A seguito della I° parte dell’articolo sul metodo di allenamento Lengains, eccovi la II° parte in cui parleremo di come definire il proprio fabbisogno calorico e di quali esercizi effettuare durante le sessioni di training.
La prima cosa da fare (per chi non lo sa già) è calcolare il proprio “metabolismo basale” (BMR), ovvero il nostro dispendio energetico a riposo. Esistono vari modi, ma per i meno esperti, molti suggeriscono una delle due formule seguenti.
Formula di Harris-Benedict
Donne
655 + (9.6 x peso in kg.) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x ogni anno di età)
Uomini
66 + (13.7 x peso in kg.) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x ogni anno di età)
Per chi è troppo su di peso o troppo magro, questa formula potrebbe sovra o sottostimare il vostro metabolismo basale. In questo caso, se avete un’idea della vostra % di grasso corporeo, potete risalire ai kg. di massa magra ed utilizzare la formula di Katch-McArdle:
Uomini & Donne: 370 + (21.6 x massa magra in Kg.)
Aggiustare il tiro
Molte guide suggeriscono inoltre di utilizzare un “fattore moltiplicatore dell’attività” (x1,2-x1,9) a seconda del proprio stile di vita e di allenamento. Ad esempio, per chi utilizza le formule di cui sopra, si allena per 3 volte a settimana e passa la gran parte del tempo seduto ad una scrivania, conviene andarci piano con il moltiplicatore.
- In genere il fattore moltiplicatore inficia il calcolo delle calorie portandolo ad un livello troppo alto, non perché il moltiplicatore sia sbagliato, ma perché molto spesso le persone sopravvalutano il proprio livello di attività.
- Come sempre si può iniziare con un calcolo il più preciso possibile e poi eventualmente aggiustare il tiro a seconda dei primi risultati.
- E’ importante tener traccia di tutti i progressi (o regressi) in modo da sapere dove poter intervenire.
Allenamento
La scelta della ripartizione dei macro-nutrienti e delle calorie dipende molto dall’obiettivo finale. Sia esso definizione, aumento graduale di massa o ricomposizione corporea.
Nel caso in cui uno abbia addominali sviluppati (ma non ben scolpiti), seguendo il metodo Leangains si suggerisce di partire con un lavoro di definizione e di iniziare ad aumentare la massa quando addominali forti e scolpiti possano conferire un significativo vantaggio ormonale per guadagnare muscolatura con livelli minimi di grasso. Questo significa anche poter mangiare molto di più durante l’aumento di massa e continuare a mantenere addominali ben visibili.
L’eccezione a questo tipo di allenamento (persone molto magre/piccole o deboli) è un lavoro di ricomposizione corporea che abbinato a training con bilanciere vi darà grandi risultati durante il primo anno di allenamento. Ed avrete bisgno di molte calorie per questo.
Se siete contrari all’idea di perdere un po’ di peso, il lavoro di ricomposizione corporea è la cosa migliore. Sappiate però che i risultati saranno più lenti.
Calcolare le calorie nei giorni di allenamento e riposo
Ricomposizione Corporea: Martin Berkhan suggerisce di mantenere un surplus calorico del +20% (oltre il metabolismo basale) nei giorni di allenamento ed un deficit del -20% nei giorni di riposo.
Per fare un esempio, se una persona ha un metabolismo basale di 2000 calorie, ne consumerà 2400 nei giorni di allenamento e 1600 nei giorni di riposo.
Definizione: in questo caso, sarà sempre necessario un surplus calorico nei giorni di allenamento (+10%) ma sarà indispensabile un maggior deficit nei giorni di risposo (-30-35%).
Prendendo sempre ad esempio un metabolismo basale di 2000 calorie, sarà opportuno consumarne 2200 (+10%) calorie nei giorni di allenamento e 1300 circa (-30-35%) nei giorni di risposo.
(Persone molto sovrappeso corrono un rischio minore di perdere massa muscolare con un deficit calorico, se l’intake di proteine rimane alto).
Aumento di Massa: in caso siate già molto magri, potete saltare il prossimo paragrafo (calcolare la ripartizione dei macro-nutrienti).
Per chi è nuovo al metodo Leangains, Andy Morgan (Leangains PT) raccomanda di iniziare con il calcolo dei macro-nutrienti previsti dal programma di ricomposizione corporea. Almeno durante la fase di adattamento del primo mese. Così facendo, manterrete i vostri addominali e potrete rivedere (aumentare) i macro-nutrienti successivamente. Fatto questo, potete passare alla fase successiva.
Il segreto per mantenere gli addominali in bella vista durante la fase di aumento di massa, è molto semplice e richiede un sufficiente deficit calorico nei giorni di riposo (tipo +40%, -10%). in modo che possiate bruciare le scorte di grasso.
Questo è il metodo migliore per aumentare massa muscolare di qualità senza grasso. E come tale, è un processo più lento del solito “mangia qualsiasi cosa”.
Calcolare la ripartizione dei macro-nutrienti
Non esiste una ripartizione perfetta dei macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Essa varia da persona a persona e dipende molto dall’attuale condizione di forma. Ci possono volere svariate settimane per aggiustare il tiro, valutando i progressi (o meno) di una persona che si allena. Solitamente è il personal trainer che da consigli a riguardo. Per i “fai-da-te”, non resta che sperimentare.
Proteine
L’assunzione deve mantenersi elevata sia nei giorni di allenamento che di riposo. Alcune ricerche suggeriscono che c’è poco beneficio per chi assume una quantità superiore a 2 grammi per Kg di massa magra.
Durante il lavoro di definizione, al fine di mantenere la massa muscolare invece, l’assunzione di proteine può aumentare (fino a 2,5 grammi per Kg. di massa magra). Non c’è bisogno di andare oltre questi numeri. Ad ogni modo, alcuni preferiscono arrivare fino a 3 grammi di proteine per ogni Kg. di massa magra anche per sentirsi sazi più a lungo.
Grassi
Il grasso è un tuo nemico solo nei giorni di allenamento. Quando consumiamo calorie in eccesso, il grasso si deposita. Ecco perché si suggerisce di mantenere un basso consumo di grassi nei giorni di allenamento. Per “basso”, si può intendere un consumo tra i 25 ed i 50 grammi nei giorni di allenamento.
Mentre invece, nei giorni di risposo, il consumo di grassi non è un problema. Con un deficit calorico, il grasso sarà comunque “bruciato”.
Ad ogni modo, è opportuno ricordare che i grassi sono importanti per la regolazione delle funzioni ormonali (specialmente per il testosterone) per cui, vale la pena non diminuirne troppo il consumo sia nei giorni di allenamento che di riposo.
Carboidrati
Per semplificare i calcoli, la formula proposta da Andy Morgan mi sembra la migliore, tenendo conto del fatto che:
- 1 grammo di proteine = 4 calorie
- 1 grammo di carboidrati = 4 calorie
- 1 grammo di grassi = 9 calorie
Facciamo i calcoli considerando una persona di 100kg. con una massa magra del 70% che sceglie un lavoro di ricomposizione corporea (+20% nei giorni di allenamento e -20% nei giorni di riposo).
Per calcolare i carboidrati nei giorni di allenamento, teniamo conto di questo fabbisogno:
- Proteine = 210 grammi
- Grassi = 30 grammi
- Carboidrati = 322,5 grammi
Per calcolare i carboidrati nei giorni di allenamento, utilizziamo questa formula:
Calorie Carboidrati = [Calorie giorno di Allenamento] – [Calorie Proteine] – [Calorie Grassi] =
2400 – (210×4) – (30×9) = 2400 – 840 – 270 = 1290 Calorie
Carboidrati in grammi = 1290 / 4 = 322,5
Per calcolare i carboidrati nei giorni di riposo, utilizziamo questa formula:
- Proteine = 210 grammi
- Grassi = 60 grammi
- Carboidrati = 55 grammi
Calorie da carboidrati = [Calorie giorno di Riposo] – [Calorie Proteine] – [Calorie Grassi]
= 1600 – (210 x 4) – (60 x 9) = 1600 – 840 – 540
= 220 (kCal)
Carboidrati in grammi = 220 / 4 = 55
Note a margine
- Seguire allenamenti tipo “Split routine” come i bodybuilder che trovate sui giornali non è il modo migliore per persone che si allenano in modo “natural”.
- Allenarsi con macchine ad isolamento non è il metodo migliore (vedi forza funzionale). In molti casi, trainer pigri o malinformati propongono questo tipo di allenamento perché è più veloce e risulta più semplice sbolognarsi del cliente.
Esercizi: ‘The Big 3″ Routine
Quando si parla di “Big 3” ci si riferisce ai seguenti esercizi:
- Squat
- Stacchi da terra (Deadlift)
- Distensioni su panca piana
Per molti trainer, questi 3 esercizi sono tutto ciò di cui si ha bisogno per sviluppare un fisico forte ed atletico.
- Allenamento con piramidale inversa (RPT)
Dedicata alle persone più esperte. Per i principianti, NO.
- Rippetoe’s Starting Strength’ Routine
Metodo coniato da Mark Rippetoe. Si tratta di un regime di allenamento molto duro. Nonostante posse andar bene anche per principianti non è indicato per chi sta seguendo un programma di definizione.
La scelta del programma da seguire
Il metodo migliore per costruirsi un fisico magro e forte è quello di utilizzare i seguenti esercizi: squat, stacchi da terra e distensioni su panca piano. Chiunque vi dice qualcosa di diverse è malinformato (parole di Andy Morgan).
Sebbene i pesisti esperti facciano questi 3 esercizi con split routine, per i principianti si registra un progresso più rapido se tutti gli esercizi vengono svolti durante lo stesso allenamento (per 3 volte alla settimana). Almeno durante il primo periodo.
- Principianti = ricomposizione corporea.
- Per chi sta seguendo un programma di definizione (deficit calorico), seguire allenamenti a piramidale inversa.
- Per chi vuole aumentare la massa (surplus calorico), seguire allenamenti a piramidale inversa.
Nonostante non sia infrequente (per chi segue il metodo Leangains) registrare simultaneamente un aumento di forza, crescita muscolare a perdita di grassi, questo aspetto non deve essere scontato.
Quando si segue un programma di definizione, scegliete come priorità la perdita di grasso con mantenimento muscolare. L’aumento di massa arriverà successivamente, una volta che il corpo si è adattato al nuovo regime.
Ad eccezione di atleti in forma pre-gara (bodybuilder) e persone che hanno priorità diverse dalla riduzione della percentuale di grasso corporeo, un programma di definizione è auspicabile, anche se l’obiettivo è l’aumento di massa. Sembra un controsenso, eppure ha una sue logica.
Facendo così, si diventa più sensibili a leptina e insulina. Questo è ottimo per due motivi. Primo perché è possibile consumare più carboidrati senza ingrassare, secondariamente la crescita muscolare è maggiormente incentivata dal fatto che i carboidrati sono “trasportati” nei muscoli più efficientemente nei pasti post-allenamento invece di essere immagazzinati come grassi.
Per oggi ci fermiamo qui. A breve l’ultimo articolo della “saga Leangains” dove parleremo dei carichi da utilizzare, le serie e le ripetizioni ideali per un allenamento efficace ed un fisico in perfetta forma.
complimenti!!! l’unico fatto che ancora non condivido è mandare giù tutte quelle calorie e carbo dopo l’allenamento! a volte infatti io mi trovo bene anche con un regime di carbo pre allenamento seguito da un post allenamento di proteine e grassi e carbo pochi. secondo la logica anche in questo caso ripristinare le riserve epatiche vuol dire attingere da grassi non avendo tutti quei carbo, e intanto l’allenamento non ne risente data la buona quantità”nella norma” di energia pronto uso=carbo. io faccio riferimento anche alla natura! ma ve lo immaginate un uomo del paleolitico che si cucinava riso o patate dopo una strenuante caccia durata giorni alla ricerca di animali, prede? quando abbatteva la preda l’unico pensiero era di sbranarla o al massimo fare un fuoco per farsi un bel arrosto!! 🙂
scusa ma c’è un errore grossolano nella tabella degli alimenti , sono i grassi che hanno 9 calorie per grammo e non i carbo
ciao
Grazie, gran bell’articolo e interessante regime alimentare…che voglio provare.
Quello che non mi è del tutto chiaro è la ripartizione dei macro.
Mi spiego.
Ogni macro contiene più o meno alte percentuali degli altri macronutrienti, cioè nelle 210 calorie di sole proteine saranno presenti dai 2 ai 6/8 grammi di grassi.
Quindi chiedo, di questi ultimi, per contenersi nei 30gr, dovremo assumerne meno dalle fonti primarie considerando i grammi contenuti negli altri alimenti?..stessa cosa vale per i cho e i fat…
Oppure dobbiamo considerare i grammi e le calorie derivanti dalle SOLE fonti primarie?
Spero d’essermi spiegato…grazie per le eventuali risposte…
Non sono per niente d’accordo… mai scendere sotto il metabolismo basale.
ciao….complimenti per tutti gli articoli scritti…
una domanda…
applicando il protocollo Leangains seguendo però una Keto-paleo … la distribuzione dei macro nutrienti, riferendoci al periodo di definizione , come andranno ripartiti secondo te?
Cioè….come si ripartiscono nel giorno di allenamento e nel giorno di riposo??
Grazie
Ciao Gabriele, ho letto con molto interesse i tuoi post riguardo il regime Leangains. Ho qualche domanda da porti che penso possa essere di interesse comune…Calcolo proteico: fatti i calcoli abbiamo un certo numero di grammi da consumare durante la finestra di 8 ore; vanno sommate tutte le proteine nobili (uova, pesce, carne, ecc..) a quelle con valore biologico più basso, oppure devono essere conteggiate unicamente le prime ? Le verdure, i legumi hanno anch’essi un verto numero di proteine..E’ consigliabile alla fine del ciclo settimanale 16/8 fare una ricarica dei carboidrati (frutta, verdura e magari qualche amido) per ripristinare le scorte di glicogeno ? Seguendo il metodo, nei giorni di allenamento si possono consumare un buon numero (grammi) di carboidrati, mentre invece nei giorni di riposo quasi zero. Aggiungo e consludo dicendoti che per circa tre mesi ho seguito una dieta paleo e per un paio di settimane una dieta chetogenica con ricarica. Grazie, ciao Franco.
Chiedo scusa, ma il piramidale inverso è consigliato sia per la definizione che l’aumento di massa?
Salve Gabriele
ho difficolta’ per quanto riguarda la scelta dei carboidrati in regime paleo, potresti farmi un esempio in caso di assunzione di 322 gr di carb.?
P.S. a quando pubblicherai l’ultimo articolo ariguard dei carichi???
Grazie
Ciao Luciano, a quelle quantità, credo sia opportuno buttarsi sul riso. Non è strettamente Paleo ma è l’alimento consigliato dallo stesso Cordain per chi ha necessità di questo tipo.
L’ultimo articolo lo trovi qui. E’ online da tempo ma avevo dimenticato di linkarlo alla fine dell’articolo. Ora ho rimediato.
Ciao Gabriela, ti chiedo una cosa : ho un metabolismo basale di 1715 kcal , un peso di 77,3 kg e una percentuale di body fat del 19% ; è bene impostare il digiuno su body recomposition o cut ?
Ciao, basandomi su quanto letto volevo riuscire a capire come adattare al meglio la ripartizione dei macro-nutrienti. Pesando 130Kg e quindi avendo bisogno di perdere peso e possibilmente di aumentare la massa magra avevo pensato di basarmi sulla distribuzione per definizione. Nei giorni di allenamento avevo pensato a (190g proteine, 25g grassi, 250g carboidrati). Ma nei giorni a riposo non saprei bene come suddividerli avendo come riferimento 1200/1300 kcal, visto che nel tuo esempio sopracitato trattandosi di un lavoro di ricomposizione corporea quindi -20% avevi come riferimento 1600kcal pertanto se io mettessi 210g proteine e 60g grassi non potrei ricavare i carboidrati poiché sarei già al di sopra delle 1200-1300 kcal. Mi daresti un consiglio su come suddividerli nei giorni a riposo?
Grazie e complimenti per il Blog
Come scegliere il programma per l’allenamento a corpo libero?
Grazie