Digiuno intermittente: come funziona? Rischi e benefici.

La gran parte delle persone che vive nei paesi industrializzati consuma generalmente tre pasti al giorno e qualche snack. Tuttavia la razza umana si è evoluta secondo un modello nutrizionale irregolare e che di certo non prevedeva l’eccesso di cibo in voga dei tempi moderni.

Il digiuno intermittente

Come prima cosa, non esiste un metodo unico o migliore di praticare il digiuno intermittente. L’unica regola da seguire è, quando mangiate, di consumare cibo sano (aka cibi Paleo).

Il digiuno intermittente (in inglese Intermittent Fasting o IF) è una logica conseguenza della Paleo dieta nel processo evolutivo dell’era paleolitica. Inoltre, evitando i cibi raffinati (in assenza di picchi insulinici), il digiuno diventa molto spesso un’esigenza naturale di questo regime alimentare.

I vantaggi del digiuno intermittente associato alla Paleo dieta

• i cambiamenti ormonali coinvolti nel digiuno favoriscono la perdita di peso

• il digiuno intermittente può diminuire i livelli insulinici

• con più bassi livelli di insulina, il corpo utilizza le riserve di grasso per produrre energia

• aumenta le catecolamine, che inducono il corpo a consumare energia ad un ritmo maggiore

• promuove uno stato di salute riducendo lo stress ossidativo (invecchiamento)

• può rafforzare il sistema immunitario

Mark Sisson sul digiuno intermittente e perdita muscolare

Non credi che il digiuno intermittente costringa il corpo ad intaccare i muscoli per ottenere gli amminoacidi per la gluconeogenesi?

Una volta che sei keto-adapted, la gran parte delle richieste di energie sarà soddisfatta dalle risorse di grasso e dai chetoni, per cui non dovrai ingerire proteine per risparmiare i muscoli.

Come dico spesso, il digiuno intermittente non è ideale quando sei un brucia-zuccheri (per chi segue diete high-carb & low-fat).

In questo caso, avrai probabilmente bisogno di proteine per avviare il processo di gluconeogenesi, e quindi suggerisco di consumare un pasto ricco di proteine prima di iniziare il digiuno in modo che il corpo abbia sufficienti amminoacidi per indurre la gluconeogenesi.

Chiaramente, questa regola non vale per tutti quelli che sono in chetosi. Per voi, non preoccupatevi della perdita muscolare durante il digiuno intermittente.

L’esperienza di Chris Kresser con il digiuno intermittente dei suoi pazienti

Mentre penso che il digiuno intermittente possa essere utile in certe situazioni, non credo sia una strategia appropriata per tutti.

Perché?

Perché il digiuno può aumentare i livelli di cortisolo. Uno degli effetti del cortisolo è che aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Per cui, in alcune persone con problemi di regolazione nei livelli di zucchero nel sangue, il digiuno può peggiorare le cose.

In passato ho avuto alcuni pazienti che si sono rivolti a me dopo vari mesi di paleo dieta a basso contenuto di carboidrati e digiuno intermittente.

Controllando i livelli di zucchero nel sangue con un glucometro in questi pazienti, abbiamo scoperto che c’erano dei problemi.

Non solo avevano alti livelli di glicemia al mattino (tipico delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati) ma avevano alti livelli glicemici o effetto yo-yo durante tutta la giornata.

Poi ho verificato i ritmi di cortisolo e melatonina in due di questi pazienti e risultavano sfasati in entrambi i casi.

Perché accade questo?

E’ possibile che gli sbalzi glicemici stessero esaurendo le ghiandole surrenali. Oppure, che le ghiandole surrenali fossero già sotto stress e le ripetute secrezioni surrenali necesarie a portare il loro livello glicemico ad uno stato di normalità (quando troppo basso) creasse ulteriore stress.

In via sperimentale, abbiamo deciso di procedere con pasti regolari, anche più frequenti del normale (ogni 2-3 ore).

Sapete cos’è successo?

La glicemia si è normalizzata in pochi giorni, hanno iniziato a dormire meglio ed altri sintomi sono migliorati. Ritestato il cortisolo in uno di questi pazienti, era tornato alla normalità dopo tre settimane di dieta “regolare”.

Non sono sicuro, ma penso che ciò abbia molto a che fare con la condizione surrenale nel momento in cui si inizia il digiuno.

Esiste una relazione complessa tra glicemia ed ormoni come cortisolo, glucagone, epinefrina, norepinefrina ed ormone della crescita.

Mentre è vero che bilanciare i livelli di glicemia può ripristinare la situazione ormonale, è anche vero che gli squilibri ormonali possono scombussulare i livelli glicemici.

Ho sentito vari aneddoti sul digiuno intermittente circa la difficoltà iniziale, ma che dopo una fase di adattamento (abbastanza lunga in certi pazienti), ha provocato gli effetti desiderati.

E’ forse possibile che se questi miei pazienti avessero continuato con il digiuno intermittente, i livelli glicemici e la sensibilità insulinica si sarebbero normalizzati.

Ma tutti questi miei pazienti (3) avevano praticato il digiuno intermittente con paleo dieta per almeno sei mesi, quindi penso che anche così facendo per qualche altro mese, difficilmente la situazione sarebbe migliorata.

Suggerisco invece di mangiare ogni 2-3 ore.

Questo aiuta a mantenere il livello di zucchero nel sangue stabile durante il giorno e previene lo stress ormonale (cortisolo, epinefrina, norepinefrina).

Quando i miei pazienti che con un passato di digiuno intermittente ed alti livelli di glicemia iniziano a seguire una dieta con pasti frequenti, il loro livello glicemico si normalizza quasi sempre.

(brano tradotto dal sito di Chris Kresser)

Loren Cordain sul digiuno intermittente

In questa intervista, il Prof. Loren Cordain chiarisce la sua posizione in merito al digiuno intermittente nell’era paleolitica.

Le evidenze disponibili suggeriscono che probabilmente esistevano due modi di organizzare i pasti per le persone che cercavano di procurarsi il cibo. Il primo prevedeva un unico grande pasto alla fine della giornata dove i cacciatori portavano le loro prede al gruppo e/o i raccoglitori portavano il loro cibo al gruppo per un pasto principale.

Gli uomini erano quasi sempre cacciatori, mentre le donne, i bambini e gli uomini anziani erano raccoglitori. Se c’era del cibo disponibile al villaggio, tutti restavano al villaggio e tendevano a sgranocchiare cibo e fare spuntini durante tutta la giornata. In definitiva, tre pasti principali non rappresentavano la norma ed il digiuno intermittente era uno schema comune, specialmente tra i cacciatori.

Dr. Jack Kruse sul digiuno intermittente

Jack Kruse spiega come il nostro corpo utilizzi grassi e glucosio come energia, ed il ruolo della leptina in questo processo.

Se il segnale della leptina non funziona correttamente, le vie metaboliche non possono prendersi cura dello stress derivante dal digiuno intermittente, e questo può provocare effetti indesiderati.

Jack Kruse supporta anche l’idea che se stiamo facendo tutto correttamente, il digiuno intermittente può produrre un aumento di massa muscolare e diminuire il grasso corporeo.

Il digiuno intermittente è però anche un fattore di stress per il nostro corpo.

Se siamo eccessivamente allenati, in assenza di sonno o generalmente stressati, allora il digiuno intermittente dovrebbe essere evitato almeno fino a quando tutti questi fattori non sono stati sistemati.

Paul Jaminet sul digiuno intermittente

• Il digiuno intermittente quotidiano aiuta ad “uccidere” molti patogeni (autofagia) e probabilmente aumenta la longevità e migliora la salute.

• Il digiuno è un modo efficace di migliorare l’immunità contro i patogeni intracellulari.

• Ma i digiuni dovrebbero essere brevi e per meno di 24 ore.

• E’ meglio digiunare spesso ma per poco.

• Digiuni lunghi favoriscono infezioni intracellulari attraverso la soppressione dell’autofagia durante i periodi di rifornimento.

• Digiuni lunghi possono anche interferire con i ritmi circadiani che sono supportati dal consumo quotidiano di cibo.

Credo che un digiuno di 16 ore sia la cosa migliore. E’ abbastanza breve da poter essere ripetuto quotidianamente, ma abbastanza lungo da provocare livelli elevati di autofagia.

Quando non digiunare (controindicazioni)

Un digiuno dovrebbe essere interrotto se genera fame o altri segni da privazione di nutrimento come secchezza delle fauci, secchezza degli occhi, irritabilità, rabbia o ansietà.

Insomma, io sono un fan del digiuno intermittente. Tuttavia, avendo sperimentato i pro e i contro in periodi diversi della mia vita, ho ritenuto corretto, ma soprattutto utile riportarvi le esperienze di alcuni medici  ed esperti di diete evolutive al fine di raccogliere informazioni di primaria importanza per chi intende approcciare questa pratica. Sempre dopo aver consultato il proprio medico di fiducia.

In definitiva, il digiuno intermittente è un po’ come la ciliegina sulla torta. Ma affinché tale pratica porti degli ulteriori benefici al nostro stato di salute, è necessario che tutte le funzioni fondamentali (alimentazione, sonno, allenamento, stress management) siano perfettamente in ordine. Altrimenti il rischio è solo quello di aggiungere ulteriore stress e peggiorare la situazione generale.