Paleo dieta: quante proteine assumere?

Dal punto di vista biologico, le proteine sono molecole complesse formatesi da sub-unità più piccole chiamate amminoacidi. Il primo gruppo (amminoacidi essenziali), include i 10 amminoacidi che il nostro corpo non può produrre da solo, ma attraverso la dieta. Nel secondo gruppo, gli amminoacidi non-essenziali sono tutti quegli amminoacidi che è possibile sintetizzare dagli amminoacidi o dalle proteine. Nonostante il nome, questi amminoacidi (non-essenziali) non sono meno importanti degli amminoacidi essenziali. Possono non essere “essenziali” all’interno della dieta, ma sono comunque essenziali dal punto di vista del nostro corpo. Il terzo gruppo, gli amminoacidi condizionatamente essenziali, contiene gli amminoacidi che sono generalmente non-essenziali ma che diventano essenziali quando il corpo è sotto stress (per esempio, quando si è malati).

Le proteine quindi sono assolutamente essenziali e supportano numerose funzioni del nostro organismo. Le migliori fonti proteiche concentrate e complete (contenenti tutti gli amminoacidi essenziali) sono le proteine animali.

A cosa servono le proteine?

  • A riparare e far crescere di tessuti muscolari, pelle, cuoio capelluto ed organi
  • A produrre anti-ossidanti, ossidanti ed enzimi
  • A controllare l’appetito ed il senso di sazietà

Una carenza proteica può invece causare:

  • l’indebolimento di tutti gli organi, specialmente i reni
  • danni al sistema immunitario, aumentando il rischio di infezioni
  • permeabilità intestinale, aumentando il rischio di invasioni infettive
  • nei bambini, arresto della crescita e danni alla funzione cerebrale

Il bisogno di proteine aumenta in presenza di infezioni, ferite da guarire, diete a basso contenuto di carboidrati o esercizio prolungato. Non è quindi possibile indicare una quantità ideale e sicura per tutti.

I pericoli derivanti dall’eccesso di proteine

La tossicità delle proteine è causata da un eccessivo consumo di proteine e da uno sbilanciamento degli altri macro-nutrienti (carboidrati e grassi). Quando le proteine vengono scomposte e trasformate in energia, i reni devono rimuovere l’azoto dagli amminoacidi, attraverso un processo chiamato deaminazione. Questa attività produce una sostanza chimica, detta ammoniaca. E siccome l’ammoniaca è tossica, il fegato la converte in urea, che viene poi eliminata attraverso le urine.

Per trattare l’ammoniaca in modo adeguato, sono necessari anche carboidrati e grassi, in qualità di co-fattori. Questo è il motivo per cui le proteine da carni magre sono molto sazianti, in quanto il corpo (in assenza di grassi e carboidrati) riconosce che può digerirne solo una piccola quantità, e ci si sente presto “pieni”. Tagli di carne grassa sono meno sazianti poiché il corpo ha sufficieti co-fattori (grassi) per trattare una maggiore quantità di proteine.

Se mangi solamente proteine senza grassi né carboidrati, appesantirai il lavoro di fegato e reni ed i problemi da eccessivo carico di proteine sono ben documentati. La popolazione Inuit si riferiva alla tossicità delle proteine con il termine “rabbit starvation”, non perché ciò derivasse dal consumare troppo cibo per conigli (vegetali), ma perché la popolazione Inuit soffriva di questa tossicità solo quando potevano mangiare solo coniglio, una carne molto magra. I sintomi della “rabbit starvation” si manifestavano sotto forma di debolezza, perdita di peso, diarre ed un generale senso di malessere.

Tossine Proteiche nell’Intestino

I batteri dell’intestino possono fermentare le proteine. Sebbene la fermentazione dei carboidrati nell’intestino sia solitamente benefica, la fermentazione delle proteine no, poiché genera composti tossici. Sembra quindi che l’assunzione di molte proteine non sia la cosa migliore da fare per la salute dell’intestino. Altri fattori che aumentano la fermentabilità delle proteine sono la soia, l’albume dell’uovo e la caseina del latte pastorizzato, difficili da digerire e con molta probabilità in grado di raggiungere il colon. Inoltre, quando grandi quantità di proteine sono ingerite in un unico pasto, una piccola parte può essere assorbita, lasciando però la parte restante per essere fermentata nel colon.

Funzionalità Renale e Proteine secondo Mark Sisson

La prima cosa da fare per capire l’eventuale dannosità delle proteine sui reni è quello di basare le nostre ricerche e valutarne gli effetti su organi sani e perfettamente funzionanti per accertarsi (o meno) che le proteine creino il problema invece di peggiorarlo (in persone già affette da problemi renali).

In questo studio non esiste alcuna evidenza che l’assunzione di proteine influenzi negativamente la funzionalità renale in persone sane ed attive. C’è invece qualche evidenza che un rene già compromesso possa peggiorare con un’aumentata ingestione di proteine, anche se molti medici non sanno resistere dall’applicare questa teoria a qualunque paziente, a prescindere dalla condizione renale.

In parole povere, reni in salute possono filtrare tante proteine. Una delle funzioni primare dei reni è di “trattare” gli scarti metabolici derivanti dal metabolismo delle proteine. Cioè, le proteine fanno lavorare i reni, ma questa è la loro ragione di esistere. SI potrebbe quindi dire anche che le proteine mettono sotto sforzo i reni.

Ma questo è un problema?

Reni compromessi possono non essere in grado di gestire tante proteine quanto reni in perfetta salute, ma anche questo è tutto da chiarire, e comunque le proteine non sono la causa del problema.

Quindi, cos’è che provoca malattie renali se non troppe proteine di origine animale nella dieta?

Le principali condizioni responsabili per malattie croniche renali sono rispettivamente il diabete (45%) e l’ipertensione o l’alta pressione sanguigna. In sostanza, in presenza di problemi renali, esistono buone probabilità che il paziente soffra di diabete, ipertensione oppure entrambe.

E sapete cosa c’è di meglio?

Diete ad alto contenuto proteico, quando comparate a diete ricche di carboidrati (comunemente raccomandate) migliorano la tolleranza al glucosio ed il controllo di zuccheri nel sangue in diabetici di tipo 2, senza variare la funzione renale. E siccome il diabete di tipo 2 porta spesso a malattie croniche dei reni ed è caratterizzato in parte da ridotta tolleranza del glucosio e controllo degli zuccheri del sangue, possiamo anche dire che mangiare più proteine protegge da crisi renali.

Per quanto riguarda l’ipertensione, uno degli ultimi studi disponibili afferma che una maggiore quantità di proteine nella dieta sembra essere correlata con una minore (o almeno normalizzata) pressione sanguigna negli umani.

Questo non prova necessariamente qualcosa di definitivo, ma risulta sicuramente interessante e non supporta la comune posizione scientifica a riguardo.

Quante proteine nella Paleo dieta (PHD) di Paul Jaminet?

Basandoci sulla tossicità dell’ammoniaca negli adulti, suggerisco 600 calorie al giorno, oppure il 30% dell’energia totale, come l’inizio del livello di tossicità delle proteine. Persone fisicamente molto imponenti, possono andare un pochino oltre, tuttavia, meglio non esagerere. In persone con problemi digestivi o livelli di bassa acidità dello stomaco, la tossicità può cominciare anche molto prima delle 600 calorie.

Per le donne in gravidanza, meglio limitare l’assunzione di proteine a meno del 20% dell’energia, onde evitare problemi nello sviluppo embrionale e successivamente nella vita del bambino.

Per chi segue una dieta low-carb, il bisogno di proteine aumenta ma l’abilità di disporre di azoto no, quindi il range proteico di massima salute si restringe. Per chi segue una dieta con zero carboidrati, il range calorico-proteico è praticamente confinato tra 550 e 600 calorie al giorno.

Secondo alcuni studi sugli animali, la restrizione proteica favorisce la longevità.

Studi e ricerche sul consumo di proteine nella Paleo dieta di Loren Cordain

Loren Cordain nella sua ricerca pubblicata nel 2000 sostiene che i cacciatori-raccoglitori consumassero tra il 19% ed il 35% di proteine dell’energia totale a discapito dei carboidrati (poco reperibili nelle piante selvatiche) che contavano tra il 22% ed il 40% dell’energia. Successivamente a questa ricerca, Cordain ha affermato che il range più plausibile relativo al consumo di grassi oscillasse tra il 28% ed il 58% dell’energia.

In questa intervista di Robert Crayhon, il Prof. Loren Cordain spiega i risultati dei suoi studi circa l’assunzione di proteine nell’era Paleolitica.

Robert Crayhon: Alcuni sostengono che assumere troppe proteine, anche oltre 60-70 grammi al giorno sia pericoloso, danneggiando i reni, il fegato e causando perdita ossea. Tuttvia, ci sono persone che consumano 500 grammi di carne al giorno senza nessuno di questi problemi. Cosa suggeriscono le sue ricerche?

Loren Cordain: Gli studi epidemiologici suggeriscono che un’aumentata ingestione di proteine è associato con più alti livelli di fratture osteoporotiche, e molti esperimenti metabolici hanno dimostrato aumentate perdite urinarie di calcio con aumentata assunzione di proteine.

Ad ogni modo, per poter stabilire causa ed effetto, e quindi la prova che una certa variabile è responsabile di un certo effetto, gli scienziati conducono vari esperimenti. Per quello che ne so, gli studi effettuati non sono stati in grado di dimostrare che un cambio da assunzione di proteine bassa/moderata ad alta aumenti il tasso di calcoli renali o perdite ossee sia negli uomini che negli animali.

Le diete dell’età della pietra erano chiaramente caratterizzate da assunzioni estremamente elevate di proteine rispetto agli standard moderni, tuttavia la robustezza e la densità ossea (determinata dai fossili umani dell’era paleolitica) erano migliori o uguali alla gran parte delle popolazioni moderne nonostante la totale assenza di latticini nelle diete paleolitiche.

Questo apparente paradosso (poco calcio, molte proteine e comunque forte densità ossea) può essere probabilmente spiegato da fattori multipli. Gli uomini dell’età della pietra erano più attivi degli uomini dei nostri giorni e conseguentemente il lavoro quotidiano che facevano risultava in un maggiore carico a livello scheletrico che, alla fine, può condizionare la densità ossea.

Inoltre, gli uomini del paleolitico vivevano “fuori casa” per gran parte della giornata, esposti alla luce solare, e con quindi livelli di vitamina D probabilmente superiori rispetto alla popolazioni moderne che lavorano in luoghi chiusi e si espongono raramente alla luce solare.

Infine, ma non per questo meno importante, il fattore dietetico principale che influenza il metabolismo delle ossa e quindi l’osteoporosi non è l’assunzione né l’escrezione di calcio, ma piuttosto il bilanciamento del calcio.

L’equilibrio acido-base della dieta anziché l’assunzione o escrezione del calcio è ciò che determina il bilanciamento del calcio (Barzel US. The skeleton as an ion exchange: implications for the role of acid-base imbalance in the genesis of osteoporosis. J Bone Miner Res. 1995; 10: 1431-36).

I cibi che producono un carico acido sotto forma principalmente di solfati e fosfati costringono i reni (in risposta ad una dieta acida) ad un’escrezione acida, in aggiunta ad un’escrezione di ammoniaca. Allo stesso tempo, la struttura scheletrica fornisce una soluzione tampone per il riassorbimento attivo delle ossa. Conseguentemente il livello di calcio nelle urine (calciuria) è strettamente collegato all’escrezione acida (Barzel US, Massey LK Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr 1998; 128:1051-53).

I cibi che causano un’escrezione acida includono carne, pesce, formaggi e grani (Remer T, et al. Potential renal acid loads of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul; 95: 791-97). Frutta e verdura hanno invece un valore alcalino e sono in grado di ridurre l’escrezione acida (e quindi la calciuria), in modo da fermare il riassorbimento scheletrico, permettendo così una crescita delle ossa.

Sebbene la presenza di calcio rispetto alle proteine nella dieta dell’età della pietra risultasse molto bassa, le grandi quantità di frutta e verdura (35% dell’energia totale) incluse nella dieta producevano un equilibrio acido-base che favoriva la crescita ossea nonostante un enorme consumo di proteine.

Robert Crayhon: …ed invece crescevano bene ed erano molto in salute con questa dieta.

Loren Cordain: Gli studi moderni sui fossili dei cacciatori-raccoglitori ci dicono questo. Molte popolazioni nel mondo consumano diete con pochi grassi, molti carboidrati e poche (o addirittura in assenza di) proteine, nonostante ciò – paradossalmente – soffrono di alti tassi di malattie legate alla resistenza insulinica e cardiovascolari.

Per esempio, studi epidemiologici su ampie popolazioni Indù vegetariane del sub-continente indiano hanno rivelato tassi di mortalità da malattie cardiovascolari che sono simili o maggiori di quelli dei paesi europei, nonostante la loro dieta vegetariana.

Quindi, quante proteine al giorno per chi segue la Paleo dieta?

In una ricerca pubblicata nel 2006 e condotta da Bilsborough & Mann, si suggerisce che la quantità di proteine da assumere dovrebbe essere compresa tra 1,5 grammi e 2,5 grammi per Kg. di peso corporeo al giorno, con un picco massimo (considerato ancora “sicuro”) di 3,56 grammi di proteine per Kg. di peso corporeo al giorno.

Per chi soffre di malattie renali o cirrosi del fegato, il limite di proteine non dovrebbe superare 0,8 grammi per Kg. di peso corporeo al giorno. Tuttavia, si tratta di un’indicazione vaga, e l’unico modo per saperlo è rivolgersi al proprio medico di fiducia.

Bibliografia

  1. Perfect Health Diet” di Paul & Shou-Ching Jaminet
  2. http://paleozonenutrition.com/2012/08/07/how-much-protein-should-i-eat-protein-fat-amounts-in-fish-meat-eggs-poultry/

  3. http://www.mercola.com/article/carbohydrates/paleolithic_diet2.htm

  4. http://www.marksdailyapple.com/dear-mark-how-much-protein-can-you-absorb-and-use-from-one-meal/#ixzz2OeVGKRGj

  5. http://www.marksdailyapple.com/protein-kidneys/#ixzz2OeLG7bp8

  6. http://www.marksdailyapple.com/dietary-protein/#ixzz2OeLYfQXW

  7. http://paleodietlifestyle.com/paleo-and-protein/

8 Commenti

  1. Unai 29 marzo 2013
  2. Pier 1 aprile 2013
  3. amoroma 1 aprile 2013
  4. Carlo madonna 17 novembre 2016
  5. Gabriele 29 marzo 2013
  6. Gabriele 1 aprile 2013
  7. Gabriele 1 aprile 2013
  8. Unai 2 aprile 2013

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