Semi e noci: fai così per non fare danni al tuo intestino

Per chi segue la Paleo dieta, le noci ed i semi rappresentano uno degli snack più semplici, veloci e gustosi da consumare. Oltreché nutrienti.

Tuttavia, per molte persone, il consumo di questi cibi può creare qualche fastidio al sistema gastrointestinale, impedendo un’ottimale digestione delle proteine e causando stati di infiammazione.

Il motivo nasce dal fatto che le noci (principalmente), nella sua forma cruda, contengono alcuni enzimi inibitori, lectine ed acido fitico.

Ma per limitare questi effetti nefasti, una soluzione (oltre a non mangiare noci e semi) esiste.

In particolare la presenza di acido fitico (sostanza naturale che previene una precoce germogliatura in natura prima che ci siano le condizioni ideali), ha il potere di limitare l’assorbimento di minerali come calcio, ferro e magnesio. In sostanza, anche consumando dosi abbondanti di noci, non si assumeranno minerali in abbondanti dosi.

La soluzione

Il rimedio a questo problema consiste nel tenere a mollo le noci ed i semi in una soluzione salina per poi essiccarle in forno, alla luce del sole o nel migliore dei casi, con un essiccatore a bassa temperatura.

Questo metodo si ispira alla pratica Azteca di tenere i semi di zucca a mollo in acqua e sale per poi lasciarli essiccare al sole, prima di mangiarli o ridurli in farina.

Il sale nell’acqua attiva gli enzimi in grado di neutralizzare gli enzimi inibitori.

Le Noci

Le noci sono fonti ricche di oli naturali, con contenuto di grassi che varia dal 60% all’80%.

Mandorle, noci pecan, anacardi e noci di macadamia hanno grandi quantità di acido oleico stabile. Ecco perché si irrancidiscono difficilmente, ed una volta bagnate ed essiccate possono essere conservate in un contenitore a temperatura ambiente per molti mesi.

Le noci invece, contenendo grandi quantità di triplo insaturo acido linoleico, risultano molto più suscettibili all’irrancidimento.

E’ tuttavia giusto sapere che nonostante noci e semi contengano in generali apprezzabili quantità di omega-3, questi non sono sempre una buona fonte di approvvigionamento, poiché questi grassi provenienti da noci e semi (come le piante) sono composti da acido alfa-linoleico (ALA), che non è utile al corpo.

Noci Pecan

Le noci pecan sono composte per circa il 70% da grassi, di cui la gran parte monoinsaturi. Contengono inoltre calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e selenio. Sono ricchissime di manganese. Inoltre contengono fonti di minerali, vitamina B, carotenoidi e un po’ di vitamina C.

Anacardi

Gli anacardi sono ricchi in proteine, magnesio, fosforo e potassio, ma contengono meno grassi rispetto ad altri tipi di noci.

Mandorle

Le mandorle sono ricche di manganese, rame, magnesio, vitamina e riboflavina.

Noci

Le noci contentono molti grassi polinsaturi (>40%) ed hanno un rapporto sfavorevole tra omega-3 ed omega-6. Sono comunque una buona fonte di magnesio, manganese e rame.

Nocciole

Le nocciole sono ricche in vitamina E, tiamina, rame e manganese. Moderatati grassi polinsaturi, principalmente omega-6.

Noci Brasiliane

Abbastanza ricche di polinsaturi (di cui la maggior parte omega-6). Sono però una fonte molto ricca di selenio, 6 noci contengono la quantità massima di selenio consigliata al giorno. Contengono anche magnesio e rame.

Noci di Macadamia

Come tutte le noci, le noci di Macadamia sono ricche di minerali come rame, ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco e manganese. Inoltre, contengono vitamine (in particolare B1 e B17).

Le noci di macadamia hanno un profilo di acidi grassi unico. Circa l’80% dei grassi è monoinsaturo. Il 15% è composto da grassi saturi ed il restante 3% da grassi polinsaturi, con un rapporto ideale di 1:1 tra Omega-3 ed Omega-6.

A differenza delle altre noci, le noci di macadamia contengono pochi anti-nutrienti ed acido fitico. Ecco perché, non è necessariamente opportuno bagnarle ed essiccarle. O quanto meno i tempi di lavorazione possono essere un po’ ridotti.

Acido fitico

A differenza di alcuni animali che sono in grado di digerire i fitati, gli umani possono tollerarli solo in piccole quantità, tra 100 mg e 400 mg al giorno. Secondo quanto riporta Ramiel Nagel in questo articolo, il consumo medio di acido fitico in Italia è di 219 mg al giorno. Uno tra i più bassi al mondo, nonostante la dieta Mediterranea ;-).

Livelli di acido fitico nelle noci per 100 grammi

• Noci Brasiliane 1719 mg

• Mandorle 1138 mg – 1400 mg

• Noci 982 mg

• Nocciole 648 mg – 1000 mg

• Anacardi: 1866 mg

• Castagne: 47 mg

Ma un moderato consumo di fitati in certi casi, porta anche qualche vantaggio, secondo quanto riporta Mark Sisson.

• l’acido fitico può inibire la cristallizzazione del calcio e ridurre lo sviluppo di calcoli renali

• per chi soffre di emocromatosi (tendenza ad assorbire troppo ferro), l’assunzione di fitati riduce l’assorbimento di ferro.

• i fitati possono anche essere un efficace agente anti-cancro con la curiosa tendenza ad ignorare le cellule sane e concentrarsi solo sulle cellule cancerogene.

Quello che pochi sanno (o dicono) è che le noci contengono spesso grandi quantità di fitati o addirittura maggiori di quelle contenute nei grani.

Semi e Noci secondo Loren Cordain

In confronto a cereali e legumi, le noci sono un argomento ancora poco studiato rispetto agli enzimi inibitori ed altri anti-nutrienti. Di conseguenza, pochi studi scientifici hanno esaminato l’effetto fisiologico degli anti-nutrienti delle noci negli animali o negli umani.

Le noci sono uno dei più comuni cibi allergenici, il che suggerisce contengano una varietà di composti con la capacità di interagire con il sistema immunitario.

Molto persone non riscontrano alcun problema di salute con il consumo di noci, e molti studi dimostrano di produrre molti effetti terapeutici. Le arachidi non sono noci, ma legumi, e dovrebbero essere evitati per un numero di motivi che ho spiegato nel mio ultimo libro “The Paleo Answer“.

I benefici derivanti dall’essiccamento di noci e semi

• aumentata attività enzimatica

• migliore assorbimento dei nutrienti

• migliore digeribilità

• riduzione di acido fitico ed anti-nutrienti

Come ridurre gli anti-nutrienti in noci e semi

Se intendete conservare le vostri noci, assicuratevi che siano ben asciutte. Altrimenti non diventeranno belle croccanti, e soprattutto i residui di umidità produrranno muffa.

Siate però attenti alla temperatura di essiccatura. Deve rimanere molto bassa. Se esagerate, il troppo calore distruggerà tutti gli enzimi buoni. Il sale invece aiuta ad attivare gli enzimi che disattivano gli enzimi inibitori.

Semi di Zucca

Preparate una soluzione con acqua filtrate e 2 cucchiai di sale. L’acqua dev’essere il doppio di quella necessaria a coprire tutte le noci.

Tenere a mollo per almeno 7 ore (o tutta la notte), coprendo il recipiente con un panno o un coperchio traspirante. Scolare, risciacquare bene con acqua ed essiccare per 12 ore (essiccatore o forno) a bassa temperatura (<65 °C), fino ad ottenere semi ben asciutti e croccanti. Conservare in un contenitore a pressione a temperatura ambiente.

Pecan e Noci

Preparate una soluzione con acqua filtrate e 2 cucchiai di sale. L’acqua dev’essere il doppio di quella necessaria a coprire tutte le noci.

Tenere a mollo le noci per 7 ore (oppure tutta la notte), coprendo il recipiente con un panno o un coperchio traspirante. Scolare, risciacquare bene con acqua le noci ed essiccare per 12-24 ore (essiccatore o forno) a bassa temperatura (<65 °C), fino ad ottenere noci ben asciutte e croccanti. Le Pecan possono essere conservate in un contenutore a pressione a temperatura ambiente, mentre le noci possono irrancidirsi più facilmente. E’ quindi meglio tenerle nel frigorifero.

Nocciole

Preparate una soluzione con acqua filtrate ed 1 cucchiaio di sale. L’acqua dev’essere il doppio di quella necessaria a coprire tutte le noci.

Tenere a mollo per almeno 7 ore o tutta la notte, coprendo il recipiente con un panno o un coperchio traspirante. Scolare, risciacquare bene con acqua ed essiccare per 12-24 ore (forno o essiccatore) a bassa temperatura (<65 °C), fino ad ottenere nocciole asciutte e croccanti

Conservare in un contenitore a pressione a temperatura ambiente.

Mandorle (con o senza buccia)

Preparate una soluzione con acqua filtrate ed 1 cucchiaio di sale. L’acqua dev’essere il doppio di quella necessaria a coprire tutte le noci.

Tenere a mollo per almeno 7 ore (o tutta la notte), coprendo il recipiente con un panno o un coperchio traspirante. Scolare, risciacquare bene con acqua ed essiccare per 12 -24 ore (essiccatore o forno) a bassa temperatura (<65 °C), fino ad ottenere mandorle ben asciutte e croccanti.

Conservare in un contenitore a pressione a temperatura ambiente.

Anacardi

Preparate una soluzione con acqua filtrate ed 1 cucchiaio di sale. L’acqua dev’essere il doppio di quella necessaria a coprire tutte le noci.

Tenere a mollo per non più di 6 ore, coprendo il recipiente con un panno o un coperchio traspirante. Scolare, risciacquare bene con acqua ed essiccare per 12-24 ore a 90 C° (essiccatore o forno), fino ad ottenere anacardi ben asciutti e croccanti.
Conservare in un contenitore a pressione a temperatura ambiente.

Noci di Macadamia

Preparate una soluzione con acqua filtrate e 1 cucchiaio di sale. L’acqua dev’essere il doppio di quella necessaria a coprire tutte le noci.

Tenere a mollo per almeno 7 ore (o tutta la notte), coprendo il recipiente con un panno o un coperchio traspirante. Scolare, risciacquare bene con acqua ed essiccare per 12-24 ore (essiccatore o forno) a bassa temperatura (<65 C°), fino ad ottenere noci di Macadamia ben asciutte e croccanti.

Conservare in un contenitore a pressione a temperatura ambiente.

Quante noci consumare al giorno?

Partiamo da questo presupposto.

Per aprire una noce di Macadamia serve una pressione di circa 150 Kg. per ogni 2,5 cm di superficie. In sostanza, se non hai uno schiaccianoci, devi essere superman. Ecco perché conviene comprarle già sgusciate. Forse è anche il motivo per cui sono abbastanza più costose delle altre noci.

Questo ci indica che con molta probabilità i nostri antenati paleolitici non abusassero di questo cibo, visto lo sforzo necessario per aprirle (oltreché reperirle). Oggi, basta semplicemente mettere la mano nel sacchettino e tirar su una noce dopo l’altra con il facile rischio di oltrepassare i limiti. Diciamo una “manciata”, se non avete le mani troppo grandi ;-).

Per chi ha problemi digestivi, al sistema immunitario o di permeabilità intestinale, questo “stratagemma” potrebbe non essere sufficiente, ed in quel caso potrebbe valer la pena sospendere l’assunzione di noci e semi per un po’ e vedere l’effetto che fa. Sempre dopo aver consultato il vostro medico di fiducia.