Colesterolo: valori ideali e 10 modi per aumentare quello buono

Dopo le prima, la seconda e la terza puntata sul colesterolo, siamo giusti all’ultimo articolo della serie.

Come aumentare i livelli di colesterolo HDL (quello buono)?

• Aumentare il consumo di grassi saturi

• Digiuno intermittente e consumare olio di cocco

Queste due attività sono di natura chetogenica, poiché inducono il fegato a produrre chetoni. I chetoni stimolano un recettore che induce il fegato a produrre più HDL.

• Esercizio fisico

In un esperimento di 12 settimane, i livelli di HDL aumentarono del 24,8% secondo un programma di camminata a moderata intensità, ed un aumento del 20,9% con un programma di camminata ad alta intensità.

• Consumare alcool con moderazione

Una birra al giorno aumenta i livelli di HDL del 4,4% (ma contiene glutine). Metà di una bottiglia di vino al giorno aumenta i livelli di HDL del 17%

Livelli di colesterolo ottimali secondo Paul Jaminet

• Livelli di colesterolo totale: tra 200 e 260

• Livelli di colesterolo LDL: sopra 100

• Livelli di colesterolo HDL: sopra 60

• Trigliceridi: tra 50 e 60

Riepilogando.

I fattori di rischio

• Una dieta ad alto contenuto di carboidrati: provoca un’eccessiva produzione di insulina, alti livelli di trigliceridi e la conversione delle VLDL nelle LDL piccole, dense e pericolose.

• Una dieta ad alto contenuto di PUFA (grassi polinsaturi omega-6): promuove l’ossidazione e l’infiammazione, consentendo alle LDL piccole e dense di danneggiare le arterie.

• L’uso delle statine: compromette la produzione di energia da parte delle cellule (a causa della deplezione del coenzima Q10), danneggia muscoli e fegato e riduce i livelli di HDL.

• L’esercizio fisico: se insufficiente, favorisce l’insulino-resistenza nei soggetti brucia-zuccheri che seguono una dieta ricca di carboidrati, ma fa male anche quando è eccessivo in quanto provoca la secrezione di un eccesso di cortisolo e una situazione di stress ossidativo.

• La genetica: la predisposizioni sono normalmente rilevanti solo quando abbinate con stili di vita non idonei (eccesso di insulina, esercizio cronico, stress).

Dr. Kendrick su genetica e colesterolo

Qualcuno che conoscevo molto bene ha avuto recentemente un infarto, a 36 anni. Era in forma, un ciclista di livello quasi internazionale.

Era anche estremamante magro. Aveva le pulsazioni a riposo a 50 e la pressione sanguigna 120/70.

Il suo colesterolo totale era 116 (molto basso). Era vegetariano e non fumava. Lo so quello che state pensando: era arrivata la sua ora.

Ora, possiamo considerare tutti i fattori di rischio elencati nelle tabelle create dall’American Heart Association, la European Society of Cardiology a la British Heart Foundation o qualsiasi altra associazione che vorrete citare.

Secondo la gran parte di queste associazioni ed istituti, il mio amico non correva alcun rischio.

Quindi, non avrebbe dovuto avere alcun infarto. Ad ogni modo, emerse poi che il padre aveva avuto un infarto a 50 anni.

Era quindi “geneticamente suscettibile”, direte voi. Vi supplico di riconsiderare la vostra posizione: se ci pensate bene, quello che avete appena pensato è un’affermazione completamente idiota.

Se qualcuno è geneticamente suscettibile alle malattie cardiovascolari, questa suscettibilità deve operare attraverso meccanismi identificabili.

Altrimenti, siamo costretti a pensare che una grande mano appare dal cielo di tanto in tanto, e stabilisce a sua discrezione che è arrivata la tua ora e che devi morire d’infarto.

Le persone geneticamente suscettibili non hanno bisogno di alti liveli di colesterolo LDL o pressione sanguigna alta.

Non hanno bisogno di fumare o di consumare una dieta ricca di grassi.

Non hanno bisogno di essere sovrappeso o di avere il diabete o qualsiasi altra malattia.

Queste persone vengono abbattute da una misteriosa forza genetica, che agisce in un modo che nessuna conosce.

Altre persone invece muoiono a causa dei fattori di rischio. Ma questi fattori non contano niente se siete geneticamente suscettibili.

Ho solo una parola per descrivere la “suscettibilità genetica”: Cazzate!

Azione preventive

1. Eliminazione dei carboidrati raffinati
2.  Eliminazione dei PUFA (omega-6)
3.  Aumento del consumo di grassi saturi con conseguente incremento del colesterolo (buono) HDL
4.  Alimentarsi con la Paleo dieta: insulina moderata, corretto rapporto tra omega-6 ed omega-3, significativo aumento degli antiossidanti.
5.  Esercitarsi con allenamenti brevi ed intensi uniti a movimento moderato
6.  Ridurre lo stress: dormire adeguatamente, esporsi al sole, dedicare un po’ di tempo al gioco

Formule per valutare al meglio gli esami del colesterolo

Un bravo medico saprà interpretare i vostri test, ma se intanto volete dirvertivi un po’. Ecco quanto.

Rapporto tra Colesterolo Totale / HDL: più basso è, meglio è. Indica una bassa concentrazione di particelle LDL.

Rapporto Trigliceridi / HDL: più basso è, meglio è. Indica la presenza di particelle LDL più grandi.

Rapporto tra trigliceridi e colesterolo HDL = rischio cardiovascolare

I livelli di trigliceridi nel sangue sono migliori quando bassi anziché alti. Su quanto alti possano essere, c’è ancora un grande dibattito. Tuttavia, la gran parte dei test indica un limite massimo di 175 (!!).

Ad ogni modo, gli esperti più accreditati suggeriscono di non superare il valore di 80.

In effetti, il rapporto tra HDL e triglicerici (che si ottiene dividendo il valore dei trigliceridi per il valore dell’HDL) è probabilmente il miglior metodo per definire il rischio cardiovascolare che si può ottenere da un esame standard del colesterolo.

Minore è il rapporto tra i due valori, più basso è il rischio di malattie cardiovascolari (infarto).

Un valore compreso tra 1 e 2 è considerato da buono a molto buono. Sotto l’uno, eccellente.