Indice glicemico: un valore che non dice sempre tutta la verità

L’indice glicemico (IG) rappresenta un punto cardine per molte diete, tra cu la a dieta a zona, la South Beach diet ed il metodo Montignac.

Come ogni argomento dibattuto, i pareri sulla validità di questo “strumento” sono a dir poco discordanti. Vi lascio quidi leggere il risultato delle ricerche di alcuni esperti per trarre le migliori conclusioni per la scelta dei cibi da consumare.

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione numerica utilizzato per misurare la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro conseguente effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue.

Michael & Mary Dan Eades su indice glicemico, mele e glucosio

Dopo gli studi del Dr. Jenkins ad inizio degli anni 80, si è sempre più radicata l’idea che i cibi a basso indice glicemico fossero buoni, mentre quelli con alto indice glicemici fossero dannosi.

Il problema però di questa teoria sta nel fatto che l’indice glicemico non compara le mele con le mele. Ma compara le mele con il glucosio. Le mele contengono un complesso mix di pectine, lignine, cellulosa ed altre sostanze conosciute come fibre, oltre ai carboidrati puri. Le fibre rallentano l’assorbimento dei carboidrati puri, causando  una bassa risposta glicemica e che probabilmente ha anche altri effetti indipendenti sui livelli di zucchero e sull’insulina. Cosìcché l’indice glicemico della mela è una funzione non dei carboidrati che contiene, ma delle azioni del resto della mela su questi carboidrati.

Nora Gedgaudas su indice e carico glicemico

Per esempio, ci sono due differenti modi in cui un alimento può essere considerato a basso indice glicemico.

  • Può essere composto da fibra, per cui non contiene zucchero né si converte in zucchero una volta ingerito.
  • Può contenere fruttosio, il quale non ha particolari effetti sull’insulina, ma è estremamente glicante, il che può essere estremamente dannoso sia per le arterie che per i tessuti. Infatti, il fruttosio è da 20 a 30 volte più “glicante” (quindi più dannoso) del glucosio.

Una cosa che l’indice glicemico non prende in considerazione sono gli altri cibi consumati insieme, che possono alterare gli effetti glicemici di un particolare alimento. Inoltre, l’indice glicemico si basa su una finestra temporale di 3 ore e non tiene in considerazione certi cibi come gli zuccheri dell’alcool che hanno un effetto glicemico ed un impatto sui livelli di zucchero nel sangue ritardati (qualcosa che non si era compreso fino a poco tempo fa).

L’indice glicemico in certi casi, può essere quindi fuorviante. C’è forse però un altro modo più utile per calcolare il contenuto di carboidrati nei cibi, il carico glicemico. Il carico glicemico prende comunque in considerazione l’indice glicemico, ma si basa sullo standard della porzione ed è calcolato prendendo l’indice glicemico assegnato, diviso per 100 e poi moltiplicato per il reale contenuto di carboidrati in una data porzione. Non si tratta di un metodo perfetto, ma sicuramente migliore dell’indice glicemico.

Ron Rosedale su indice glicemico e fruttosio

L’indice glicemido è sicuramente un valido strumento ma di certo non perfetto. Per questioni economiche e di tempo, la maggior parte degli esperimenti per determinare l’impatto di un particolare cibo sui livelli di zucchero nel sangue non si protrae oltre le 3 ore dalla somministrazione.

Sebbene il fruttosio abbia un basso indice glicemico, può causare seri problemi di salute. Primariamente promuovendo insulino-resistenza ed accumulo di grasso. Infatti, provoca più danno nel corpo del glucosio. Alcuni ricercatori hanno somministrato fruttosio ai topi da laboratorio al fine di indurre insulino-resistenza diabetica per testare l’efficacia di medicinali anti-diabetici.

Gary Taubes su indice glicemico, grassi saturi e diabete

Negli anni 80, gli studi di Jenkins e Wolever sull’indice glicemico come strumento di controllo degli zuccheri del sangue scatenarono un vivace diabttito tra gli esperti di diabete.

Il Dr. Reaven, ricercatore presso la Stanford University sosteneva che il concetto di indice glicemico non avesse senso e che fosse addirittura pericoloso: i grassi saturi non hanno indice glicemico e quindi aggiungere grassi saturi a zucchero ed altri carbidrati ridurrà il loro indice glicemico, facendo risultare questo mix di cibi “benigno” anche se non è proprio così.

Reaven inoltre screditò l’indice glicemico come elemento su cui la clinica si basa circa i livelli di zucchero nel sangue, quando invece considerava l’insulina, e l’insulino-resistenza la cosa più importante su cui porre l’attenzione […] Il punto focale è che l’indice glicemico del saccarosio è più basso dell’indice glicemico di farina (pane) ed amidacei (patate), e la ragione è nel fruttosio. I carboidrati negli amidacei vengono scomposti durante la digestione, prima in maltosio e poi in glucosio, il quale si sposta direttamente dal piccolo intestino al flusso sanguigno. Questo comporta un immediato aumento degli zuccheri nel sangue e quindi dell’indice glicemico.

Una tavoletta di zucchero (ad esempio il saccarosio) è composta sia da glucosio che fruttosio. Il glucosio si sposta nel sangue ed aumenta i livelli di zucchero, come se provenisse da un amidaceo, ma il fruttosio può essere metabolizzato solo nel fegato e così gran parte del fruttosio consumato è indirizzato dal piccolo intestino direttamente al fegato. Come risultato, il fruttosio ha un effetto immediato minimo sui livelli di zucchero nel sangue, e così, solo metà di glucosio dello zucchero si riflette nell’indice glicemico. E siccome il fruttosio viene rilevato a fatica nell’indice glicemico, è sembrato che fosse il dolcificante ideale per i diabetici.

Definendo i carboidrati come buoni o cattivi a seconda del’indice glicemico, i diabetologi hanno effettivamente sbagliato diagnosi circa l’impatto del fruttosio sulla salute. Il punto è l’influenza del glucosio o fruttosio non sugli zuccheri del sangue ma sul fegato. Il glucosio arriva direttamente nel sangue ed è immagazzinato dai tessuti e gli organi come fonte di energia; solo il 30-40% passa attraverso il fegato. Il fruttosio invece passa direttamente dal fegato, dove è metabolizzato quasi totalmente. Come risultato, secondo il Dr. Eleazar Shafrif, “il fruttosio costituisce un carico metabolico per il fegato, ed il fegato ne risponde convertendolo in trigliceridi – grasso.”

Diete vegetariane ed indice glicemico

La restrizione dei carboidrati è spesso associata all’aumento di prodotti di origine animale. Il motivo è semplice: se mangi principalmente o esclusivamente vegetali (vedi vegani e vegetariani), stai ottenendo il totale delle calorie dai carboidrati. Questo non significa che non puoi dimagrire o mantenerti magro eliminando zuccheri, farina ed amidacei e consumando solamente verdure a foglia, cereali e legumi. Ma probabilmente, non funzionerà per molti di noi.

Verdure e legumi hanno il vantaggio di contenere carboidrati che non si digeriscono velocemente, quello che i nutrizionisti chiamano un “basso indice glicemico”, ma se ci basiamo su questi cibi come unica fonte della nostra dieta, il totale di carboidrati che consumiamo (carico glicemico) sarà comunque alto. E questo può essere un motivo sufficiente per ingrassare. Soprattutto per quanto riguarda coloro i quali consumano principalmente verdura, frutta e cereali. In queste persone, non è raro ritrovare la tipologia fisica dello “skinny-fat”, ovvero una struttura generalmente magra con una concentrazione di grasso sulla pancia.

Dr Mercola su indice glicemico e fruttosio

L’indice glicemico, che misura quanto velocemente i carboidrati si converto in zucchero nel sangue, non è mai stato accettato da molti dietologi. Questa premessa, che alcuni cibi possono seriamente innalzare i livelli di zucchero nel sangue e come risultato, causare danno all’organismo, è vera. Il problema però è che l’indice glicemico non è uno strumento valido per determinare quali cibi sono la causa di questo effetto.

I valori dell’indice glicemico presentano troppe eccezioni per essere davvero utili. Un esempio classico è il fruttosio, che ha un indice glicemico molto basso, ma è stato chiaramente individuato come responsabile dell’aumento di peso in molte persone. Il punto è che numerosi fattori hanno un ruolo di come un dato alimento influirà sulla glicemia. L’indice glicemico, per esempio, non tiene conto di come un cibo o un ingrediente specifico incide nel tempo. Inoltre, non tiene conto del danno provocato da sostanze chimiche come il sucralosio, il sorbitolo o il fruttosio raffinato (per chi non segue la Paleo dieta), suppostamente “alimenti” a basso indice glicemico.

Stephan Guyenet su indice glicemico e ‘fructose index’

In questo studio del Dr. Johnson, si sostiene che la quantità di fruttosio che si trova in un cibo, denominato “fructose index” è più importante per la salute rispetto all’indice glicemico di un alimento. E visto che elevati livelli di zucchero cronici e dell’insulina sono parte della sindrome metabolica, per molto tempo si è pensato che l’indice glicemico potesse essere un buon indicatore dell’effetto metabolico di un determinato cibo nell’organismo.

La mia fede in questo concetto iniziò a vacillare quando iniziai ad approfondire le mie conoscenze sulle diete adottate da culture tradizionali che godevano di ottima salute. Ad esempio, i Kitava ottengono il 69% di calorie da cibi ad alto indice glicemico (principalmente tuberi e vegetali) con poco grasso aggiunto. Si tratta di molti carboidrati ad assorbimento rapido. Eppure, sovrappeso, elevati livelli di insulina ed altri sintomi della sindrome metabolica sono praticamente inesistenti.

In definitiva, l’indice glicemico può ancora essere uno strumento utile per chi ha problemi di controllo del glucosio come i malati di diabete tipo 2, ma non sono sicuro di quanto l’indice glicemico sia utile, oltre alla semplice restrizione del consumo di carboidrati. Ridurre il fruttosio può essere un modo più efficace per sistemare l’insulino-resistenza invece di consumare una dieta a basso indice glicemico.

Bibliografia

  1. Primal body, primal mind” di Nora T. Gedgaudas
  2. The Rosedale Diet” di Ron Rosedale
  3. Protein Power” Di Michael & Mary Dan Eades
  4. Good calories, bad calories” di Gary Taubes
  5. Why we get fat” di Gary Taubes
  6. http://it.wikipedia.org/wiki/Indice_glicemico
  7. http://wholehealthsource.blogspot.it/2008/11/fructose-index-is-new-glycemic-index.html
  8. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2006/03/23/glycemic-index-deception-finally-understood.aspx

3 Commenti

  1. Salvatore 5 giugno 2013
  2. Gabriele 5 giugno 2013
  3. Salvatore 5 giugno 2013

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