Paleodieta chetogenica per atleti: leggende e verità

Questo post non ha l’obiettivo di convincere qualcuno a prediligere una paleo dieta chetogenica. L’elenco che vi riporto di seguito è semplicemente il punto di vista (riassunto) di due importanti ricercatori che stanno giocando un ruolo fondamentale nel mio percorso. Le informazioni sono state tradotte dal bellissimo libro “The art and science of low carbohydrate performance” di Jeff Volek e Stephen Phinney.

Alcune scoperte sono state per me rivelatorie prima, e liberatorie poi (durante la dieta). Credo sia utile conoscerle. Poi, ognuno è libero di scegliere come meglio alimentarsi, ma liberarsi di qualche sovrastruttura ideologica è sempre un buon esercizio.

Per quanto mi riguarda, probabilmente mai sarei arrivato ad una paleo dieta chetogenica, e forse neppure avrei mai scoperto cos’è. In definitiva, se stai bene, non hai particolari esigenze e ti trovi a tuo agio con i carboidrati, perché ridurli e raggiungere uno stato di chetosi?

C’è un modo di dire inglese che recita così: If it ain’t broke, don’t fix it. Ovvero, “Se una cosa funziona bene, non c’è motivo di cambiarla”.

Ma se sei abbastanza curioso/a, ti invito a leggere quali potrebbero essere gli eventuali benefici.

Prima di procedere però, ecco alcune note degli autori, utili da sapere prima di iniziare la lettura.

  1. Prima del 17 Dicembre 1903, circa il 99% della popolazione pensava che gli umani non avrebbero mai potuto volare. Non molto dopo, i rapporti contro ed a favore sulle possibilità per l’uomo di riuscire a volare furono totalmente rovesciati. Talvolta è una questione di prospettive.
  2. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è necessariamente ideale per tutti gli atleti, ma è evidentemente auspicabile per alcuni.

Ecco cos’hanno scoperto Volek & Phinney negli ultimi 10 anni di ricerca chetogenica:

  • le diete a basso contenuto di carboidrati sono anti-infiammatorie, producono un minor stress ossidativo durante l’esercizio fisico ed un più veloce recupero tra le sessioni di allenamento
  • Un adattamento fisiologico ad una vita con pochi carboidrati permette una maggiore “dipendenza” dal grasso corporeo, non solo a riposo ma anche durante la fase di allenamento, che significa minor dipendenza dal glicogeno e minor bisogno di ricarica di carboidrati durante e dopo l’esercizio fisico.
  • L’adattamento a regimi con pochi carboidrati accelera l’utilizzo di grassi saturi come rifornimento, permettendo un alto consumo di grassi (anche saturi) senza alcun rischio per la salute.
  • A livello pratico, un allenamento efficace sia per sport di resistenza che di forza / potenza può essere effettuato da persone adattate a diete a basso contenuto di carboidrati, con benefiche trasformazioni della ricomposizione corporea e del rapporto forza : peso.

METABOLISMO

  • Le riserve energetiche di grasso nel nostro corpo (tipicamente >40.000 Kcal) superano di gran lunga il massimo delle riserve di carboidrati (~2.000 Kcal)
  • Le strategie di rifornimento calorico che enfatizzano diete a base di carboidrati ed integratori a base di zuccheri fanno propendere il proprio metabolismo verso i carboidrati ed allo stesso tempo inibiscono la mobilizzazione e l’utilizzo dei grassi.
  • La soppressione dell’ossidazione dei grassi va avanti per giorni dopo il consumo di carboidrati, non solo per poche ore a seguito dell’ingestione quando i livelli di insulina sono elevati.
  • La routine dei carboidrati elevati produce risultati inaffidabili, specialmente durante l’esercizio prolungato quando le riserve di glicogeno sono esaurite.
  • Per poter sostenere una performance di alto livello in condizioni di assenza di glicogeno e ridotta disponibilità di glucosio, le cellule devono adattarsi ad utilizzare le energie di grasso. Questo processo (keto-adaptation) ha la potenzialità di migliorare la performance sportiva e la sua fase di recupero.
  • I chetoni sono un’importante risorsa a base lipidica di energia, soprattutto per il cervello, quando il livello di carboidrati viene ridotto.
  • Il processo di adattamento chetogenico non avviene dalla sera alla mattina. Solitamente richiede un periodo di 2 settimane di preparazione perché inizi a produrre i benefici sperati.
  • Atleti in chetosi mostrano aumentate capacità nel bruciare grassi, a conferma del fatto che il picco dei livelli di ossidazione dei grassi è stato siginificativamente sottostimato.
  • Persone in chetosi possono sostenere allenamenti di resistenza e registrare profondi miglioramenti nella composizione corporea.

CAMBIARE IL NOSTRO MODO DI PENSARE

  • L’adattamento allo stato di chetosi fornisce una stabile e duratura riserva di approvigionamento al cervello, proteggendo così gli atleti dal rischio di “crollo”.
  • Lo stato di chetosi può migliorare la sensibilità insulinica ed il recupero post-allenamento.
  • La chetosi risparmia le proteine dall’ossidazione, preservando così la massa magra.
  • Lo stato di chetosi diminuisce l’accumulo di lattato (acido lattico) contribuendo ad un miglior controllo del pH e della funzione respiratoria.
  • I benefici dello stato di chetosi possono essere rilevanti per migliorare la resistenza, la forza, la potenza e la performance cognitiva, così come la velocità della fase di recupero.

ADATTAMENTO CHETOGENICO

  • Evitare grandi escursioni degli zuccheri nel sangue e nell’insulina bruciando principalmente acidi grassi e chetoni può diminuire la risposta stressoria durante l’esercizio.
  • L’adattamento chetogenico produce una minore generazione di specie reattive dell’ossigeno (radicali liberi) e miglior conservazione degli acidi grassi insaturi nelle membrane cellulari.
  • Minor stress metabolico, miglior flusso energetico e membrane più sane si traducono in una fase di recupero più rapida post-allenamento,  minori infiammazione, immunosoppressione, affaticamento gastro-intestinale, resistenza insulinica, danni muscolari e crampi indotti dall’esercizio fisico.
  • Il mantenimento di un corretto livello di acidi grassi insaturi nella membrana può essere supportato dall’adeguata assunzione di omega-3, di anti-infiammatori ed anti-ossidanti come composti nella forma-gamma della vitamina E.

CARBOIDRATI

  • Sebbene vari da persona a persona, per mantenere i livelli di chetoni sopra 1 mmol/L, solitamente è necessario consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno.
  • Nell’ambito di una dieta chetogenica ben formulata, questo livello di carboidrati (<50 gr.) è sicuro, sostenibile e soddisfacente.
  • Come si diventa consapevoli del contenuto di carboidrati nei cibi, si scopre che è possibile consumare una varietà di pasti gustosa anche con l’assunzione di pochi carboidrati.
  • Nonostante consumare cabroidrati dopo l’esercizio fisico sia comunemente raccomandato, questa pratica è controproduttiva durante lo stato di chetosi.
  • Una volta adattati allo stato di chetosi, a seconda del metabolismo e dell’obiettivo da raggiungere, è possibile incorporare qualche carboidrato a rilascio lento come vegetarli (radici) e legumi.

PROTEINE

  • Troppe proteine o troppo poche possono essere problematiche durante lo stato di chetosi.
  • Concentratevi su un’assunzione di proteine che va da 1.2 a 2 grammi per Kg. di massa magra.
  • Invece di consumare abbondanti porzioni di carne o altri cibi proteici, preferite piccole o moderate porzioni di proteine associate con generose porzioni di grassi.

GRASSI

  • Per mantenere lo stati di chetosi, la proprorzione del totale calorico dovrebbe essere composta da grassi tra il 65% e l’80%.
  • Considerando che il totale dei cabroidrati e delle proteine è relativamente basso, l’ammontare dei grassi varierà a seconda dell’obiettivo. Sia esso perdere peso o mantenerlo.
  • I grassi che consumiamo rappresentano un’importante fonte di approvvigionamento e quindi l’energia primaria che il corpo preferisce utilizzare, ovvero: grassi monoinsaturi e grassi saturi.
  • Limitare i cibi ad alto contenuto di grassi polinsaturi.

INTEGRAZIONE DI ALCUNI MINERALI

  • Le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano la perdita di sodio ed acqua attraverso i reni.
  • Il mancato rifornimento delle perdite di sodio danneggia i livelli di potassio e produce effetti negativi (affaticamento, svenimento, mal di testa, perdita di massa magra).
  • La gran parte dei crampi muscolari è dovuta a mancanza di magnesio. Adeguate assunzioni di magnesio aiutano a prevenire i crampi.
  • Una integrazione di magnesio a rilascio lento per 20 giorni risolve efficacemente la gran parte dei crampi muscolari.

DIETE A CONFRONTO E PERDITA DI GRASSO

In una ricerca del 2010 condotta da Volek, Quann e Forsythe, fu condotto il seguente esperimento.

Uomini sovrappeso furono casualmente assegnati ad uno dei 4 regimi previsti (come illustrato nel grafico) per 12 settimane.

Dieta Low-fat = <25% di grassi nella dieta

Dieta Low-carb = <50 grammi di carboidrati al giorno

I gruppi che si allenavano erano sottoposti a sessioni alternate di allenamenti da 45 minuti per 3-4 volte alla settimana con differente intensità (molto intensi, moderati, leggeri) alternando training di resistenza a esercizi con i pesi.

Dieta a confronto: grassi contro carboidrati

RISULTATI DELLA RICERCA

Il gruppo  che seguiva una dieta chetogenica (low-carb) registrò una maggiore perdita di grasso ed una più grande diminuzione dei livelli di insulina. L’allenamento di resistenza produsse un aumento di massa magra senza compromettere la perdita di grasso in entrambi i gruppi (low-fat & high-fat).

Ad ogni modo, la riduzione di massa grassa più importante fu registrata nel gruppo che seguiva la dieta chetogenica (low-carb, high-fat) e che si allenava con sessioni di resistenza. Il caso più eclatante fu di un signore che in 12 settimane perse 13.5 Kg.di massa grassa e guadagnò 5 Kg. di massa magra.

Scientia potentia est, scriveva Francesco Bacone. Ovvero, “La conoscenza è potere”.

2 Commenti

  1. mario tozzi 24 luglio 2015
  2. Vittorio Giuliano 13 marzo 2016

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