La gran parte delle persone che vive nei paesi industrializzati consuma generalmente tre pasti al giorno e qualche snack. Tuttavia la razza umana si è evoluta secondo un modello nutrizionale irregolare e che di certo non prevedeva l’eccesso di cibo in voga dei tempi moderni.
Il digiuno intermittente
Come prima cosa, non esiste un metodo unico o migliore di praticare il digiuno intermittente. L’unica regola da seguire è, quando mangiate, di consumare cibo sano (aka cibi Paleo).
Il digiuno intermittente (in inglese Intermittent Fasting o IF) è una logica conseguenza della Paleo dieta nel processo evolutivo dell’era paleolitica. Inoltre, evitando i cibi raffinati (in assenza di picchi insulinici), il digiuno diventa molto spesso un’esigenza naturale di questo regime alimentare.
I vantaggi del digiuno intermittente associato alla Paleo dieta
- i cambiamenti ormonali coinvolti nel digiuno favoriscono la perdita di peso
- il digiuno intermittente può diminuire i livelli insulinici
- con più bassi livelli di insulina, il corpo utilizza le riserve di grasso per produrre energia
- aumenta le catecolamine, che inducono il corpo a consumare energia ad un ritmo maggiore
- promuove uno stato di salute riducendo lo stress ossidativo (invecchiamento)
- può rafforzare il sistema immunitario
Mark Sisson sul digiuno intermittente e perdita muscolare
Non credi che il digiuno intermittente costringa il corpo ad intaccare i muscoli per ottenere gli amminoacidi per la gluconeogenesi?
Una volta che sei keto-adapted, la gran parte delle richieste di energie sarà soddisfatta dalle risorse di grasso e dai chetoni, per cui non dovrai ingerire proteine per risparmiare i muscoli.
Nel caso tu abbia bisogno di glucosio per un allenamento intenso, parte verrà dal glicerolo (dai trigliceridi) e parte dalla gluconeogenesi. Ma non avrai bisogno di molto tessuto muscolare, perché le richieste di glucosio diminuiranno, e sarai in grado di bruciare grassi e chetoni.Click To TweetCome dico spesso, il digiuno intermittente non è ideale quando sei un brucia-zuccheri (per chi segue diete high-carb & low-fat).
In questo caso, avrai probabilmente bisogno di proteine per avviare il processo di gluconeogenesi, e quindi suggerisco di consumare un pasto ricco di proteine prima di iniziare il digiuno in modo che il corpo abbia sufficienti amminoacidi per indurre la gluconeogenesi.
Chiaramente, questa regola non vale per tutti quelli che sono in chetosi. Per voi, non preoccupatevi della perdita muscolare durante il digiuno intermittente.
L’esperienza di Chris Kresser con il digiuno intermittente dei suoi pazienti
Mentre penso che il digiuno intermittente possa essere utile in certe situazioni, non credo sia una strategia appropriata per tutti.
Perché?
Perché il digiuno può aumentare i livelli di cortisolo. Uno degli effetti del cortisolo è che aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Per cui, in alcune persone con problemi di regolazione nei livelli di zucchero nel sangue, il digiuno può peggiorare le cose.
In passato ho avuto alcuni pazienti che si sono rivolti a me dopo vari mesi di paleo dieta a basso contenuto di carboidrati e digiuno intermittente.
Controllando i livelli di zucchero nel sangue con un glucometro in questi pazienti, abbiamo scoperto che c’erano dei problemi.
Non solo avevano alti livelli di glicemia al mattino (tipico delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati) ma avevano alti livelli glicemici o effetto yo-yo durante tutta la giornata.
Poi ho verificato i ritmi di cortisolo e melatonina in due di questi pazienti e risultavano sfasati in entrambi i casi.
Perché accade questo?
E’ possibile che gli sbalzi glicemici stessero esaurendo le ghiandole surrenali. Oppure, che le ghiandole surrenali fossero già sotto stress e le ripetute secrezioni surrenali necesarie a portare il loro livello glicemico ad uno stato di normalità (quando troppo basso) creasse ulteriore stress.
In via sperimentale, abbiamo deciso di procedere con pasti regolari, anche più frequenti del normale (ogni 2-3 ore).
Sapete cos’è successo?
La glicemia si è normalizzata in pochi giorni, hanno iniziato a dormire meglio ed altri sintomi sono migliorati. Ritestato il cortisolo in uno di questi pazienti, era tornato alla normalità dopo tre settimane di dieta “regolare”.
Allora, com'è possibile che il digiuno intermittente normalizzi i livelli di zucchero nel sangue in alcuni e lo scombussoli in altri?Click To TweetNon sono sicuro, ma penso che ciò abbia molto a che fare con la condizione surrenale nel momento in cui si inizia il digiuno.
Esiste una relazione complessa tra glicemia ed ormoni come cortisolo, glucagone, epinefrina, norepinefrina ed ormone della crescita.
Mentre è vero che bilanciare i livelli di glicemia può ripristinare la situazione ormonale, è anche vero che gli squilibri ormonali possono scombussulare i livelli glicemici.
Ho sentito vari aneddoti sul digiuno intermittente circa la difficoltà iniziale, ma che dopo una fase di adattamento (abbastanza lunga in certi pazienti), ha provocato gli effetti desiderati.
E’ forse possibile che se questi miei pazienti avessero continuato con il digiuno intermittente, i livelli glicemici e la sensibilità insulinica si sarebbero normalizzati.
Ma tutti questi miei pazienti (3) avevano praticato il digiuno intermittente con paleo dieta per almeno sei mesi, quindi penso che anche così facendo per qualche altro mese, difficilmente la situazione sarebbe migliorata.
Suggerisco invece di mangiare ogni 2-3 ore.
Questo aiuta a mantenere il livello di zucchero nel sangue stabile durante il giorno e previene lo stress ormonale (cortisolo, epinefrina, norepinefrina).
Quando i miei pazienti che con un passato di digiuno intermittente ed alti livelli di glicemia iniziano a seguire una dieta con pasti frequenti, il loro livello glicemico si normalizza quasi sempre.
(brano tradotto dal sito di Chris Kresser)
Loren Cordain sul digiuno intermittente
In questa intervista, il Prof. Loren Cordain chiarisce la sua posizione in merito al digiuno intermittente nell’era paleolitica.
Le evidenze disponibili suggeriscono che probabilmente esistevano due modi di organizzare i pasti per le persone che cercavano di procurarsi il cibo. Il primo prevedeva un unico grande pasto alla fine della giornata dove i cacciatori portavano le loro prede al gruppo e/o i raccoglitori portavano il loro cibo al gruppo per un pasto principale.
Gli uomini erano quasi sempre cacciatori, mentre le donne, i bambini e gli uomini anziani erano raccoglitori. Se c’era del cibo disponibile al villaggio, tutti restavano al villaggio e tendevano a sgranocchiare cibo e fare spuntini durante tutta la giornata. In definitiva, tre pasti principali non rappresentavano la norma ed il digiuno intermittente era uno schema comune, specialmente tra i cacciatori.
Dr. Jack Kruse sul digiuno intermittente
Jack Kruse spiega come il nostro corpo utilizzi grassi e glucosio come energia, ed il ruolo della leptina in questo processo.
Se il segnale della leptina non funziona correttamente, le vie metaboliche non possono prendersi cura dello stress derivante dal digiuno intermittente, e questo può provocare effetti indesiderati.
Jack Kruse supporta anche l’idea che se stiamo facendo tutto correttamente, il digiuno intermittente può produrre un aumento di massa muscolare e diminuire il grasso corporeo.
Il digiuno intermittente è però anche un fattore di stress per il nostro corpo.
Se siamo eccessivamente allenati, in assenza di sonno o generalmente stressati, allora il digiuno intermittente dovrebbe essere evitato almeno fino a quando tutti questi fattori non sono stati sistemati.
Paul Jaminet sul digiuno intermittente
- Il digiuno intermittente quotidiano aiuta ad “uccidere” molti patogeni (autofagia) e probabilmente aumenta la longevità e migliora la salute.
- Il digiuno è un modo efficace di migliorare l’immunità contro i patogeni intracellulari.
- Ma i digiuni dovrebbero essere brevi e per meno di 24 ore.
- E’ meglio digiunare spesso ma per poco.
- Digiuni lunghi favoriscono infezioni intracellulari attraverso la soppressione dell’autofagia durante i periodi di rifornimento.
- Digiuni lunghi possono anche interferire con i ritmi circadiani che sono supportati dal consumo quotidiano di cibo.
Credo che un digiuno di 16 ore sia la cosa migliore. E’ abbastanza breve da poter essere ripetuto quotidianamente, ma abbastanza lungo da provocare livelli elevati di autofagia.
Quando non digiunare (controindicazioni)
Un digiuno dovrebbe essere interrotto se genera fame o altri segni da privazione di nutrimento come secchezza delle fauci, secchezza degli occhi, irritabilità, rabbia o ansietà.
Insomma, io sono un fan del digiuno intermittente. Tuttavia, avendo sperimentato i pro e i contro in periodi diversi della mia vita, ho ritenuto corretto, ma soprattutto utile riportarvi le esperienze di alcuni medici ed esperti di diete evolutive al fine di raccogliere informazioni di primaria importanza per chi intende approcciare questa pratica. Sempre dopo aver consultato il proprio medico di fiducia.
In definitiva, il digiuno intermittente è un po’ come la ciliegina sulla torta. Ma affinché tale pratica porti degli ulteriori benefici al nostro stato di salute, è necessario che tutte le funzioni fondamentali (alimentazione, sonno, allenamento, stress management) siano perfettamente in ordine. Altrimenti il rischio è solo quello di aggiungere ulteriore stress e peggiorare la situazione generale.
Avendo pubblicato a lungo sui rapporti tra dieta originaria e digiuno intermittente non posso che essere d’accordo.
Fabio Piccini (autore di “La dieta più antica del mondo”)
ciao sono un medico dottore in ingegneria nucleare che pratica il digiuno intermittente giornalmente, un pasto al giorno alle 21 di sera. Ho recentemente scoperto la paleodieta e letto il libro di Robb Wolf che mi ha molto entusiasmato. Mi sembra, quello antropologico, un approccio interessante che va nella direzione di superare la logica degli studi clinici randomizzati in cui per qualche punto percentuale si decidono le linee guida internazionali, linee che rischiano, dopo qualche anno, di essere rinnegate per differenze statisticamente significative la cui definizione è perlomeno opinabile.
Sono contento e confortato in questa mia decisione che temevo di manifestare per non essere sommerso dai fischi di colleghi ed amici.
Un caro saluto massimo
P.S. Sto benissimo e finalmente riesco a mantenere il peso forma.
Oggi il mio primo giorno di digiuno intermittente. Ultimo pasto terminato alle ore 20 colazione saltata pensavo che potessi soffrire la fame ma con mia grande sorpresa assolutamente no! Ore 13 primo pasto paleo della giornata fatto solo perché erano passate le 16 ore ma non certo per una sensazione di fame. Chissà forse sarei arrivata alla cena. Vediamo i prossimi giorni.
Ciao, si sono daccordo con te, praticavo digiuno intermittente gia da un anno e mezzo fa…mi trovavo benissimo, ma da un po di mesi ad oggi noto che non riesco a sopportarlo, nervosismo, irrascibilità e tremori alle mani (che scompaiono appena ingerisco qualcosa) mi han fatto capire che c’è qualcosa che non va, è solo da capire se sia tiroide o surreni.
Cerco di astenermi per 16 ore una volta a settimana mentre prima, o con la notte o di mattino superavo tranquillamente le 24 ore.
Credi che possa continuare con le 16 ore o è meglio interrompere?
Ciao.
Da quando ho adottato una dieta a base di carne/pesce/uova, verdure, frutta e patate, olio d’oliva e semi oleosi (il resto eliminato) mi sono trovato a desiderare di tanto in tanto di saltare i canonici pasti. Credo che la dieta a un certo punto debba essere qualcosa cui non si deve pensare costantemente altrimenti si vive male. Ci sono volte che sono più attivo e sento la necessità di spuntini e due pasti (pranzo e cena), generalmente la colazione è solo assunzione di liquidi e frutta, altre volte, cioè i giorni in cui non faccio attività sportiva, in cui un abbondante pasto a base di proteine, grassi e verdure al tardo pomeriggio mi basta. Non so se sia l’approccio giusto ma penso che per la longevità di qualsiasi regime alimentare una certa flessibilità aiuti
dopo aver citato i vari sisson,kresser,cordain,kruse,jaminet sarebbe utile anche ascoltare il parere del prof.O’keefe e andare a scuola (ogni tanto fa benea) dei cacciatori – raccoglitori
1)in media camminano dai 6 ai 16 km ma non tutti i giorni .
2)durante la caccia camminano,corrono per brevi tratti , poi camminano di nuovo.
3)fanno movimenti misti ,quindi non sono specialisti.
4) sono magri e alternano a caso e imprevedibilmente cibo e digiuno nel senso che mangiano se la caccia va bene non mangiano se la caccia va male.
5) vivono sempre all’aperto (sole e vitamina d)
6) ballano molto durante le fasi rituali e si divertono ..
7 ) riposano molto nei giorni dopo una caccia fruttuosa (abbattono lo stress)
8) fanno sesso regolarmente
ergo……..non basta solo fare digiuni intermittenti ma bisogna farlo in maniera non ciclica ma in maniera imprevedibile e improvvisata…..
Buongiorno, da qualche tempo (un paio di settimane) faccio il digiuno 16-8. Sto benissimo , ed è molto pratico, ma non ho avuto cali di peso particolari. nei due pasti , unici che faccio, mangio anche carboidrati, riso ecc, ma praticando ciclismo, mi ritrovo spesso vuoto e con le gambe in “protezione” che non girano piu’, e , cosa stranissima, il peso è sempre quello. Sono 1,86 per 85 kg.
Volevo togliere i 5 kg di grassetto sulla pancia e comunque perdere per andare meglio in salita, ma ..niente. In cosa sbaglio? Ovviamente so benissimo che per uno sport aerobico non è adatto il digiuno, ma pensavo che anche facendo un’ora di bici (pochissimo per i miei standard), digiuno, paleo dieta,..producessero un calo di peso. Una cosa che ho rilevato è che mi sento meno “molle” ma stento a credere che il grasso si è trasformato in muscolo con sole 2 settimane. Comunque continuo perchè mi piace digiunare quelle 16 ore 🙂 grazie delle risposte se ce ne saranno .
Ciao a tutti! Io lo pratico da una settimana e mi sento una favola! I miei problemi digestivi sono migliorati alla grande! Unica cosa gli ultimi due giorni ho una discreta diarrea! Può essere una possibile causa? Grazie mille
Buona sera
Soffro di a/r fa anni, mi consigliate digiuno.
Quali integratori posso assumere? Ma quelli validi, non quelli che mi fa il farmacista in base alla disponibilità.
Grazie in anticipo
Ami
Buona sera.
Faccio paleo Pai e il digiuno 16 ore da 4 mesi . sono passato d 103 a 89 kg. con muscoli rimasti intatti e meno 6 cm sul girovita. poi ho fatto gli esami del sangue e tutto bene meno la glicemia. sono 30 anni che è sui livelli massimi, 110 ed è rimasta a 110. non è scesa come invece mi aspettavo.
ora:
dormo bene
non sono ipotiroideo ma la tiroide funziona.
non mi sveglio stanco la mattina per cui non dovrei avere il cortisolo alto.
In che casistica rientro in
si continuo il Trf perchè funziona o
no le ghiandole surrenali sono stressate?
Ma io non ho nervosismo, interruzioni del sonno, dolori muscolari e problemi digestivi ovvero segni che le ghiandole surrenali sono diventando pigre.
Mi puoi aiutare a capire?
Complimenti per il sito