ho abbandonate da tempo). Se comunque hai acquistato Ketonix, il prodotto aggiornato sarà comunque disponibile “a breve” con una quota di $10 in cambio del vecchio prodotto. Attendiamo fiduciosi.
Magari puoi provare a trovare un equilibrio tra una dieta chetogenica e un consumo di carboidrati moderato. Ti capisco però, perché quella sensazione di chiarezza mentale è come il doping. Crea dipendenza e si fa fatica a smettere. Ed è anche vero che le diete chetogeniche sono spesso impiegate per perdere peso. Ma questa non è sempre la regola. Perché consumando grassi “a dismisura” è anche possibile prendere peso in regime chetogenico. Il punto però è che molto spesso, ci sono problemi di malassorbimento, e l’eccessiva perdita di peso potrebbe dipendere maggiormente da un sistema gastrointestinale incapace di filtrare ed assorbire i nutrienti piuttosto che dall’utilizzo di una dieta chetogenica.
Il problema è che le strisce non sono affidabili per cui possono dire tutto e il contrario di tutto. Ad oggi, il metodo più affidabile è prendersi un misuratore di chetoni nel sangue. Le strisce sono però un po’ costose. C’è anche Ketonix un dispositivo interessante, che però risulta ancora piuttosto perfettibile.