21 pasti per una settimana di Paleo dieta chetogenica (low-carb)

Avevamo già parlato di paleo dieta chetogenica e viste le molte richieste ricevute su cosa mangiare o meno, ho pensato di stilare un semplice menù riportando le quantità e percentuali di proteine, carboidrati e grassi. Per chi segue un regime di questo tipo, ricco di grassi (qualunque sia il motivo), digiunare occasionalmente risulta di solito una pratica naturale e molto semplice grazie allo stato di chetosi. Tuttavia non obbligatorio né richiesto da questo tipo di regime alimentare.

1° GIORNO

Colazione

  • Salmone selvaggio (50 grammi)
  • Noci di Macadamia (10-12 noci)
  • Mirtilli freschi (50 grammi)

Pranzo

  • Sardine in olio d’oliva (90 grammi)
  • Broccoli bolliti (100 grammi) e poi saltati in padella con ghee (30 grammi), sale, bacon (40 grammi) e pinoli (30, 5,5 grammi)

Cena

  • Pollo arrosto (120 grammi)
  • Insalata con lattuga (a volontà), cetrioli (60 grammi) e sedano (50 grammi) ed olio d’oliva (3 cucchiai) e sale

Calorie totali: 1780 kcal
Proteine:  19,2% (84 grammi)
Carboidrati:  5,5% (23,3 grammi)
Grassi:  75,3% (151,3 grammi)

2° GIORNO

Colazione

  • Sgombro in olio d’oliva (60 grammi)
  • Mandorle (10-12)
  • Lamponi freschi (50 grammi)

Pranzo

  • Merluzzo (140 grammi) cotto in olio di cocco (2 cucchiai)
  • Insalata con pomodori (100 grammi) e valeriana (a volontà), condita con olio d’oliva (3 cucchiai).

Cena

  • Coniglio in umido (130 grammi) con soffritto di rosmarino, aglio e ghee (15 grammi)
  • Asparagi (75 grammi) bolliti e saltati in padella con ghee (15 grammi).

Calorie totali: 1626 kcal
Proteine:  19,9% (77,7 grammi)
Carboidrati:  3,6% (16 grammi)
Grassi:  76,4% (141 grammi)

3° GIORNO

Colazione

  • Tonno (80 grammi) in scatola in olio d’oliva
  • Noci Brasiliane (6 noci)
  • More fresche (50 grammi)

Pranzo

  • Filetti di Platessa (140 grammi) cotti in olio di cocco (2 cucchiai)
  • Insalata con indivia (50 grammi), porri (30 grammi) ed avocado (40 grammi) condita con succo di limone (1 cucchiaio), olio d’oliva  (2 cucchiai) e sale

Cena

  • Fettine di Manzo (130 grammi) cotte in olio d’oliva (2 cucchiai)
  • Funghi champignon (80 grammi), con soffritto di ghee (20 grammi) ed aglio, sfumati con vino bianco con sale, pepe e prezzemolo.

Calorie totali: 1654 kcal
Proteine: 18,5% (75,5 grammi)
Carboidrati:  3,4% (15,1 grammi)
Grassi:  78% (147 grammi)

4° GIORNO

Colazione

  • Uova strapazzate (2) cotte nel ghee (15 grammi)
  • Spinaci crudi (a volontà) con limone, sale ed olio d’oliva (1 cucchiaio)

Pranzo

  • Sogliola (130 grammi) cotta in olio di cocco (2 cucchiai)
  • Insalata di radicchio rosso (a volontà) con pomodori (35 grammi) ed olive (30 grammi, 10 olive) condita con olio d’oliva (2 cucchiai), sale e pepe.

Cena

  • Fettine di carne di maiale (130 grammi) in padella con olio d’oliva (1 cucchiaio)
  • Cavoletti di Bruxelles (60 grammi) cotti in padella con ghee (15 grammi) e bacon (30 grammi).

Calorie totali: 1857 kcal
Proteine:  17,4% (77,6 grammi)
Carboidrati:  2,2% (11 grammi)
Grassi:  80,4% (168,3 grammi)

5° GIORNO

Colazione

  • Uova sode (2) ed avocado (30 grammi) condito con succo di limone ed olio d’oliva (1 cucchiaio)
  • Frullato di mirtilli (30 grammi), lamponi (30 grammi) e latte di cocco (2 cucchiai)

Pranzo

  • Branzino al forno (120 grammi) con aggiunta di olio d’oliva a crudo (1 cucchiaio).
  • Insalata di rucola (a volontà), pomodori (50 grammi), sedano (30 grammi) e noci (5), con olio d’oliva (2 cucchiai), sale ed aceto balsamico.

Cena

  • Cinghiale (130 grammi) in umido cotto in soffritto di rosmarino, salvia, carote, sedano, aglio e ghee (20 grammi).
  • Insalata di lattuga (a volontà) e daikon (50 grammi) condita con sale ed olio d’oliva (2 cucchiai).

Calorie totali: 1702 kcal
Proteine:  20,7% (83,5 grammi)
Carboidrati:  4,4% (20,1 grammi)
Grassi:  74,9% (144,9 grammi)

6° GIORNO

Colazione

  • Insalatina di bacon (20 grammi), finocchi freschi (50 grammi), Noci (30 grammi, 7 noci) ed Olive (5) con sale, limone ed olio d’oliva (1 cucchiaio).
  • Caffè (senza zucchero)

Pranzo

  • Insalata con gamberetti (100 grammi), pomodorini (100 grammi), alici (40 grammi), avocado (60 grammi), basilico, pepe ed olio d’oliva (2 cucchiai).

Cena

  • Agnello arrosto (140 grammi)
  • Carciofi in umido (60 grammi) bolliti e saltati nel ghee (10 grammi)

Calorie totali: 1553 kcal
Proteine:  23.1% (86,8 grammi)
Carboidrati:  6,3% (26,2 grammi)
Grassi:  70,6% (124,8 grammi)

7° GIORNO

Colazione

  • Omelette (3 uova) con zucchine (80 grammi) cotta nel ghee (20 grammi)
  • Noci di Macadamia (10-12 noci)
  • Tè Verde (senza zucchero)

Pranzo

  • Filetti di pesce Persico (130 grammi) cotto in olio di cocco (2 cucchiai)
  • Spinaci (130 grammi) cotti saltati in padella con aglio e ghee (15 grammi).

Cena

  • Anatra arrosto (140 grammi)
  • Cipolline (80 grammi) in agrodolce con aceto balsamico e ghee (20 grammi)

Calorie totali: 1696 kcal
Proteine:  13,2% (54,9 grammi)
Carboidrati:  4,1% (18 grammi)
Grassi:  82,7% (158,5 grammi)

Frutta e diete a basso contenuto di carboidrati

Come avrete notato, ho inserito pochissima frutta e solo da bacche, anche se, nell’ottica di una paleo dieta chetogenica, si considera un intake fino a 50 grammi di carboidrati sicuro, tuttavia l’aggiunta di frutti (più o meno zuccherini) ingenerano un picco insulinico che è ciò che solitamente si vuole evitare con una dieta low-carb. Ciò non significa escludere tutta la frutta sempre, ma limitarla solo a certi giorni, magari per pasti post-workout od in occasioni di eventi “speciali”.

Le calorie ed i macro-nutrienti sono stati calcolati utilizzando CRON-O-Meter. Ho cercato di essere il più preciso possibile, tuttavia possono esserci discrepanze a seconda dei tempi, temperatura e modalità di cottura.

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Disclaimer: le informazioni presenti in questa pagina sono a titolo esemplificativo, frutto delle mie personali ricerche ed esperienze. Non possono quindi valere come prescrizione medica e devono essere assolutamente avallate dal vostro dottore in considerazione del vostro stato di salute.

30 Commenti

  1. Angelo 19 marzo 2013
  2. Primal Wanderer 25 marzo 2013
  3. Primal Wandere 30 marzo 2013
  4. Babolin Giordano 19 giugno 2013
  5. Nicola 1 luglio 2013
  6. valentino 15 luglio 2013
  7. Luigi 3 gennaio 2014
  8. Roberto 10 febbraio 2014
  9. Giovanni Lelli Mami 16 febbraio 2014
  10. Giovanni 16 febbraio 2014
  11. Cristina 5 aprile 2014
  12. Barbara Z. 2 agosto 2014
  13. Andrea 27 novembre 2014
  14. Simone 8 maggio 2015
  15. lorenza bonvento 10 maggio 2015
  16. PATRIZIA.FALSITTA 10 settembre 2015
  17. Nico 1 agosto 2016
  18. Gabriele 25 marzo 2013
  19. Gabriele 31 marzo 2013
  20. Gabriele 21 giugno 2013
  21. Babolin Giordano 23 luglio 2013
  22. Gabriele 2 agosto 2013
  23. Gabriele 2 agosto 2013
  24. Gabriele 2 agosto 2013
  25. Erminio 16 febbraio 2014
  26. Gabriele 5 aprile 2014
  27. Gabriele 11 agosto 2014
  28. Barbara 12 agosto 2014
  29. enrica 22 febbraio 2015
  30. Simone 8 maggio 2015

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