21 pasti per una settimana di Paleo dieta chetogenica (low-carb)

Menù settimanale di paleodieta a basso contenuto di carboidrati

Avevamo già parlato di paleo dieta chetogenica e viste le molte richieste ricevute su cosa mangiare o meno, ho pensato di stilare un semplice menù riportando le quantità e percentuali di proteine, carboidrati e grassi. Per chi segue un regime di questo tipo, ricco di grassi (qualunque sia il motivo), digiunare occasionalmente risulta di solito una pratica naturale e molto semplice grazie allo stato di chetosi. Tuttavia non obbligatorio né richiesto da questo tipo di regime alimentare.

1° GIORNO

Colazione

  • Salmone selvaggio (50 grammi)
  • Noci di Macadamia (10-12 noci)
  • Mirtilli freschi (50 grammi)

Pranzo

  • Sardine in olio d’oliva (90 grammi)
  • Broccoli bolliti (100 grammi) e poi saltati in padella con ghee (30 grammi), sale, bacon (40 grammi) e pinoli (30, 5,5 grammi)

Cena

  • Pollo arrosto (120 grammi)
  • Insalata con lattuga (a volontà), cetrioli (60 grammi) e sedano (50 grammi) ed olio d’oliva (3 cucchiai) e sale

Calorie totali: 1780 kcal
Proteine:  19,2% (84 grammi)
Carboidrati:  5,5% (23,3 grammi)
Grassi:  75,3% (151,3 grammi)

2° GIORNO

Colazione

  • Sgombro in olio d’oliva (60 grammi)
  • Mandorle (10-12)
  • Lamponi freschi (50 grammi)

Pranzo

  • Merluzzo (140 grammi) cotto in olio di cocco (2 cucchiai)
  • Insalata con pomodori (100 grammi) e valeriana (a volontà), condita con olio d’oliva (3 cucchiai).

Cena

  • Coniglio in umido (130 grammi) con soffritto di rosmarino, aglio e ghee (15 grammi)
  • Asparagi (75 grammi) bolliti e saltati in padella con ghee (15 grammi).

Calorie totali: 1626 kcal
Proteine:  19,9% (77,7 grammi)
Carboidrati:  3,6% (16 grammi)
Grassi:  76,4% (141 grammi)

3° GIORNO

Colazione

  • Tonno (80 grammi) in scatola in olio d’oliva
  • Noci Brasiliane (6 noci)
  • More fresche (50 grammi)

Pranzo

  • Filetti di Platessa (140 grammi) cotti in olio di cocco (2 cucchiai)
  • Insalata con indivia (50 grammi), porri (30 grammi) ed avocado (40 grammi) condita con succo di limone (1 cucchiaio), olio d’oliva  (2 cucchiai) e sale

Cena

  • Fettine di Manzo (130 grammi) cotte in olio d’oliva (2 cucchiai)
  • Funghi champignon (80 grammi), con soffritto di ghee (20 grammi) ed aglio, sfumati con vino bianco con sale, pepe e prezzemolo.

Calorie totali: 1654 kcal
Proteine: 18,5% (75,5 grammi)
Carboidrati:  3,4% (15,1 grammi)
Grassi:  78% (147 grammi)

4° GIORNO

Colazione

  • Uova strapazzate (2) cotte nel ghee (15 grammi)
  • Spinaci crudi (a volontà) con limone, sale ed olio d’oliva (1 cucchiaio)

Pranzo

  • Sogliola (130 grammi) cotta in olio di cocco (2 cucchiai)
  • Insalata di radicchio rosso (a volontà) con pomodori (35 grammi) ed olive (30 grammi, 10 olive) condita con olio d’oliva (2 cucchiai), sale e pepe.

Cena

  • Fettine di carne di maiale (130 grammi) in padella con olio d’oliva (1 cucchiaio)
  • Cavoletti di Bruxelles (60 grammi) cotti in padella con ghee (15 grammi) e bacon (30 grammi).

Calorie totali: 1857 kcal
Proteine:  17,4% (77,6 grammi)
Carboidrati:  2,2% (11 grammi)
Grassi:  80,4% (168,3 grammi)

5° GIORNO

Colazione

  • Uova sode (2) ed avocado (30 grammi) condito con succo di limone ed olio d’oliva (1 cucchiaio)
  • Frullato di mirtilli (30 grammi), lamponi (30 grammi) e latte di cocco (2 cucchiai)

Pranzo

  • Branzino al forno (120 grammi) con aggiunta di olio d’oliva a crudo (1 cucchiaio).
  • Insalata di rucola (a volontà), pomodori (50 grammi), sedano (30 grammi) e noci (5), con olio d’oliva (2 cucchiai), sale ed aceto balsamico.

Cena

  • Cinghiale (130 grammi) in umido cotto in soffritto di rosmarino, salvia, carote, sedano, aglio e ghee (20 grammi).
  • Insalata di lattuga (a volontà) e daikon (50 grammi) condita con sale ed olio d’oliva (2 cucchiai).

Calorie totali: 1702 kcal
Proteine:  20,7% (83,5 grammi)
Carboidrati:  4,4% (20,1 grammi)
Grassi:  74,9% (144,9 grammi)

6° GIORNO

Colazione

  • Insalatina di bacon (20 grammi), finocchi freschi (50 grammi), Noci (30 grammi, 7 noci) ed Olive (5) con sale, limone ed olio d’oliva (1 cucchiaio).
  • Caffè (senza zucchero)

Pranzo

  • Insalata con gamberetti (100 grammi), pomodorini (100 grammi), alici (40 grammi), avocado (60 grammi), basilico, pepe ed olio d’oliva (2 cucchiai).

Cena

  • Agnello arrosto (140 grammi)
  • Carciofi in umido (60 grammi) bolliti e saltati nel ghee (10 grammi)

Calorie totali: 1553 kcal
Proteine:  23.1% (86,8 grammi)
Carboidrati:  6,3% (26,2 grammi)
Grassi:  70,6% (124,8 grammi)

7° GIORNO

Colazione

  • Omelette (3 uova) con zucchine (80 grammi) cotta nel ghee (20 grammi)
  • Noci di Macadamia (10-12 noci)
  • Tè Verde (senza zucchero)

Pranzo

  • Filetti di pesce Persico (130 grammi) cotto in olio di cocco (2 cucchiai)
  • Spinaci (130 grammi) cotti saltati in padella con aglio e ghee (15 grammi).

Cena

  • Anatra arrosto (140 grammi)
  • Cipolline (80 grammi) in agrodolce con aceto balsamico e ghee (20 grammi)

Calorie totali: 1696 kcal
Proteine:  13,2% (54,9 grammi)
Carboidrati:  4,1% (18 grammi)
Grassi:  82,7% (158,5 grammi)

Frutta e diete a basso contenuto di carboidrati

Come avrete notato, ho inserito pochissima frutta e solo da bacche, anche se, nell’ottica di una paleo dieta chetogenica, si considera un intake fino a 50 grammi di carboidrati sicuro, tuttavia l’aggiunta di frutti (più o meno zuccherini) ingenerano un picco insulinico che è ciò che solitamente si vuole evitare con una dieta low-carb. Ciò non significa escludere tutta la frutta sempre, ma limitarla solo a certi giorni, magari per pasti post-workout od in occasioni di eventi “speciali”.

Le calorie ed i macro-nutrienti sono stati calcolati utilizzando CRON-O-Meter. Ho cercato di essere il più preciso possibile, tuttavia possono esserci discrepanze a seconda dei tempi, temperatura e modalità di cottura.

 

Disclaimer: le informazioni presenti in questa pagina sono a titolo esemplificativo, frutto delle mie personali ricerche ed esperienze. Non possono quindi valere come prescrizione medica e devono essere assolutamente avallate dal vostro dottore in considerazione del vostro stato di salute.

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35 Commenti

  1. Angelo 19 Marzo 2013
  2. Primal Wanderer 25 Marzo 2013
  3. Primal Wandere 30 Marzo 2013
  4. Babolin Giordano 19 Giugno 2013
  5. Nicola 1 Luglio 2013
  6. valentino 15 Luglio 2013
  7. Luigi 3 Gennaio 2014
  8. Roberto 10 Febbraio 2014
  9. Giovanni Lelli Mami 16 Febbraio 2014
    • Ronnie 4 Marzo 2018
  10. Giovanni 16 Febbraio 2014
  11. Cristina 5 Aprile 2014
    • Ronnie 4 Marzo 2018
  12. Barbara Z. 2 Agosto 2014
  13. Andrea 27 Novembre 2014
    • Ronnie 4 Marzo 2018
  14. Simone 8 Maggio 2015
  15. lorenza bonvento 10 Maggio 2015
  16. PATRIZIA.FALSITTA 10 Settembre 2015
  17. Nico 1 Agosto 2016
  18. Roberta 10 Maggio 2017
  19. Simo a 24 Luglio 2018

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