Metodo di Allenamento Leangains (II° parte di 3)

A seguito della I° parte dell’articolo sul metodo di allenamento Lengains, eccovi la II° parte in cui parleremo di come definire il proprio fabbisogno calorico e di quali esercizi effettuare durante le sessioni di training.

La prima cosa da fare (per chi non lo sa già) è calcolare il proprio “metabolismo basale” (BMR), ovvero il nostro dispendio energetico a riposo. Esistono vari modi, ma per i meno esperti, molti suggeriscono una delle due formule seguenti.

Formula di Harris-Benedict

Donne

655 + (9.6 x peso in kg.) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x ogni anno di età)

Uomini

66 + (13.7 x peso in kg.) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x ogni anno di età)

Per chi è troppo su di peso o troppo magro, questa formula potrebbe sovra o sottostimare il vostro metabolismo basale. In questo caso, se avete un’idea della vostra % di grasso corporeo, potete risalire ai kg. di massa magra ed utilizzare la formula di Katch-McArdle:

Uomini & Donne: 370 + (21.6 x massa magra in Kg.)

Aggiustare il tiro

Molte guide suggeriscono inoltre di utilizzare un “fattore moltiplicatore dell’attività” (x1,2-x1,9) a seconda del proprio stile di vita e di allenamento. Ad esempio, per chi utilizza le formule di cui sopra, si allena per 3 volte a settimana e passa la gran parte del tempo seduto ad una scrivania, conviene andarci piano con il moltiplicatore.

  • In genere il fattore moltiplicatore inficia il calcolo delle calorie portandolo ad un livello troppo alto, non perché il moltiplicatore sia sbagliato, ma perché molto spesso le persone sopravvalutano il proprio livello di attività.
  • Come sempre si può iniziare con un calcolo il più preciso possibile e poi eventualmente aggiustare il tiro a seconda dei primi risultati.
  • E’ importante tener traccia di tutti i progressi (o regressi) in modo da sapere dove poter intervenire.

Allenamento

La scelta della ripartizione dei macro-nutrienti e delle calorie dipende molto dall’obiettivo finale. Sia esso definizione, aumento graduale di massa o ricomposizione corporea.

Nel caso in cui uno abbia addominali sviluppati (ma non ben scolpiti), seguendo il metodo Leangains si suggerisce di partire con un lavoro di definizione e di iniziare ad aumentare la massa quando addominali forti e scolpiti possano conferire un significativo vantaggio ormonale per guadagnare muscolatura con livelli minimi di grasso. Questo significa anche poter mangiare molto di più durante l’aumento di massa e continuare a mantenere addominali ben visibili.

L’eccezione a questo tipo di allenamento (persone molto magre/piccole o deboli) è un lavoro di ricomposizione corporea che abbinato a training con bilanciere vi darà grandi risultati durante il primo anno di allenamento. Ed avrete bisgno di molte calorie per questo.

Se siete contrari all’idea di perdere un po’ di peso, il lavoro di ricomposizione corporea è la cosa migliore. Sappiate però che i risultati saranno più lenti.

Calcolare le calorie nei giorni di allenamento e riposo

Ricomposizione Corporea: Martin Berkhan suggerisce di mantenere un surplus calorico del +20% (oltre il metabolismo basale) nei giorni di allenamento  ed un deficit del -20% nei giorni di riposo.

Per fare un esempio, se una persona ha un metabolismo basale di 2000 calorie, ne consumerà 2400 nei giorni di allenamento e 1600 nei giorni di riposo.

Definizione: in questo caso, sarà sempre necessario un surplus calorico nei giorni di allenamento (+10%) ma sarà indispensabile un maggior deficit nei giorni di risposo (-30-35%).

Prendendo sempre ad esempio un metabolismo basale di 2000 calorie, sarà opportuno consumarne 2200 (+10%) calorie nei giorni di allenamento e 1300 circa (-30-35%) nei giorni di risposo.

(Persone molto sovrappeso corrono un rischio minore di perdere massa muscolare con un deficit calorico, se l’intake di proteine rimane alto).

Aumento di Massa: in caso siate già molto magri, potete saltare il prossimo paragrafo (calcolare la ripartizione dei macro-nutrienti).

Per chi è nuovo al metodo Leangains, Andy Morgan (Leangains PT) raccomanda di iniziare con il calcolo dei macro-nutrienti previsti dal programma di ricomposizione corporea. Almeno durante la fase di adattamento del primo mese. Così facendo, manterrete i vostri addominali e potrete rivedere (aumentare) i macro-nutrienti successivamente. Fatto questo, potete passare alla fase successiva.

Il segreto per mantenere gli addominali in bella vista durante la fase di aumento di massa, è molto semplice e richiede un sufficiente deficit calorico nei giorni di riposo (tipo +40%, -10%). in modo che possiate bruciare le scorte di grasso.

Questo è il metodo migliore per aumentare massa muscolare di qualità senza grasso. E come tale, è un processo più lento del solito “mangia qualsiasi cosa”.

Calcolare la ripartizione dei macro-nutrienti

Non esiste una ripartizione perfetta dei macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Essa varia da persona a persona e dipende molto dall’attuale condizione di forma. Ci possono volere svariate settimane per aggiustare il tiro, valutando i progressi (o meno) di una persona che si allena. Solitamente è il personal trainer che da consigli a riguardo. Per i “fai-da-te”, non resta che sperimentare.

Proteine

L’assunzione deve mantenersi elevata sia nei giorni di allenamento che di riposo. Alcune ricerche suggeriscono che c’è poco beneficio per chi assume una quantità superiore a 2 grammi per Kg di massa magra.

Durante il lavoro di definizione, al fine di mantenere la massa muscolare invece, l’assunzione di proteine può aumentare (fino a 2,5 grammi per Kg. di massa magra). Non c’è bisogno di andare oltre questi numeri. Ad ogni modo, alcuni preferiscono arrivare fino a 3 grammi di proteine per ogni Kg. di massa magra anche per sentirsi sazi più a lungo.

Grassi

Il grasso è un tuo nemico solo nei giorni di allenamento. Quando consumiamo calorie in eccesso, il grasso si deposita. Ecco perché si suggerisce di mantenere un basso consumo di grassi nei giorni di allenamento. Per “basso”, si può intendere un consumo tra i 25 ed i 50 grammi nei giorni di allenamento.

Mentre invece, nei giorni di risposo, il consumo di grassi non è un problema. Con un deficit calorico, il grasso sarà comunque “bruciato”.

Ad ogni modo, è opportuno ricordare che i grassi sono importanti per la regolazione delle funzioni ormonali (specialmente per il testosterone) per cui, vale la pena non diminuirne troppo il consumo sia nei giorni di allenamento che di riposo.

Carboidrati

Per semplificare i calcoli, la formula proposta da Andy Morgan mi sembra la migliore, tenendo conto del fatto che:

  • 1 grammo di proteine = 4 calorie
  • 1 grammo di carboidrati = 4 calorie
  • 1 grammo di grassi = 9 calorie

Facciamo i calcoli considerando una persona di 100kg. con una massa magra del 70% che sceglie un lavoro di ricomposizione corporea (+20% nei giorni di allenamento e -20% nei giorni di riposo).

Per calcolare i carboidrati nei giorni di allenamento, teniamo conto di questo fabbisogno:

  • Proteine = 210 grammi
  • Grassi = 30 grammi
  • Carboidrati = 322,5 grammi

Per calcolare i carboidrati nei giorni di allenamento, utilizziamo questa formula:

Calorie Carboidrati = [Calorie giorno di Allenamento] – [Calorie Proteine] – [Calorie Grassi] =

2400 – (210×4) – (30×9) = 2400 – 840 – 270 = 1290 Calorie

Carboidrati in grammi = 1290 / 4 = 322,5

Per calcolare i carboidrati nei giorni di riposo, utilizziamo questa formula:

  • Proteine = 210  grammi
  • Grassi = 60 grammi
  • Carboidrati = 55 grammi

Calorie da carboidrati = [Calorie giorno di Riposo] – [Calorie Proteine] – [Calorie Grassi]

= 1600 – (210 x 4) – (60 x 9) = 1600 – 840 – 540

= 220 (kCal)

Carboidrati in grammi = 220 / 4 = 55

Note a margine

  1. Seguire allenamenti tipo “Split routine” come i bodybuilder che trovate sui giornali non è il modo migliore per persone che si allenano in modo “natural”.
  2. Allenarsi con macchine ad isolamento non è il metodo migliore (vedi forza funzionale). In molti casi, trainer pigri o malinformati propongono questo tipo di allenamento perché è più veloce e risulta più semplice sbolognarsi del cliente.

Esercizi: ‘The Big 3″ Routine

Quando si parla di “Big 3″ ci si riferisce ai seguenti esercizi:

  • Squat
  • Stacchi da terra (Deadlift)
  • Distensioni su panca piana

Per molti trainer, questi 3 esercizi sono tutto ciò di cui si ha bisogno per sviluppare un fisico forte ed atletico.

  • Allenamento  con piramidale inversa (RPT)

Dedicata alle persone più esperte. Per i principianti, NO.

  • Rippetoe’s Starting Strength’ Routine

Metodo coniato da Mark Rippetoe. Si tratta di un regime di allenamento molto duro. Nonostante posse andar bene anche per principianti non è indicato per chi sta seguendo un programma di definizione.

La scelta del programma da seguire

Il metodo migliore per costruirsi un fisico magro e forte è quello di utilizzare i seguenti esercizi: squat, stacchi da terra e distensioni su panca piano. Chiunque vi dice qualcosa di diverse è malinformato (parole di Andy Morgan).

Sebbene i pesisti esperti facciano questi 3 esercizi con split routine, per i principianti si registra un progresso più rapido se tutti gli esercizi vengono svolti durante lo stesso allenamento (per 3 volte alla settimana). Almeno durante il primo periodo.

  • Principianti = ricomposizione corporea.
  • Per chi sta seguendo un programma di definizione (deficit calorico), seguire allenamenti a piramidale inversa.
  • Per chi vuole aumentare la massa (surplus calorico), seguire allenamenti a piramidale inversa.

Nonostante non sia infrequente (per chi segue il metodo Leangains) registrare simultaneamente un aumento di forza, crescita muscolare a perdita di grassi, questo aspetto non deve essere scontato.

Quando si segue un programma di definizione, scegliete come priorità la perdita di grasso con mantenimento muscolare. L’aumento di massa arriverà successivamente, una volta che il corpo si è adattato al nuovo regime.

Ad eccezione di atleti in forma pre-gara (bodybuilder) e persone che hanno priorità diverse dalla riduzione della percentuale di grasso corporeo, un programma di definizione è auspicabile, anche se l’obiettivo è l’aumento di massa. Sembra un controsenso, eppure ha una sue logica.

Facendo così, si diventa più sensibili a leptina e insulina. Questo è ottimo per due motivi. Primo perché è possibile consumare più carboidrati senza ingrassare, secondariamente la crescita muscolare è maggiormente  incentivata dal fatto che i carboidrati sono “trasportati” nei muscoli più efficientemente nei pasti post-allenamento invece di essere immagazzinati come grassi.

Per oggi ci fermiamo qui. A breve l’ultimo articolo della “saga Leangains” dove parleremo dei carichi da utilizzare, le serie e le ripetizioni ideali per un allenamento efficace ed un fisico in perfetta forma.

22 Commenti

  1. Cristiana 6 febbraio 2013
  2. giuseppe 7 febbraio 2013
  3. Mario 28 aprile 2013
  4. Domenico 18 maggio 2013
  5. claudio 15 giugno 2013
  6. FBavarix 16 luglio 2013
  7. Giovanni 19 novembre 2014
  8. LUCIANO 6 ottobre 2015
    • Gabriele 6 ottobre 2015
  9. Paolo 12 febbraio 2016
  10. Cristian 23 aprile 2016
  11. Samuele 20 luglio 2016
  12. Cristiana 6 febbraio 2013
  13. Gabriele 6 febbraio 2013
  14. Cristian 6 febbraio 2013
  15. Gabriele 6 febbraio 2013
  16. Gabriele 6 febbraio 2013
  17. Gabriele 7 febbraio 2013
  18. Gabriele 11 maggio 2013
  19. Gabriele 21 giugno 2013
  20. Gabriele 2 agosto 2013
  21. FBavarix 2 agosto 2013

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