Vitamina D: dosaggi sicuri e livelli di tossicità

Dopo la prima puntata su rischi e benefici della vitamina D, oggi parliamo dei dosaggi e i livelli di tossicità.

Uno dei motivi per cui i sostenitori della Paleo dieta enfatizzano così tanto l’importanza della vitamina D sta nel fatto che è possibile esserne carenti anche seguendo una Paleo dieta bilanciata. Il motivo non risiede troppo nei cibi che consumiamo, ma solo perché la fonte principale di vitamina D è il sole.

Per chi lavora in ufficio o spende parte del tempo in ambienti chiuso o ancora vive in climi poso “soleggiati”, le probabilità di essere carenti di vitamina D sono assai elevate. Questo perché la vitamina D viene prodotta dal colesterolo nella pelle quando a contatto con i raggi solari. Infatti, il colesterolo è un componente fondamentale per la nostra salute, e coloro i quali assumono statine per ridurre i livelli di colesterolo sono ancora più a rischio di essere carenti di vitamina D.

La popolazione Inuit ad esempio, che non si espone molto al sole, ha comunque la pelle abbastanza scura poiché ottiene la vitamina D da uno dei pochi cibi che la contiene: pesci ad alto contenuto di grassi. E’ infatti il grasso del pesce che contiene vitamina D.

In sostanza, si stima che oltre il 50% della popolazione mondiale sia carente di vitamina D, e livelli di vitamina D sotto 30 ng/ml sono stati associati a  rischio fratture, cancro, disfunzioni del sistema immunitario, malattie cardiovascolari ed ipertensione.

Quanta vitamina D assumere secondo Mark Sisson?

Una buona regola generale è quella di integrare con 4.000 UI di vitamina D al giorno. Ma prima di integrare, eseguite l’esame del sangue 25(OH)D per verificarne i livelli. Cercate di raggiungere i 50-60 ng/ml di vitamina D, dove pare si possano ottenere i migliori benefici. Se 4.000 UI al giorno non sono sufficienti, si può sempre aumentare la dose (chiedete al vostro medico), tenuto conto che il nostro corpo è in grado di produrre 10.000 UI in meno di un’ora, integrazioni fino a 10.000 UI risultano ben tollerate.

Quanto vitamina D assumere secondo Robb Wof?

Una stima, piuttosto cauta, dei livelli ancestrali normali si aggira sulle 10.000-20.000 UI di vitamina D al giorno da esposizione solare.

Diamo un’occhiata a qualche dato interessante. La gran parte degli istituti di ricerca raccomanda livelli di vitamina D tra 30 e 35 ng/ml, mentre le popolazioni che vivono all’equatore, e sono molto esplose al sole, presentano livelli nei tessuti che arrivano a 65-80 ng/ml. Diversi studi hanno dimostrato che livelli superiori ai 50 ng/ml sono in grado di prevenire il cancro e l’autoimmunità, il che non dovrebbe sorprenderci, visto che questi sono, con ogni probabilità, i livelli normali su cui si è assestato il nostro genoma, che risale al Paleolitico. Visti i benefici della vitamina D, credo che per la maggior parte delle persone sia ragionevole integrare con 2.000-5.000 UI al giorno di vitamina D (D3).

Prendete la vitamina D al mattino insieme a un pasto che contenga grassi. Se volete monitorare i vostri livelli nel sangue, dovreste trovare il modo di assumere vitamina D sufficiente a raggiungere valori intorno a 50-65 ng/ml di vitamina D.

Chi soffre di iperparatiroidismo dovrà mantenere il dosaggio inferiore a 1.000 UI al giorno, perché c’è il rischio che, per queste persone, la vitamina D raggiunga dosaggi tossici.

Quanta vitamina D secondo Chris Kresser?

Contrariamente a quello che alcuni ricercatori e medici raccomandano, non esiste alcuna evidenza che aumentare i livelli di vitamina D oltre 50 ng/ml faccia bene, anzi ci sono evidenze che ciò possa fare male. Uno studio dimostra che il picco di densità ossea si ottiene a 45 ng/ml, visto che poi diminusce una volta che i livelli di vitamina D superano i 45 ng/ml.

Un altro studio ha dimostrato il rischio di calcoli renali e malattie cardiovascolari con alti livelli di vitamina D, dovuti ad elevati livelli di calcio che accompagnano l’eccesso di vitamina D.

E’ comunque importante ricordare che la presenza di vitamina A e K2 ci proteggono dalla tossicità della vitamina D e viceversa. E’ quindi possibile che negli studi sopra citati i soggetti con un eccesso di vitamina D fossero carenti di vitamina A e/o K2. Questo è il motivo per cui è così importante integrare con tutte le vitamine liposolubili contemporaneamente.

Durante l’estate, una mezz’ora di esposizione solare (a mezzogiorno) di una persona con carnagione chiara produce 10-20.000 UI di vitamina D. Per chi ha la pelle scura, o si espone al sole in periodi diversi dell’anno o passa più tempo in ambienti chiusi, la produzione di vitamina D sarà ben inferiore.

Inoltre, vanno considerati altri fattori come l’invecchiamento, l’obesità, alti livelli di cortisolo, l’aumentata permeabilità intestinale (leaky gut), un basso consumo di grassi (oppure non digerirli bene), l’assunzione di alcuni farmaci o l’infiammazione che riducono la nostra capacità di convertire le radiazioni solari in vitamina D. Questo è il motivo per cui l’esposizione solare non è solitamente sufficiente per il nostro fabbisogno di vitamina D.

Con questo in mente la gran parte delle persone dovrebbe assumere intgratori di vitamina D. La quantità necessaria per manenere livelli di vitamina D sui 35-50 ng/ml varia a seconda dei fattori summenzionati, ma secondo l’esperienza clinica di Chris Kresser, la dose consigliata varia da 2.000 a 5.000 UI di vitamina D al giorno. E’ comunque importante verificare i livelli di vitamina D prima di integrare e dopo alcuni mesi di assunzione per determinare la corretta dose di mantenimento.

Ci sono poi le eccezioni. Ovvero in chi soffre di ipotiroidismo, può verificarsi che anche se i livelli di vitamina D (tramite esame del sangue) risultano nella media, il soggetto sia comunque carente. In questo caso, potrebbe essere opportuno assumere integratori per aumentare i livelli di vitamina D.

Tossicità della vitamina D

La vitamina D è largamente considerata la più tossica di tutte le vitamine e i tremendi avvertimenti a riguardo sono spesso divulgati per evitare un eccesso di vitamina D sia nella dieta che nell’esposizione solare. Il dibattito sulla vitamina D ha comunque mancato di prendere in considerazione l’interazione tra la vitamina A, D e K. Varie evidenze suggeriscono che la tossicità della vitamina D risulta da una carenza relativa di vitamine A e K. Quindi, la soluzione non è quella di evitare l’esposizione solare o i cibi ricchi di vitamina D ma piuttosto di unire a queste azioni (e aumentare) l’assunzione di vitamine A e K (con la dieta e/o integratori).

Come avete letto, i pareri sono diversi, motivo in più per effettuare il test e rivolgersi ad un bravo medico per valutare il dosaggio più adeguato. Anche perché in farmacia, per acquistare la vitamina D serve la ricetta.

Bibliografia

  1. La Paleodieta” di Robb Wolf
  2. http://chriskresser.com/vitamin-d-the-new-super-nutrient
  3. http://www.marksdailyapple.com/vitamin-d-sun-exposure-supplementation-and-doses/#axzz2TCR90thE
  4. http://www.marksdailyapple.com/deconstructing-vitamin-d/#axzz2TCR90thE
  5. http://robbwolf.com/2010/06/02/vitamins-a-d-and-k-who-cares/

17 Commenti

  1. Silvia 22 luglio 2013
  2. gigino_18 4 dicembre 2013
  3. Marco 10 novembre 2014
  4. Gabriele 11 novembre 2014
  5. Lorenzo 30 maggio 2016
  6. Tony 30 agosto 2016
  7. carlo madonna 22 settembre 2016
  8. carlo madonna 16 novembre 2016
  9. Laura 25 novembre 2016
  10. Elena 12 gennaio 2017
  11. Luca 6 febbraio 2017
  12. giuseppe 1 aprile 2017
  13. Gabriele 2 agosto 2013
  14. Claudio 27 giugno 2014
  15. ENRICO 8 gennaio 2014
  16. Gabriele 29 giugno 2014
  17. Lucia Verrilli 24 novembre 2016

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