Avevamo già parlato di paleo dieta chetogenica e viste le molte richieste ricevute su cosa mangiare o meno, ho pensato di stilare un semplice menù riportando le quantità e percentuali di proteine, carboidrati e grassi. Per chi segue un regime di questo tipo, ricco di grassi (qualunque sia il motivo), digiunare occasionalmente risulta di solito una pratica naturale e molto semplice grazie allo stato di chetosi. Tuttavia non obbligatorio né richiesto da questo tipo di regime alimentare.
1° GIORNO
Colazione
- Salmone selvaggio (50 grammi)
- Noci di Macadamia (10-12 noci)
- Mirtilli freschi (50 grammi)
Pranzo
- Sardine in olio d’oliva (90 grammi)
- Broccoli bolliti (100 grammi) e poi saltati in padella con ghee (30 grammi), sale, bacon (40 grammi) e pinoli (30, 5,5 grammi)
Cena
- Pollo arrosto (120 grammi)
- Insalata con lattuga (a volontà), cetrioli (60 grammi) e sedano (50 grammi) ed olio d’oliva (3 cucchiai) e sale
Calorie totali: 1780 kcal
Proteine: 19,2% (84 grammi)
Carboidrati: 5,5% (23,3 grammi)
Grassi: 75,3% (151,3 grammi)
2° GIORNO
Colazione
- Sgombro in olio d’oliva (60 grammi)
- Mandorle (10-12)
- Lamponi freschi (50 grammi)
Pranzo
- Merluzzo (140 grammi) cotto in olio di cocco (2 cucchiai)
- Insalata con pomodori (100 grammi) e valeriana (a volontà), condita con olio d’oliva (3 cucchiai).
Cena
- Coniglio in umido (130 grammi) con soffritto di rosmarino, aglio e ghee (15 grammi)
- Asparagi (75 grammi) bolliti e saltati in padella con ghee (15 grammi).
Calorie totali: 1626 kcal
Proteine: 19,9% (77,7 grammi)
Carboidrati: 3,6% (16 grammi)
Grassi: 76,4% (141 grammi)
3° GIORNO
Colazione
- Tonno (80 grammi) in scatola in olio d’oliva
- Noci Brasiliane (6 noci)
- More fresche (50 grammi)
Pranzo
- Filetti di Platessa (140 grammi) cotti in olio di cocco (2 cucchiai)
- Insalata con indivia (50 grammi), porri (30 grammi) ed avocado (40 grammi) condita con succo di limone (1 cucchiaio), olio d’oliva (2 cucchiai) e sale
Cena
- Fettine di Manzo (130 grammi) cotte in olio d’oliva (2 cucchiai)
- Funghi champignon (80 grammi), con soffritto di ghee (20 grammi) ed aglio, sfumati con vino bianco con sale, pepe e prezzemolo.
Calorie totali: 1654 kcal
Proteine: 18,5% (75,5 grammi)
Carboidrati: 3,4% (15,1 grammi)
Grassi: 78% (147 grammi)
4° GIORNO
Colazione
- Uova strapazzate (2) cotte nel ghee (15 grammi)
- Spinaci crudi (a volontà) con limone, sale ed olio d’oliva (1 cucchiaio)
Pranzo
- Sogliola (130 grammi) cotta in olio di cocco (2 cucchiai)
- Insalata di radicchio rosso (a volontà) con pomodori (35 grammi) ed olive (30 grammi, 10 olive) condita con olio d’oliva (2 cucchiai), sale e pepe.
Cena
- Fettine di carne di maiale (130 grammi) in padella con olio d’oliva (1 cucchiaio)
- Cavoletti di Bruxelles (60 grammi) cotti in padella con ghee (15 grammi) e bacon (30 grammi).
Calorie totali: 1857 kcal
Proteine: 17,4% (77,6 grammi)
Carboidrati: 2,2% (11 grammi)
Grassi: 80,4% (168,3 grammi)
5° GIORNO
Colazione
- Uova sode (2) ed avocado (30 grammi) condito con succo di limone ed olio d’oliva (1 cucchiaio)
- Frullato di mirtilli (30 grammi), lamponi (30 grammi) e latte di cocco (2 cucchiai)
Pranzo
- Branzino al forno (120 grammi) con aggiunta di olio d’oliva a crudo (1 cucchiaio).
- Insalata di rucola (a volontà), pomodori (50 grammi), sedano (30 grammi) e noci (5), con olio d’oliva (2 cucchiai), sale ed aceto balsamico.
Cena
- Cinghiale (130 grammi) in umido cotto in soffritto di rosmarino, salvia, carote, sedano, aglio e ghee (20 grammi).
- Insalata di lattuga (a volontà) e daikon (50 grammi) condita con sale ed olio d’oliva (2 cucchiai).
Calorie totali: 1702 kcal
Proteine: 20,7% (83,5 grammi)
Carboidrati: 4,4% (20,1 grammi)
Grassi: 74,9% (144,9 grammi)
6° GIORNO
Colazione
- Insalatina di bacon (20 grammi), finocchi freschi (50 grammi), Noci (30 grammi, 7 noci) ed Olive (5) con sale, limone ed olio d’oliva (1 cucchiaio).
- Caffè (senza zucchero)
Pranzo
- Insalata con gamberetti (100 grammi), pomodorini (100 grammi), alici (40 grammi), avocado (60 grammi), basilico, pepe ed olio d’oliva (2 cucchiai).
Cena
- Agnello arrosto (140 grammi)
- Carciofi in umido (60 grammi) bolliti e saltati nel ghee (10 grammi)
Calorie totali: 1553 kcal
Proteine: 23.1% (86,8 grammi)
Carboidrati: 6,3% (26,2 grammi)
Grassi: 70,6% (124,8 grammi)
7° GIORNO
Colazione
- Omelette (3 uova) con zucchine (80 grammi) cotta nel ghee (20 grammi)
- Noci di Macadamia (10-12 noci)
- Tè Verde (senza zucchero)
Pranzo
- Filetti di pesce Persico (130 grammi) cotto in olio di cocco (2 cucchiai)
- Spinaci (130 grammi) cotti saltati in padella con aglio e ghee (15 grammi).
Cena
- Anatra arrosto (140 grammi)
- Cipolline (80 grammi) in agrodolce con aceto balsamico e ghee (20 grammi)
Calorie totali: 1696 kcal
Proteine: 13,2% (54,9 grammi)
Carboidrati: 4,1% (18 grammi)
Grassi: 82,7% (158,5 grammi)
Frutta e diete a basso contenuto di carboidrati
Come avrete notato, ho inserito pochissima frutta e solo da bacche, anche se, nell’ottica di una paleo dieta chetogenica, si considera un intake fino a 50 grammi di carboidrati sicuro, tuttavia l’aggiunta di frutti (più o meno zuccherini) ingenerano un picco insulinico che è ciò che solitamente si vuole evitare con una dieta low-carb. Ciò non significa escludere tutta la frutta sempre, ma limitarla solo a certi giorni, magari per pasti post-workout od in occasioni di eventi “speciali”.
Le calorie ed i macro-nutrienti sono stati calcolati utilizzando CRON-O-Meter. Ho cercato di essere il più preciso possibile, tuttavia possono esserci discrepanze a seconda dei tempi, temperatura e modalità di cottura.
Disclaimer: le informazioni presenti in questa pagina sono a titolo esemplificativo, frutto delle mie personali ricerche ed esperienze. Non possono quindi valere come prescrizione medica e devono essere assolutamente avallate dal vostro dottore in considerazione del vostro stato di salute.
Ciao!
Qual’è l’obiettivo di questa dieta?
Scritta così ha davvero poco senso.
Grazie.
Ciao!
Per prima cosa vorrei farti complimenti per questo sito davvero bellissimo e attesissimo!
Ho avuto un paio di considerazioni rispetto al menù che hai proposto:
La prima e’ la quantità giornaliera di calorie… Mi sembrano pochissime rispetto al fabbisogno giornaliero di una persona attiva (essendo Paleo, uno lo deve essere!)
Proporrendo un menù così limitato e ristretto rischiamo di non rimanere sazi, nonostante la percentuale alta di grassi.
Aspetto di sentire cosa ne pensi!
Ciao!
Sono d’accordo che e’ veramente difficile esagerare con una dieta VLC, l’ho imparato sulla mia pelle 😉
Cmq, a vederlo così, un menù esempio di 1500-1800 cal mi ha subito colpito come come poco,
Pero’ se penso adesso, da quando mangio solo primal non conto più le calorie! Quindi forse anch’io assumo più o meno quella quantità.
Ha!
Ciao,
bellissima dieta..
Ho solo una domanda.. sono molto tentato da provare la dieta paleo e come mio obbiettivo avrei quello di mettere su peso e massa muscolare.. quindi mi chiedevo questa bella lista é applicabile ai miei obbiettivi?Immagino di si magari solamente aumentando le dosi per aumentare le kcal giornaliere assunte o sbaglio???
Per farti capire meglio sono un ragazzo di 33 anni, 184cm per 67Kg circa..
Lavoro sedentario ma con buona attivitá fisica durante la settimana…
Grazie ancora dei conisgli e bellissimo sito..
Ciao, prima di tutto non posso che farti i complimenti per questo splendido sito che stai tenendo, forse degli italiani quello che seguo più in assoluto, da qualche tempo ho deciso di iniziare questa prova di paleo dieta chetogenica. Oggi è stato il mio primo giorno e avevo delle domande da porti. Non devo perdere troppi chili, perché sono alto 190 cm e peso 101 Kg di cui la maggior parte muscoli, ad esclusione della zona addominale dove un po’ di pancia persiste nonostante, grazie alla paleo dieta, sia molto calata (3 mesi fa pesavo 120 Kg e non solo di muscoli). Volevo sapere secondo te se questa dieta da te proposta poteva andare bene per il mio fisico tenendo conto che vado in palestra 5 volte alla settimana e che solitamente tra mezzogiorno di venerdì e quello di sabato sono già abituato a fare digiuno quasi ogni settimana e se può essere la strada giusta per eliminare quel rimasuglio di strato adiposo. Grazie dell’attenzione.
Come è possibile con una media del 75% di grassi diminuire di peso???? Non metto in dubbio nulla, ma da diete precedenti io ho sempre visto i glucidi attorno al 50% i grassi attorno al 20% e le proteine al 30%. Mai dire mai, ma io che sono diabetico, con BPCO, con un BMI di 51 come farò????? grazie, saluti, Valentino.
Io ho iniziato una dieta chetogenica da 5 giorni di scarico e 2 di carico strutturata così:
Da lunedì a venerdì giorni di scarico
Colazione
170 gr yocca.
Spuntino
50 gr noci.
Pranzo
200 gr di salmone
10gr olio.
Spuntino
50gr noci
Spuntino
tacchino 100gr.
Cena
200 gr di carne o salmone
10gr di olio
Tot 130gr di pro/20gr carbo/110 gr grassi
Tot kcal 1650
Sabato
Post allenamento
2 barrette weider (500 kcal)
40gr pro
50gr carbo
10 gr grassi
Colazione
Pasta 150gr.
Tonno 50 gr.
Pranzo
Pasta 150gr.
Tonno 50gr.
Cena
pollo 50gr.
Patate 600gr.
Tot 130 proteine/ 345 carbo/ 27 grassi
Domenica (1700)
Colazione
Lenticchie 150gr
Spuntino
Lenticchie 150gr
Pranzo
Melanzane 300g.
Tacchino 100g.
Broccoli. 300gr.
Cena
Tonno o pollo 200gr
Tot 160 pro/200 carbo/6grassi
la dieta low carb prevede un regime alimentare troppo restrittivo riguardo ai carboidrati che sono previsti nell’ordine dei 100 grammi al giorno, dato che una persona sedentaria ne necessiterebbe almeno 140. Con questa dieta si rischia di perdere peso soprattutto a spese dell massa magra.
Scusate ma una dieta povera di carboidrati o comunque a basso indice glicemico è risaputo che è positiva, ma un 70% basata su grassi, a lungo andare non può che risultare tossica. costringere il corpo a scindere le proteine e ricavare glucosio partendo dallo scheletro carbonioso di alcuni aminoacidi crea un surplus di lavoro per fegato e reni per smaltire l’enorme produzione di azoto. La dieta chetogenica quindi a lungo andare provoca uremia e chetosi e l’accumulo nel sangue, visto che polmoni e reni normalmente adibiti allo smaltimento di quantitativi limitati di corpi chetonici non riescono più nel loro intento, abbassa il Ph ematico con conseguente acidosi metabolica e nei casi gravi al coma. La situazione peggiora se il soggetto è un atleta agonista dove l’attività richiede un aumento di glucosio e di conseguente ossidazione dello stesso. Dieta chetogenica per brevissimi periodi è ammessa, ma attenzione ai danni provocati a lungo andare.
Dott Giovanni Lelli Mami
D’accordissimo! E per quanto riguarda la mia esperienza personale è meglio non eccedere le 3/4 settimane al massimo. E controllare tramite esami del sangue ed urine ciò che lei ha così bene citato. Acidità che si abbassa (Ph alto); corpi chetonici nelle urine etc. Anche se gli esami del sangue possono apparire perfetti. Ci sono dei valori da monitorare.
Dottore, ma quando parla di brevissimi periodi ammessi, a quanti giorni/settimane si riferisce? Grazie.
Salve, sono interessata alla dieta paleo, considerando che ho appena iniziato Crossfit e in palestra seguono quasi tutti questo regime. Leggendo altrove ho trovato considerazioni circa l’assenza del calcolo delle quantità mentre qui vedo tutto calcolato. Potrebbe delucidarmi in merito? Grazie
Attenzione che soprattutto chi si allena seriamente o fa sport di un certo tenore deve seguire regimi alimentari appropriati e deve essere seguito da gente esperta, altrimenti si provocano disastri al proprio organismo.
Errori li abbiamo fatti tutti. Okkio ai disastri e al sistema ormonale e al DNA che tutti abbiamo diverso, quindi diversa può essere la risposta a determinate famiglie o classi di alimenti.
I controlli andrebbero fatti continuamente anche di mese con mese se capita. Dipende da cosa si sta combinando. le cose non sono così semplici come sembra. Anzi, sono molto complesse. Attenzione alla salute.
Ciao! Una domanda: rispetto al calcolo blocchi proposto nella zona e paleo zona riduci notevolmente, anche a parità di proteine, il quantitativo di verdura. Come si spiega e applica questa scelta? Grazie per il tuo prezioso lavoro e complimentissimi!
Non per essere pignoli ma vorrei far notare che il fruttosio (sorvolando su tutti i problemi che può generare) non genera picco insulinico, a differenza del glucosio. A giudicare dal resto del sito direi che più che di un errore si tratta di una svista quando dici:
“…tuttavia l’aggiunta di frutti (più o meno zuccherini) ingenerano un picco insulinico che è ciò che solitamente si vuole evitare…”
Ciao
Lascia stare il fruttosio che è ormai appurato che faccia più male di altri “zuccheri”. Con alimentazione errata si possono causare danni incommensurabili, pensando magari che vada bene e sia salutare.
Io sono sempre stato un grandissimo consumatore di frutta (guai a privarmene dei miei Kilogrammi al giorno) e quando mi allenavo (seriamente negli anni ’80 e ’90) andavo di fruttosio a iosa perchè tanto… fa sempre bene. Sto cavolo!
Fin da bambino -adesso ho quasi 60 anni- sono sempre stato un “preoccupante fruitore di Frutt…osio. Adesso però ne pago le conseguenze. Non ho un capello grigio (sono biondo); dimostro 10-15 anni di meno, ma “all’interno” le cose non vanno così bene.
Okkio soprattutto alla tiroide, ghiandole surrenali (un po’ meno); steatosi epatica e mi fermo qui.
Prediligere frutti a basso IG, ma attenzione soprattutto al CG*. L’IG è importante per chi si allena, per tutti gli altri conta il CG.
*negli anni che ho succitato non si sapeva neppure cosa fosse il CG (carico glicemico.
Complimenti ogni tanto si incappa in un articolo serio,continuate così ragazzi
vorrei un nominativo per la dieta -paleo. abito in veneto….
sono affetta da lupus. ho letto che e’ molto buona per chio soffre di malattie autoimmuni. grazie . LORY
ho trovato molto ben esplicata ed esemplificata la dieta , finalmente grazie al Vs schema riusciro a seguirla
grazie
Patrizia
Scusate la mia ignoranza ma olio di oliva pesce sotto olio verdure bollite…tutto questo esisteva nel paleolitico?
Perche non ho ben capito.
Grazie buona giornara
IO NON RIESCO AD AVVICINARMI AL TONNO O AL PESCE DI PRIMA MATTINA, QUALCHE ALTERNATIVA?
Ma non si dovrebbe stare intorno alle 800 kcal? Per chi segue il digiuno intermittente come si può adeguare? In ultimo il mio equilibrio metabolico è intorno a 1300 kcal, come si può adattare il menu proposto? Grazie