Metodo di Allenamento Leangains (III° parte di 3)

Siamo arrivati all’ultima puntata che racconta i segreti del metodo di allenamento Leangains. Per chi si fosse perso le prime due puntate, suggerisco di leggere la prima e la seconda parte prima di procedere con la terza, in modo da aver un quadro completo.

Procediamo quindi con il dettaglio dell’allenamento, gli esercizi consigliati, il numero di serie, le ripetizioni ed i tempi di recupero.

La fase di pre-riscaldamento (pre-allenamento)

Spesso sottovalutata è una parte critica dell’allenamento. Questo perché non è una condizione necessaria per sollevare pesi. Ma per ottenere un progresso più rapido, la fase di riscaldamento ti predispone a sollevare carichi maggiori e quindi guadagnare più massa muscolare. Inoltre, riduce il rischio infortuni.

Correre un po’ sul tapis-roulant e fare qualche esercizio di stretching per un totale di 15 minuti può essere un valido aiuto per migliorare l’allenamento con i pesi.

Passando ai pesi, prima di caricare al massimo, meglio iniziare con il solo bilanciere per 3-4 serie (con 5-6 ripetizioni per serie) fino a raggiungere l’80% del carico nella serie finale. Riposo di 3 minuti prima della serie di ripetizione con il massimo carico prevista dalla sessione dall’allenamento.

Esempio di riscaldamento per lo Squat

5 serie da 5 ripetizioni ciascuna con:

  1. solo il bilanciere
  2. 25% del carico per 5 ripetizioni
  3. 40% del carico per 5 ripetizioni
  4. 60% del carico per 5 ripetizioni
  5. 70% del carico per 5 ripetizioni (oppure 80% x 2).

Poi 3 minuti di riposo prima della serie di allenamento vera e propria (carico massimo). Si deve arrivare a questa fase ben riscaldati ma non stanchi o addirittura spossati.

Anche in questo caso, non esiste una formula magica. Questo è un esempio (che potrebbe non andare bene per alcuni), quindi fate i vostri esperimenti. Chiaramente, per i principianti non serviranno così tante ripetizioni durante la fase di riscaldamento.

Esercizi con quanto carico?

Per i più esperti l’obiettivo è sollevare al massimo fino a raggiungere il limite e spostarlo gradualmente sempre più in avanti.

Per i principianti, è opportuno prima imparare bene il movimento corretto da eseguire. E’ quindi bene iniziare con pesi leggeri ed aumentare man mano che il movimento diventa più fluido. Rippetoe suggerisce di iniziare con serie di 5 ripetizioni ed aumentare gradualmente il peso. Dopo qualche allenamento potete provare a passare al metodo del “piramidale inverso”

Per chi è alle prime armi coi pesi, una buona regola potrebbe essere quella di effettuare sempre e solo i 3 esercizi “Big 3″ (squat, panca, stacchi) per 2-3 mesi, in modo da massimizzare i guadagni musculari. In questo caso, non c’è bisogno di lunghi periodi di recupero dope gli allenamenti, vista che non si è ancora abbastanza esperti per raggiungere il massimo livello ed intensità durante gli esercizi.

Metodo di allenamento con piramidale inverso – Per definizione o graduale aumento di massa

Il maggior sforzo che potrai produrre sarà durante la prime serie. Ecco perché si utilizza il massimo carico durante la prima serie.

In breve (non per principianti), riscaldamento e poi via con la serie con il carico maggiore.

Ecco un esempio.

Squat

  • Riscaldamento con i pesi
  • Prima Serie con carico massimo per 6-8 ripetizioni
  • 3 minuti di riposo
  • Seconda Serie (-10-15%) per 8-10 ripetizioni
  • 2 minuti di riposo
  • Terza Serie (-10-15%) per 10-12 ripetizioni
  • 3 minuti di risposo

Panca Piana

  • Riscaldamento con i pesi
  • Prima Serie con carico massimo per 6-8 ripetizioni
  • 3 minuti di riposo
  • Seconda serie (-10-15%) per 8-10 ripetizioni
  • 2 minuti di risposo
  • Terza serie (-10-15%)con 10-12 ripetizioni
  • 3 minuti di risposo

Stacchi da terra

  • Riscaldamento con i pesi
  • Prima serie con carico massimo per 4-6 ripetizioni
  • 3 minuti di riposo
  • Seconda serie (-10-15%) con 6-8 ripetizioni
  • 2 minuti di riposo
  • Terza serie (-10-15%) con 8-10 ripetizioni
  • 3 minuti di riposo

Raffreddamento, stretching (10-15 minuti) . Stessa routine alla fine di ogni allenamento per 3 volte alla settimana.

Le linee-guida per un allenamento a piramidale inverso:

  1. Fai un riscaldamento con i pesi adeguato fino a raggiungere l’80% di carico della serie più pesante.
  2. Parti (dopo il riscaldamento) con la serie più pesante.
  3. Abbassa il carico, riposa e parti con la seconda serie
  4. Abbassa il carico, riposa e parti con la terza serie
  5. Riposa e passa al prossimo esercizio.

Note a margine

  • Procedi fino ad esaurimento forze con la serie con carico massimo (la prima).  Durante le serie successive alla prima (massimo carico) interrompere la serie una ripetizione prima di esaurire le forze.
  • Abbassa il carico del 10-15% ad ogni serie.
  • Quando sei in grado di raggiungere la massima (ottimale) performance durante la serie di ripetizioni previste, aumenta il carico durante la settimana successiva.
  • Organizza i tuoi tempi di recupero e mantienili il più possibile uniformi durante tutti gli allenamenti.
  • Non allenarti fino ad esaurimento forze quando fai le trazioni (pull-up, chin-up).

Un esempio di allenamento (non principianti) per 3 giorni alla settimana secondo Martin Berkhan potrebbe essere così:

LUNEDI

Stacchi da Terra

  • Riscaldamento con i pesi
  • Serie con massimo carico con 4-6 ripetizioni
  • 3 minuti di riposo
  • Seconda Serie (-10-15%) con 6-8 ripetizioni
  • 2 minuti di riposo
  • Terza serie (-10-15%) con 8-10 ripetizioni
  • 3 minuti di risposo

Assicuratevi un riposo di almeno 5 minuti tra gli stacchi da terra e le trazioni.

Trazioni (con pesi allacciati per persone molto allenate)

  • Serie di riscaldamento
  • Serie con massimo carico con 6-8 ripetizioni
  • 3 minuti di risposo
  • Seconda serie (-10-15%) con 8-10 ripetizioni
  • 2 minuti di riposo
  • Terza serie (-10-15%) con 10-12 ripetizioni
  • 3 minuti di riposo
  • Raffreddamento, stretching (10-15 minuti).

Per i più alienati, che aggiungono peso durante le trazioni, qui un esempio per calcolare correttamente il peso da aggiungere. Prendiamo ad esempio una persona con un peso corporeo di 80 Kg.

Prima Serie

  • 80 Kg. (Peso corporeo) + 45 Kg = 125 Kg. x 4-6 ripetizioni
  • 3 minuti di riposo

Seconda Serie

  • Diminuire il carico del 10%. Ricordatevi di sottrarre il 10% dal peso totale (corporeo + pesi aggiunti alla cintura insieme) ed effettuare la seconda serie
  • 80 Kg. (Peso corporeo) + 32,5Kg.  = 112,5 Kg. x 6 ripetizioni

Terza Serie

  • Diminuire il carico di un ulteriore 10%.
  • 80 Kg. (Peso corporeo) + 21 Kg. = 101 Kg. x 6 ripetizioni

In alternativa, nell’ultima serie si possono togliere tutti i pesi e contare solo sul peso del nostro corpo, con una ripetizione di 12-15.

MERCOLEDI

Distensioni su Panca Piana

  • Serie di riscaldamento
  • Serie con massimo carico con 6-8 ripetizioni
  • 3 minuti di risposo
  • Seconda Serie (-10-15%) con 8-10 ripetizioni
  • 2 minuti di risposo
  • Terza serie (-10-15%) con 10-12 ripetizioni
  • 3 minuti di riposo

Flessioni (2 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna con 3 minuti di riposo). Appoggiare i pied su una superficie rialzata se non si dura abbastanza fatica con i piedi a terra.

Raffreddamento, stretching (10-15 minuti).

VENERDI

Squat

  • Serie di riscaldamento
  • Serie con massimo carico con 6-8 ripetizioni
  • 3 minuti di riposo
  • Seconda serie (-10-15%) con 8-10 ripetizioni
  • 2 minuti di riposo
  • Terza serie (-10-15%) con 10-12 ripetizioni
  • 3 minuti di riposo
  • Raffreddamento, stretching (10-15 minuti)

 

Note a margine

  • Per ogni serie, effettuare movimenti lenti e fluidi. Le trazioni (con o senza pesi) possono risultare molto dure all’inizio. In quel caso, compiete uno slancio verso l’alto e mantenete la posizione più a lungo possibile. Ripetete l’esercizio più volte. Con i palmi della mano rivolti verso la faccia ed impugnatura all’altezza delle spalle. In attesa di sviluppare abbastanza forza, questa può essere una buona alternativa.
  • Assicuratevi che intercorrano almeno due giorni di riposo tra un allenamento con stacchi da terra e squat. Quindi, non effettuate stacchi pesanti il mercoledì e squat pesanti il venerdì.
  • Con un deficit calorico, la nostra capacità di recupero è ridotta ed esagerare può risultare molto gravoso per il sistema nervoso.

Quando è opportuno aumentare i carichi?

Supponiamo che questa settimana abbiate svolto un allenamento con 100 kg. per 7 ripetizioni (l’obiettivo era fissato tra 6 e 8 ripetizioni). La prossima settimana mantenete il carico di 100 Kg. e provate a fare 8 ripetizioni. Se ce la fate, aumentate il peso a 102,5Kg e private a fare 6 o più ripetizioni.

La regola di diminuire il peso del 15% dopo ogni serie di massimo carico va applicata durante ogni allenamento?

Assolutamente no. Dopo i primi allenamenti, imparate ad aggiustare la serie a seconda di come vi sentite.

Questo è un esempio di pesi e serie (1°=6-8, 2°=8-10, 3°=10-12) impiegati durante lo Squat da un cliente di Martin Berkhan:

1° Settimana: 150 x 6, 135 x 9, 120 x 12
2° Settimana: 150 x 8, 135 x 10, 125 x 10
3° Settimana: 155 x 6, 140 x 8, 125 x 11
4° Settimana: 155 x 6, 140 x 10, 125 x 11
5° Settimana: 155 x 8, 145 x 8, 125 x 12
6° Settimana: 160 x 6, 145 x 9, 130 x 10

Notare che in alcune settimane i carichi sono aumentati nelle serie successive alla prima (ma non nella prima serie con massimo carico). Questo è normale.

Se durante una settimana, mi alleno una sola volta anziché 3, quante calorie devo consumare?

Per chi salta un allenamento (dei 3) alla settimana, va bene consumare le calorie previste dai giorni di riposo durante la giornata di allenamento saltato. Per chi invece salta 2 o 3 allenamenti (dei 3 previsti), vale la pena consumare le calorie previste dal vostro metabolismo basale, altrimenti il deficit calorico alla fine della settimana potrebbe risultare troppo alto.

La Smith Machines è il male assoluto

Da un lato, questo attrezzo rimuove completamente l’aspetto di stabilizzazione dello squat. Inoltre, provate a sollevare 200 kg. alla Smith machine e poi provate lo stesso peso con il bilanciere, e vedete quanto riuscite a resistere prima di cadere a terra. Cioè, non provate, potreste farvi molto male.

Un altro problema sta nel fatto che la Smith machine riduce il raggio naturale di movimento. Questo perché ognuno di noi ha una propria biomeccanica che non può svilupparsi naturalmente ed in modo uguale per tutti all’interno di un congegno. Ad esempio, il movimento di una persona con un dorso allungato e gambe corte, non potrà mai avere lo stesso movimento di una persona con il dorso più corto e le gambe lunghe. Ignorare tutto questo ed allenarsi per un lungo periodo con la Smith machine può avere ripercussioni devastanti sulla struttura scheletrica.

Per chi preferisce pochissimo riposo (o addirittura nessun riposo) tra una serie e l’altra, sappiate che le cose cambiano. Tale allenamento (circuito) può forse andar bene se vi state allenando per una gara di lunga durata. Ma se l’obiettivo è l’aumento di forza e muscolatura, riposate dai 3 ai 5 minuti tra una serie e l’altra (per aumentare la forza). Visto che la crescita muscolare è una conseguenza dell’aumento di forza.

Note sugli Stacchi da Terra

  1. Come lo squat, questo esercizio (a seconda della conformazione fisica) può essere di maggiore sollecito per la schiena o per la parte inferiore del corpo. In ogni modo, è un esercizio che dev’essere effettuato con bassi carichi e bassa frequenza. Non più di una volta alla settimana.
  2. Se l’obiettivo è perdere peso, limitare l’allenamento per la forza a 3 giorni alla settimana. Il 95% delle persone non ha alcuna necessità di allenarsi più di 3 volte alla settimana. Non fa differenza quale sia l’obiettivo: perdere peso o definite la muscolatura.
  3. Per chi si trova in uno stato di “stagnazione”, sia esso incapacità di perdere ulteriore peso o aumentare massa muscolare, la prima cosa da fare è sistemare la dieta (=contare le calorie), non l’allenamento o le sessioni di cardio-fitness.

Per facilitare la perdita di peso, Berkhan (con i suoi clienti) utilizza sempre esercizi con piramidale inversa con uno schema di doppia progressione. Per esempio:

Stacchi da terra (esempio)

  • Serie di riscaldamento
  • 1 serie x 4 ripetizioni
  • 1 serie x 5 ripetizioni
  • Riposo

Abbassare il carico del 10% e ripetere lo stesso schema di prima.

Per chi riesce a fare 5 ripetizioni in tutte le serie, è opportuno che aumenti il carico del 2,5%-5% durante il prossimo allenamento.

Per il momento è tutto. Leangains finisce qui.

10 Commenti

  1. Alessandro 7 febbraio 2013
  2. luky 7 febbraio 2013
  3. Luca 4 luglio 2013
  4. anto 13 gennaio 2014
  5. Riccardo 2 maggio 2015
  6. Gabriele 7 febbraio 2013
  7. Gabriele 7 febbraio 2013
  8. Yesenia 7 maggio 2013
  9. Gabriele 11 maggio 2013
  10. Gabriele 2 agosto 2013

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