La Paleo Dieta Chetogenica

Cos’a la Paleo dieta chetogenica?

La chetosi è uno stato metabolico in cui il fegato produce “chetoni”. I corpi chetonici sono tre, acetone, acetoacetato e 3-idrossibutirrato. Quando si riduce l’assunzione di carboidrati e si aumentano i grassi nella dieta, il corpo (dopo una prima fase di adattamento) si trasforma da “brucia-zuccheri” a “brucia-grassi”.

In pratica, invece di utilizzare gli zuccheri dei carboidrati come energia primaria, il corpo utilizza i grassi. E questo comporta tutta una serie di vantaggi, anche al fine di alleviare i sintomi di importanti patologie come il cancro, l’epilessia, la celiachia, il diabete tipo 2 e l’Alzheimer.

Lo stato di Chetosi

Quando consumiamo cibi ad alto contenuto di carboidrati (o anche importanti quantità di proteine), il nostro corpo li scompone rendendoli disponibili sotto forma di glucosio. Il glucosio (zucchero) è quindi utilizzato per “creare” energia necessaria al fine di regolare le varie funzioni vitali (semplificando, molto!).

Con un consumo calorico adeguato, la gran parte del cibo serve quindi a far funzionare il nostro corpo. Ma quando eccediamo, il glucosio che avanza viene convertito in glicogeno ed immagazzinato nel fegato e nei muscoli (glicogenosintesi). Se però le nostre riserve di glicogeno sono già “piene”, il nostro corpo converte l’eccesso di glucosio in grasso che si deposita, <scegliete voi dove ;-)>.

Ora, quando le riserve di glicogeno sono finite, inizia lo stato di chetosi. In sostanza, il corpo inizia ad utilizzare le riserve di grasso (ce le abbiamo tutti, anche i più magri), creando delle molecole denominate “corpi chetonici”.

Per quello che sappiamo, lo stato di chetosi ha preservato l’evoluzione della specie. Se pensiamo agli uomini del Paleolitico, di certo non avevano l’opportunità di consumare cibo più volte al giorno (tutti i giorni) e neppure potevano recarsi al bar sotto casa per mangiarsi un panino. Anzi, dovevano cacciare (con non poco sforzo) per procurarsi il cibo, e non sempre ci riuscivano, magari per giorni e giorni. Sopravvivevano grazie ai corpi chetonici, e si sa, consumavano una dieta molto ricca di grassi. Certo non per scelta, ma tant’è.

Quanto tempo ci vuole per far sì che il corpo si trasformi da brucia-zuccheri a brucia-grassi?

Non c’è un periodo preciso per tutti. Generalmente si parla di un periodo che varia da 1 settimane fino a 4 settimane, una volta che il consumo di carboidrati viene ridotto (al di sotto dei 60 grammi al giorno).

I corpi chetonici sono pericolosi?

Molte persone (incluso i medici, ne conosco alcuni), non conoscono bene la materia e confondono lo stato di chetosi con la chetoacidosi (diabetica). Si tratta di due situazioni molto differenti. E mentre per la prima non vi è alcun pericolo, per la chetoacidosi sì, poiché si attiva un processo in cui la produzione di corpi chetonici è abnorme e fuori controllo, a causa dell’impossibilità (dei pazienti diabetici) di utilizzare il glucosio (carenza di insulina).

Sappiate però che la chetoacidosi può intervenire solo in persone con la quasi totale assenza di insulina (come per i diabetici di tipo 1).

Dieta Chetogenica in atleti di alto livello negli sport di lunga durata

Per quanto riguarda la possibilità di allenarsi in sport di lunga durata seguendo una dieta chetogenica, i pareri sono assolutamente discordanti. In questo studio però, 5 ciclisti ben allenati si sono sottoposti alle consuete sessioni di training durante un periodo di 4 settimane seguendo una dieta chetogenica. Nonostante le perplessità iniziali, gli allenamenti si sono svolti regolarmente ed invece di ingerire Powerade durante la performance, gli atleti si sono “reidratati” con burro di cocco (full-fat).

Effetti “transitori” durante le prime settimane di adattamento

Dopo aver diminuito l’assunzione di carboidrati, si possono registrare alcuni effetti transitori durante la fase di adattamento (prime settimane), come: affaticamento, irritabilità, mal di testa, senso di debolezza, desiderio di consumare zuccheri e costipazione. Tuttavia non è una regola fissa che può valere per tutti. Ma soprattutto, per chi già segue la Paleo dieta, questi effetti sono ridotti al minimo.

Miti da sfatare sulla Paleo dieta chetogenica

  1. La dieta chetogenica richiede un consumo elevato di proteine. 
    Contrariamente a quanto molti pensano, una paleo dieta chetogenica (a basso contenuto di carboidrati) non è una dieta ad alto contenuto di proteine.
  2. Ma una dieta ad alto contenuto di grassi non è pericolosa?
    La risposta breve è NO. Anzi, una Paleo dieta ad alto contenuto di grassi (“Paleo”) è probabilmente tra le migliori diete possibili, quando associate ad un consumo limitato di carboidrati. Una dieta ricca in grassi e con pochi carboidrati contribuisce all’aumento del colesterolo buono ed abbassa i trigliceridi.
  3. Una dieta chetogenica ricca di grassi intaserà le mie arterie provocando problemi al cuore.
    Questa è una delle più grandi bugie, basata sul fatto che grassi e colesterolo causino malattie cardiache. Non esiste alcuno studio scientifico pubblicato che dimostri una correlazione causante tra colesterolo, grassi saturi e malattie del cuore.
  4. Antiossidanti e fitonutrienti dei vegetali sono importanti per la nostra salute. La dieta chetogenica ne è carente.
    Innanzi tutto, vale la pena ricordare che 60 grammi di carboidrati da verdure (se ben scelte) possono rappresentare una buona quantità da consumare al giorno. Poi, nonostante quello che si pensi comunemente, i cibi di provenienza animale sono più ricchi in vitamine e minerali dei vegetali, ad eccezione solo di vitamina K, vitamina C e vitamina E. Ecco perché spesso si raccomanda (durante un regime chetogenico) l’assunzione di verdure a foglia verde (vitamina K e C) e noci (vitamina E). E’ infine importante sapere che con la diminuzione dei carboidrati assunti, diminuisce anche il fabbisogno di vitamina C e considerato che gli animali sono in grado di produrre da soli la vitamina C, è essa stessa presente nelle carni che consumiamo (se non troppo cotte).

A sostegno di quanto appena riportato, illuminante è l’esperimento degli antropologi Vilhjalmur Stefansson ed Anderson che per 9 anni hanno vissuto con la popolazione eschimese degli Inuit consumando carne e pesce per il 90% della dieta. Rientrati a New York Stefansson (insieme ad altre persone) si sottopose ad uno studio all’interno dell’ospedale Bellevue consumando per un anno quasi esclusivamente carne, pesce e grassi (grassi 75-86%, proteine 15-25%, carboidrati 1-2% su un consumo quotidiano di calorie tra le 2000 e 3100) . Alla fine dell’esperimento, tutti valori erano nella norma e non furono registrate carenze vitaminiche.

Una dieta chetogenica è per sempre. O forse no..

La dieta chetogenica è uno strumento potente. E come si sa, la potenza è niente senza controllo. Può essere d’aiuto in molte circostanze. Per alcuni è una necessità o l’unica opportunità di aver una vita normale. Nel mio caso, intollerante al fruttosio e a gran parte delle verdure, la Paleo dieta chetogenica è stata una rivelazione. Probabilmente non sarà un regime che adotterò per sempre, tuttavia è uno strumento utile (ed in questa fase indispensabile) per porre fine a tutta una serie di problemi a cui (apparentemente) non c’era soluzione.

Per chi segue la Paleo dieta, è opportuno sfatare il mito dei carboidrati. Nel senso che, scegliendo le verdure giuste, si ha comunque la possibilità di consumare abbondanti quantità di vegetali senza sforare i limiti ed interrompere lo stato di chetosi. Per darvi un’idea, 1 chilo di lattuga (vi sfido a mangiarla!) equivale a 30 grammi di carboidrati. Ovvero la metà dei carboidrati indicati (come limite massimo) per mantenere uno stato di chetosi. Quindi, pochi carboidrati un par di ciufoli 😉

In molti casi, la dieta chetogenica è utile a migliorare lo stato di salute o semplicemente per perdere peso in modo naturale e senza sforzi. Non sono richieste particolari restrizioni caloriche (per ottenerne i benefici), ma più semplicemente una differente ripartizione dei macro-nutrienti in cui i grassi (Paleo) sono predominanti ed i carboidrati inferiori ai 60 grammi al giorno. Raggiunto l’obiettivo, uno può scegliere di fare alcune variazioni, magari riequilibrando il consumo di carboidrati, aumentando le verdure, la frutta e reinserendo le patate dolci.

Se non avete problemi di natura metabolica o problemi di peso, non c’è alcuna controindicazione nel consumare moderate quantità di carboidrati da frutta, verdura e qualche tubero. Ma come sempre, parlatene con il vostro medico prima di addentrarvi in qualsivoglia esperimento.

29 Commenti

  1. Alessandro 1 febbraio 2013
  2. PaleoGuy 1 febbraio 2013
  3. Bello 1 febbraio 2013
  4. Angelo 6 febbraio 2013
  5. DANIELE 12 giugno 2013
  6. Tomas 21 giugno 2013
  7. umberto 15 luglio 2013
  8. Lorenzo 26 luglio 2013
  9. loriana 5 agosto 2013
  10. Skywalker 13 marzo 2014
  11. Rafa 27 aprile 2015
  12. Marco 3 luglio 2015
  13. sabrina 4 luglio 2015
  14. mia 26 agosto 2015
  15. Gianfranco 15 giugno 2016
  16. Roberta 27 giugno 2016
  17. paolo santangelo 25 febbraio 2017
  18. Gabriele 1 febbraio 2013
  19. Gabriele 1 febbraio 2013
  20. Gabriele 1 febbraio 2013
  21. Gabriele 1 febbraio 2013
  22. PaleoGuy 1 febbraio 2013
  23. Gabriele 6 febbraio 2013
  24. Angelo 8 febbraio 2013
  25. Gabriele 12 giugno 2013
  26. DANIELE 26 luglio 2013
  27. Gabriele 2 agosto 2013
  28. Gabriele 2 agosto 2013
  29. Gabriele 11 agosto 2013

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